Плато на губење на тежината: Зошто се случува и што да се промени.

Шкалата покажува ист број три недели. Јадете што јадевте минатиот месец и тренирате како минатиот месец, но килограмот кој порано се одземаше сам престанува да се одзема. Ништо во твоето тело не е скршено. Она што се промени се двата броеви кои го решаваат сето ова: колку всушност јадете сега, и колку всушност го горите сега.

Ова дело го работи во ред на како да проверите дали платото е вистинско, трите причини кои ги покриваат повеќето случаи, и што точно да се промени во првата недела.

Прво, проверете дали скалата навистина е застанала.

Тековата тежина се менува за 1 2 кг во текот на еден ден и една недела поради водата, солта, храната која се уште е во цревата и складирани гликоген. Еден солен оброк или еден ден со повеќе јаглехидрати може да задржи од 500 г до 1,5 кг вода неколку дена. Тоа не е масно, и не се придржува кон калоријата.

Значи, едно тегло не ти кажува ништо. Прочитајте ја скалата како просек:

• Вреди се секое утро, после тоалет, пред појадок, со иста облека или без.
• Додадете седум читања и делијте со седум. Тоа е твојот број за оваа недела.
• Спротиведете го просекот од оваа недела со просекот од пред три недели, а не со вашиот најдобар ден.

Ако јазот помеѓу овие два просека е под 0,5 кг и верувате дека сте во дефицит цело време, имате плато што вреди да се реши. Ако немате просеци, вашата прва работа не е да ја намалите храната, туку да поминете две недели собирајќи податоци.

Измери си го појасот еднаш неделно, наутро, и фотографирај се на секои две недели. кај луѓето кои неодамна почнале со подигање, тежината често останува неподвижна додека појасот се свива. Телото го менува составот и скалата едноставно не може да го види.

Прва причина: дефицитот се затвори сам.

Калорискиот дефицит не е број кој го изработуваш еднаш и го задржуваш засекогаш. Полесното тело гори помалку во мирување, помалку на чекор и помалку на тренинг. Приближно, секој 10 кг изгубени ги намалува дневните трошоци за околу 150-300 kcal, во зависност од тоа колку се движите.

Да речеме дека сте почнале со 1900 ккал, што резултирало со дефицит од 500 ккал на 95 кг. На 85 кг, истиот план може да произведе дефицит од 250 kcal. Губењето на маснотии не е запрено, туку е доволно забавено што седмичната бучава на водата целосно го закопува. Пред да допреме нешто друго, вреди да се направи повторно. математиката на дефицитот за вашата тежест- Не можам да го видам.

Втора причина: Порциите тивко растеа.

Ова е најчеста причина кај луѓето кои не ја тежат храната. По два или три месеци окото станува великодушно: една лажица масло во тенката станува две (околу 240 ккал), една шепа ореви станува две (околу 400 ккал), млечната кафе се прави четири пати на ден наместо еднаш.

Грешите се предвидливи. Ги потценуваме енергијните храни, ги надценеме зеленчуците и не ги броиме оние што ги јадеме додека стоим пред печката. Ако ги гледате порциите, прочитајте на вообичаените грешки при проценка на дел пред да се исечеш.

Викендите заслужуваат своја линија. Пет дена на 1800 и два дена на 3200 калории, што е просечно на 2200 калории дневно, што за многу луѓе е точно одржување. Неделата не се оценува само на работни денови.

Трета причина: се движите помалку отколку што мислите

Ако се биде доволно долго во дефицит, спонтаното движење ќе падне без да побараш дозвола. Пократки шетања, повеќе седи, полесно темпо, помалку треперување. Никогаш не се чувствува како одлука, но се појавува на бројникот на чекори. 9000 тивко станува 6000.

Овие 3000 чекори се приближно 120-150 kcal на ден, близу 1000 kcal неделно. Доволно за да јадеш половина од твојот дефицит. Тоа го прави бројот на чекори на вашиот телефон полесен број од секоја проценка на калории со часовникот. Колку точно? чекори се менува рамнотежата зависи од телесната тежина, но насоката никогаш не се менува.

Што да се промени, во ред

Не менувај се одеднаш. Внесете четири работи, погледнете како се движи скалата, и нема да знаете која работи и кога повторно ќе зацврсти нема да имате што да повлечете.

1. Измерувајте две недели пред да се исечете. Секојдневни претегли, храна запишана како всушност ја јадеш, чекори запишани. За голем дел од луѓето платото се решава токму тука, бидејќи само дрвосечењето ги повлекува делците назад на местото каде што биле.
2. Да ги тргнеме 150-250 калории, не 500. Најлесно е да се забележи маснотии во оброкот масло, соси, ореви, сирење плус течни калории. Големите сечење носат глад и помалку чекори, па се откажуваат на практика.
3. Додадете движење наместо да отстраните повеќе храна. Да биде конкретно: 2000 чекори дневно над вашиот просек во последните 14 дена.
4. Заштита на протеините и силата. Околу 1,6 2,2 грама протеини по килограм телесна тежина и две до три тренинг сесии неделно ги одржуваат мускулите додека маснотијата се отстранува. Без нив, скалата паѓа, но погрешниот дел од тебе заминува.
5. Оправи го спиењето. Краткиот, прекинат сон ја зголемува гладта и го намалува апетитот за движење - две работи кои директно го намалуваат дефицитот.
6. Повторна проценка по три недели, повторно на просек. Ако просекот е паднал 0,51 кг, планот работи и ти го остави во мир.

