Како да ја задржите тежината после диета: план за 12 месеци

Диетата е завршена. На скалата се чита бројот што го баравте, облеката ви се наоѓа поинаку, а прашањето "што сега" нема никаква врска со тоа дека калориите се ниски. Се е поврзано со следните 12 месеци.

Ретко се враќа тежина за време на една недела одмор. Се враќа тивко, половина килограм месечно, во текот на една година во која никој немаше план. Еве го планот: што ќе правите во првите осум недели, што ќе правите во средината на годината, и што точно ќе правите кога скалата ќе се искачи.

Што се промени додека губеше?

Полесното тело гори помалку. Тоа е главната работа во приказната и нема ништо мистериозно во неа: Помал број на маса значи помала количина на гориво во мирување и помалку калории за истата шета. Ако сте почнале со 95 кг и сега седите на 81, вашето одржување не е како порано.

Вториот дел е помалку очигледен. Истражувањата генерално укажуваат дека потрошувачката на енергија по губење на тежината е малку помала отколку што би предвиделе од новата телесна тежина, и дека сигналите за глад се повисоки од пред диетата. Не е познато колку е голем тој ефект и колку долго трае. За практични цели ова е доволно: Вашата исхрана е помала и апетитот е поголем. Планот мора да ги има и двете, или ќе завршиш со потпирање на волјата токму кога е најслаба.

Ако немате чувство за вашите сопствени броеви, математика на калории за вашата ситуација Тоа ти дава почетна точка. Сега го користиш само за одржување, а не за губење.

1 и 2 месеци: оставете го дефицитот намерно.

Најлошата верзија на прекинување на диетата е да се премине од 1800 калории на "нормално јадење" за еден ден. По неколку месеци ограничување, тоа "нормално" се испоставува дека е 3.000 калории и трае неколку месеци.

Додадете 100 до 150 калории неделно наместо тоа, главно јаглехидрати со малку масти протеини е веќе високо. За три до пет недели, ќе бидеш на поправка без потресот и без чувство дека работите ти се одвлекоа.

Скилата ќе се зголеми 1 до 2 кг во тој дел. Тоа не е дебело. Повеќе јаглехидрати и сол ги повлекува гликогенот и водата назад во мускулите, тоа се случува во текот на неколку дена и потоа престанува. Очекувајте го тоа и нема да паничите за да се вратите во дефицитот од кој штотуку излеговте.

Од 3 до 6 месеци: Најди ја вистинската линија за одржување.

Вклучувањето не е резултат на калкулаторот, тоа е бројот кој скалата го потврдува во текот на еден месец. Значи од третиот месец правиш едно нешто: Следете ја неделната просек и прилагодете.

• Просечно се движеше помалку од 0,5 кг во текот на месецот... го најдовте, не менувајте ништо.
• Се искачува повеќе од 0,5 кг месечно 150 зема 100 до 150 калории дневно и чека уште три недели пред повторно да го допре.
• Паѓа додадете го истото количество назад. Ненамерниот губиток по диетата има тенденција да се плати еден или два месеци подоцна.

Две броеви остануваат фиксирани цела година: 1,6 до 2,2 g протеини по килограм телесна тежина и 25 до 35 g влакна дневно- Не можам да го видам. Протеините ги штитат мускулите и, калорија за калорија, ве чуваат најситни; влакната ја вршат истата работа од другата страна. Голем дел од разликата помеѓу "поголема исхрана" и "премногу исхрана" се наоѓа во овие два реда.

Обука: Силата го носи, кардио го поддржува.

Силовата вежба е главното средство тука бидејќи го штити мускулот на кој се држите преку диетата. Мускулите се дел од она што го гориш, и дел од тоа зошто можеш да тежиш исто како и пред една година и да не изгледаш како нив.

Целта е 2 до 4 сесии неделно, 10 до 20 тешки сесии по мускулна група неделно, повторувања од 5 до 15, сесии кои се приближени до неуспех, но не секогаш до него. Ако закажување е вистинската пречка, четиридневен неделен спојд ги покрива сите мускулни групи без преклопување и без 90 минути сесии.

Кардио вежбањето ги зголемува трошоците и помага во спиењето и апетитот, но не е алатка за поправка на една лоша недела на исхрана. 150 до 250 минути умерено работа неделно е разумна рамка, и го избирате формата врз основа на она што навистина ќе го правите во ноември, а не само во мај. Ако сте растргнати на интензитет, споредба на HIIT и стабилна кардио се поставува колку всушност чини секој.

Степките се тивката страна на книгата. Спонтаното секојдневно движење често паѓа по диетата, а ниту една апликација за следење на храната нема да ви го покаже тоа. Некаде помеѓу 7.000 и 10.000 дневно е доволно бетон за да забележите кога почнува да лизга.

7 до 12 месеци: правила наместо секојдневни одлуки

Задната половина на годината ретко се распаѓа поради калории. Се распаѓа во контекст: Празници, болест, тежок месец на работа, дете кое не спие. Ги донесуваш тие одлуки сега, додека си спокоен, наместо во 9 часот во вторник кога не си.

