Првата вежба: што да пакувам и што да очекувам

Она што ги држи повеќето луѓе надвор од теретана уште една недела не е тренирањето, туку не знаењето што ќе се случи откако ќе влезете во вратата. Еве листата со торби и редоследот на настаните за првите 90 минути, од рецепцијата до туширањето. Ништо од тоа не е комплицирано, но е многу полесно кога го знаеш однапред.

Што ќе влезе во торбата?

Торбата за првата сесија е помала отколку што повеќето луѓе очекуваат. Ова е навистина се:

• Тренери кои не ги носиш надвор. Плоска, цврста подолка ти дава поцврста основа за приселеници и кревање од меката пена за трчање.
• Т-кошула и шорти или легинси Можеш да се присетиш до крај без да размислуваш за нив.
• Мал прстен. Повеќето теретании очекуваат да се стави на клупата пред да се легне.
• Флашка со вода.500 мл на литар.
• Флип-флопови и поголем пешкир. Ако се тушираш таму.
• Капан Многу теретани имаат шкафчиња без заклучок.
• Телефонот или малиот бележник. За запишувањето на она што го подигна.

Ранчињата, појасот за кревање и рачникот можат да почекаат неколку месеци. Теговите се премногу лесни за да може некој од нив да промени нешто, а ако не се користи, ќе го зајакнеш побрзо графтежот. Пијте до жед, неколку обриси помеѓу серите. колку вода ви е потребна? зависи многу повеќе од остатокот од денот отколку од еден час.

Што да облечам и што да оставам дома

Кит има две работи: Не ги ограничувајте движењата и се справете со пот. Памукот е добро, само станува тежок кога ќе биде намочен. Ако пристигнете во качулка, планирајте да ја соблечете по загревањето.

Оставете ги прстените, огрлиците и секој часовник со гребање на лицето дома решетките и грчењето се непростителни. Донесете слушалки ако ви помагаат да се фокусирате, но на првата посета задржете ја ниската густина доволно да слушнете некој да ви кажува дека се користи машина.

Првите 15 минути: Пристапната маса до подот на теретана

Кажи им на рецепцијата дека ти е прв пат. Слушаат секој ден и не е непријатно прашање. Таму ќе ја добиете вашата картичка или значок за шкаф, часовите на отворање, а во повеќето теретани, брза прошетка околу местото.

Ако во членството ви е вклучена и една нова сесија, направете ја сега, а не за еден месец. Половина час со некој кој ти покажува како да регулираш седиште и да го пуштиш безбедносното заградување е повредна од било кој видео.

Пред првиот сет, оди еден круг на подот. Барајте три работи: каде се ганџелите, колку се зафатени машините што планирате да ги користите, и каде има слободно место за загревање. Тоа круг трае две минути и ги отстранува повеќето нерви.

Прва сесија, чекор по чекор.

Нема смисла да го разделуваш телото на различни денови. Една сесија за цело тело, пет вежби, околу 50 минути:

1. 5 до 8 минути на лесна машина тркачка, велосипед или веслање, со темпо кое би можело да води разговор.
2. Две или три минути движење.- Да. Окршели на рамената, шетање, 10 приселеници.
3. Нозете: Прес на нозете, или ковчег за клекнување со држење на една ганделка на градите 3 сета од 10.
4. Тргнете. Машина за притискање на градите или притискање со раце на клупа 3 сета од 8 до 12.
5. Повлечете: 3 сета од 8 до 12.
6. Рамови: пресокот за надглавна работа на гандел 2 сета од 10.
7. Камарот: Планка, три држања од 20 до 30 секунди.

Починете 60 до 90 секунди помеѓу сетите. Направете го првиот сет од секоја вежба многу лесен, чисто да го почувствувате патот на движењето. Првиот ден е за учење на шемата, не за тестирање на себе. Заврши секој сет со две или три повторувања уште во резервоарот.

Извади го дишењето веднаш, бидејќи е тешко да се промени подоцна. Издишувајте додека притискате или повлекувате, на пат назад. Деталите, вклучувајќи го и кога задржување на здивот е всушност во ред, се покриени во парче на како да дишете кога кревате- Не можам да го видам.

Запишете ја сесијата пред да заминете вежбање, тежина, повторувања. Потребни се три минути и тоа е единствениот сигурен начин за да дознаеш за еден месец од каде почна. Има посебен напис за тоа зошто. возење на дневник за обука Многу е важно уште од почетокот.

Непишаните правила.

Речиси сите правила на теретана се сведуваат на тоа да ги оставиш работите како што ги најдовте. Стави ги ганглерите на раката, соблечи ги чините од барот кога ќе завршиш, и избриши ја клупата ако си се потнал на неа. Не оставајте пешкир на машината додека сте на другиот крај на собата.

Не застанувај право на раката за гантели додека си го правиш сетот - некој друг треба да стигне покрај тебе. Ако некој се одмори помеѓу сетовите, сосема е нормално да праша дали може да работи. Нека и другите го прават истото со тебе.

И едно правило за твојата глава: Никој не те следи толку внимателно колку што мислиш. Сите други ги бројат своите претставници. Ако тоа чувство е она што ви пречи најмногу во првите недели, статијата за да избегнете повреди во првата година Поентира на ист начин бавен напредок со чиста техника бие принудување на тежина нагоре.

Кога да се види лекар

Ако почувствувате болка во градите или притисок, вртоглавица, мање на свест или недостиг на здив, престанете и побарајте лекарска помош. Истото важи и за остра болка која доаѓа во одреден момент во движење, особено во грбот, рамото или коленото.

Преку започнување консултирајте се со лекар ако имате дијагностицирано срцево заболување или висок крвен притисок, дијабетес, неодамнешна операција или повреда која не е исцелена, или ако сте бремена или неодамна сте родиле. Мускулна болка еден или два дена подоцна е вообичаена; разликата помеѓу тоа и нешто вреди да се дејствува на е поставен во дело на каков е чувството на болка при тренинг- Не можам да го видам.

Кратката верзија

• Побарете обувки за спорт, комплет во кој можете да се приселите, мален пешкир, вода и клуч. Не се потребни ракавици и појас.
• Кажи дека си прв пат на рецепцијата и веднаш ја земи презентацијата ако е вклучена.
• Загрејте се 8 до 10 минути, потоа пет вежби со цело тело, 2 до 3 серии од 8 до 12, одморувајќи 60 до 90 секунди.
• Првата сесија е за учење на движењата. Оставете две или три повторувања и запишете ги тежините.
• Болка во градите, вртоглавица или остра болка во зглобовите значи да се запре и да се провери.