Реална стапка за повеќето луѓе е 0,575%0,75% од телесната тежина неделно. На 85 кг тоа е 4006650 g. Ако сте на диета пет месеци и се уште очекувате килограм неделно, очекувањето е проблем, а не планот.

Кога повредата ќе ја победи другата.

Постои точка позади која со намалување на понатаму не купуваме ништо друго освен глад. Знаците се очигледни: Постојано размислување за храна, намалување на силата неделно во теретана, ладни раце, лош сон, а кај жените нарушен циклус.

Тоа е кога ќе се одземат две недели на одржување на калории. Не е бесплатно за сите јадење планирано 300-400 kcal повеќе дневно, главно од јаглехидрати. Тежината ќе скока 1 2 кг од гликоген и вода. Тоа не е враќање на маснотии, а се враќа кога дефицитот ќе се врати.

Доказите дека разлозите сами по себе го забрзуваат губењето на маснотии не се силни, и прашањето не е решено. Доказите дека луѓето најдуваат полесно да продолжат по тоа се многу поубедувачки. Истата алатка се појавува подоцна во било која план за одржување на тежината по диета- Не можам да го видам.

Чести грешки

• Реагирам на една тежина. Во вторникот на +0.8 кг е бучава, а не информации.
• Сечејќи двапати одеднаш. - 500 калории и еден час кардио дневно. Овој режим трае околу десет дена.
• Се доверувам на калориите кои ги гори часовникот. Овие бројки често се преголеми за 20-40%, а потоа вечерата се купува со нив.
• Неброени течни калории. Сок, млечно кафе, алкохол... ги промашуваат бидејќи не имаат желба за храна.
• Користејќи кардио за да плати за храна. Еден час трчање ретко ги откажува трите големи оброци во неделата.
• Ќе престанам во третата недела. Платовите се разбиваат преку досадно повторување на истиот план со една промена, а не преку нова исхрана.

Кога да се види лекар

Застанатата скала заедно со разумниот дефицит не е медицински проблем сам по себе. Оди кај лекар ако имаш умора која не се поврзува со одмор, силна чувствителност на студ, отеченост, губење на косата, пропуштен циклус или зголемување на тежината без промена на храната. Истото важи и ако земате лекови, бидејќи некои влијаат на апетитот и тежината, и ако веќе имате дијагноза за тироидна жлезда или дијабетес. Не прилагодувајте го рецептот сами.

Ако храната е станала постојана борба, ако пропуштате оброци и потоа преедете, или ако бројот на скалата одлучува како ќе помине целиот ваш ден, тоа е разговор за диетолог или терапевт, а не причина да започнете нова диета.

Често поставувани прашања

Колку долго мора да трае плато пред да променам нешто?

Три недели без пад на просекот и мерка на појасот која останува. Две недели се уште се во рамките на нормалната бука, особено по патување, солена храна или нов тренинг блок.

Дали треба да ги намалам јаглехидратите?

Само ако ти е полесно да ги добиеш сите калории. Прекинувањето на јаглехидратите брзо ја намалува тежината за килограм или два вода, што изгледа како пробив, но маснотии следат калории, а не некој друг макронутриент. Ако лебот и тестените ве хранат, нема причина да ги отстраните.

Дали може да е причина бавен метаболизам?

Трошоците навистина паѓаат додека губите тежина, и малку повеќе отколку што би предвидело само помалото тело. Но тоа е во редот на 100200200 kcal, не е празнина која објаснува целосно застанати. Во пракса, таа е помала од просечната грешка при проценка на порциите.

Дали е корисно да се смени обуката?

Тоа помага ако вежбањето станало премногу лесно или ако воопшто не си вдигнал. Новата програма нема да го поправи плато додека енергетската рамнотежа е нерешена. Ако сесиите се она што ќе ви се откаже од неделата кога времето ќе се промени, Планирајте за месеците кога никој не излегува надвор. Го решава поголемиот дел од тоа.

Кратката верзија

• Плато е три недели без пад на просекот, не лошо утро на скалата.
• Обичните причини: Пониски трошоци при помала телесна тежина, поголеми порции и намален број на чекори.
• Прво мерите две недели, потоа намалете 150-250 ккал и додадете 2.000 чекори на ден.
• Држете протеин на 1,6 2,2 г по килограм и држете две или три сесии на сила неделно.
• Ако долго време сте на диета и постојано сте гладни, две недели на одржување е подобро од уште едно намалување.