• Минимална сесија: Две 30-минутни вежби неделно, само со комбинирани лифтови. Ова е верзијата која ја преживеа најлошата недела во годината.
• Едно фиксно оброкот: појадок со 30-40 грама протеини за кои никогаш не треба да размислувате или да избирате.
• Празници: Предвремено се договоривме дека нема да броиме ништо во период од седум до десет дена, со две правила протеини на секој оброк и прошетка секој ден.
• Датумот на враќање: Напишано пред да заминеш, не решено кога ќе се вратиш.

Три броеви и едно правило.

1. Тежина, четири до седум рани недели, секогаш се чита како неделен просек и никогаш како еден ден. Луѓето кои редовно се тежи, имаат тенденција да ја држат својата тежина подобро, не затоа што вежата прави нешто, туку затоа што се фаќа одвлекување на 2 кг наместо на 8.
2. Чекори, како мерка за тоа што се случува надвор од теретана.
3. Сесии за сила неделно, едноставно се пресмета на крајот на месецот.

Правилото е едно: Изберете горенаведена линија, околу 3 кг над тежината што ја држите. Кога просекот на неделниот премина два недели по ред, влегуваш во лек дефицит од 300 до 400 калории за три до пет недели и се враќаш. Ништо драматично, никаква нова диета. Таа реченица, договорена однапред, често е разликата помеѓу 2 кг и 12 кг. Истиот принцип е работен низ во дело на држење на вашата тежина по диета- Не можам да го видам.

Чести грешки

• Диета без дефиниран крај. Ако не знаете на која калорија се стремите и колку брзо, вашето тело ќе избере една за вас.
• Престанува да тежи "до кога работите ќе се смират". Тоа е точно кога податоците се вредни да се имаат. Без него, ќе дознаеш кога панталоните ќе престанат да се врзат.
• Плаќам за викендот со кардио. Дополнителни 45 минути на тркачката не го поништуваат, а тренирањето го претвора во казна.
• Протеинот тивко се лизга. Кога трагањето престанува, протеинот е првото нешто што паѓа, и полноста оди со него.
• Прерано започнуваш со следната диета. Ако се повлечете во уште еден рез три месеци подоцна, проблемот не е колку брзо сте изгубили , туку дека фаза на одржување никогаш не се случила.
• Се или ништо. Една лоша недела е уште една лоша недела. Станува проблем само кога ќе се претвори во "Ќе почнам од почеток".

Кога да се види лекар

Пратете се ако тежината брзо се зголемува без вистинска промена во исхраната или активноста, особено заедно со силна уморност, отеченост, нетолеранција на ладно или промени во вашиот циклус. Истото важи и ако периодот престане за повеќе од три месеци, ако имате вртоглавица или припаѓање, или ако вашата врска со храната престане да се чувствува контролирана - прејадување, опсесивно броење, компензација со вежбање или чистење. Ако ти е дијагностицирана болест или земаш лекови кои влијаат врз тежината и апетитот, разговарај со својот лекар за промените, наместо да ги менуваш калориите сам.

Често поставувани прашања

Морам ли да ја тегам храната цела година?

Не, не можам. Тегувањето е средство за калибрирање, а не начин на живот. Вежи ги првите два или три месеци додека не знаеш како изгледаат 150 грама пилешко и 60 грама овес на твојот плик, а потоа префрли се на проценка. Еден ден во месецот е доволно за да се спречи одложување на порциите.

Зошто силите ми паѓаат кога ќе се вратам во краткиот дефицит?

Помало храна значи помалку гликоген, полошо опоравување и обично полош сон. Очекувајте да ги задржите вашите оптоварувања наместо да ги зголемувате во тие недели, и намалете јачината за околу 20 проценти наместо интензитетот. Има повеќе за зошто намалување на силата за време на диета и што може да се направи за тоа.

Може ли да јадам храна што не ја следам?

Да, и подобро функционираат кога се планирани. Едно или две неконтролирани оброци неделно се вклопуваат во повеќето одржливи планови. Проблемот започнува кога едно јадење јаде три дена околу него преку "неделата е уништена".

Колку од дневната флуктуација е нормално?

Еден до два килограми надолу и надолу е сосема нормално, и тоа е главно вода, сол, храна која сè уште е во транзитот и, за жените, фазата на циклусот. Тоа е токму зошто го читате неделниот просек. Едно читање не кажува ништо, седум кажува многу.

Кратката верзија

• Излегувај од дефицитот постепено, 100 до 150 калории неделно во период од три до пет недели.
• Очекувајте 1 до 2 кг вода на скалата и не реагирајте на тоа.
• Најдете вистинска одржливост преку неделни просек; прилагодете со 100 до 150 калории не повеќе од еднаш месечно.
• Да се чуваат 1,6 до 2,2 g протеини на килограм и 25 до 35 g влакна дневно.
• Две до четири тренинг сесии неделно, 150 до 250 минути кардио, 7000 до 10,000 чекори.
• Поставете горенаведена линија 3 кг над вашата тежина и одлучете однапред дека ако ја преминете тоа значи краток, лек дефицит.