Проценка на делките по око: колку сме во грешка и како да го поправиме тоа.

Прашиш две јајца во неколку лажички масло, земаш шепа бадеми со кафето и ја ставиш целата работа на околу 400 калории. Вистинскиот број е поблиску до 650. Тоа јазло од 250 калории е разликата помеѓу скалата која се движи и скалата која стои неподвижна три месеци.

Проценката со око не е бескорисна. Но тоа ќе се случи на предвидлив начин: речиси секогаш надолу, и речиси секогаш на истите храни. За да се реши, требаат две недели на намерно работа, а не цел живот да се претеже секој дел.

Колку далеку сме всушност

Кога самоизвештаените внесени количини се споредуваат со повеќе објективни мерења, истражувањата генерално ја ставаат разликата на 20 до 30 проценти под вистинскиот внес, а во некои групи е поголема. Грешка не е случајен шум тешко некој случајно ги надцене.

Две работи го водат тоа. Првиот е дека вашето око го проценува обемот додека вашето тело ја брои енергијата, и двете едвај се корелираат. Сто грама варени пилешки гради имаат околу 165 калории; сто грама бадеми имаат околу 580. На чинија изгледаат како слична количина храна.

Втората е дека грешката се зголемува со големината на порцијата. На мала порција може да биде 10% надвор. На голем, може да бидете на трета или полоша, бидејќи мозокот не ја шкалира во ретка линија. Најголемите грешки се случуваат на вечерите кои веќе се најголеми.

Прв чекор: две недели калибрирање

Ова е единствениот дел кој бара вистински напор, и е краток. Земи ја кухинарската скала и во следните 10 до 14 дена прави го ова: Пред да ставите нешто на скалата, кажете ја вашата проценка во грами на глас или напишете ја во вашиот телефон. Тогаш тежи го.

Бројот на скалата не е важно. Разликата помеѓу вашето претпоставување и бројот е поентата. По околу 30 повторувања ќе видите свој модел. Некои луѓе постојано немаат ориз, други сирење, речиси сите имаат масло за готвење.

Две практични ноти. Семејствата и тестените се претегаат суви наместо варени; оризот приближно тројно се зголемува во тежина кога е варен, а тестените приближно двојно и половина, а количината на вода што ја земаат варира премногу за да биде можно да се верува во вареното. И тежи маслото во грами наместо да ги броиш лажиците, бидејќи лажицата е најмалку конзистентна мерка во секоја кујна.

Втори чекор: раката како мерна единица.

Кога скалата ќе ја заврши својата работа, ќе ти треба нешто што ќе го носиш со себе. Вашата рака работи доволно добро, и таа има корисна својство на скалирање со лицето поголемо тело доаѓа со поголема рака и поголеми барања.

• Палма (без прсти, дебелина приближно на длани) ≈ 100 до 120 g готвено месо или риба, околу 25 g протеини.
• Рака со купа ≈ 150 g варени ориз или тестенини, кои се 45 до 50 g суви.
• Кука! ≈ 150 до 200 г зеленчук.
• Палци (целиот палец, до зглобот) ≈ 10 до 12 г масти, па околу 90 до 110 калории на масло, масло, кикирики или сирење со полно масти.

Сметај на овие начела како на референтни точки, а не како на правила. Проверете ги еднаш со скалата: Подадете ја вашата вообичаена порција на ориз, одлучете колку раце со чаша, и потоа ги претегнете. За повеќето луѓе, вообичаената порција се чини дека е поблиску до две отколку до една.

Третиот чекор: Десет броеви што вредат да се научат.

Проценките се брзи само кога имаш котва во главата. Овие десет ги опфаќаат повеќето од она што луѓето всушност го јадат:

• Една лажица масло (околу 14 г) 120 калории- Не можам да го видам. Маслино, сончоглед, кокосов кокос, не е разликата.
• Едно јајце има околу 75 калории.
• Едно парче леб (30 г) 75 75 до 85 калории.
• 100 грама сув ориз или тестенини 350 околу 350 калории.
• 100 грама варени компири 85 околу 85 калории.
• Една шепа бадеми или ореви (30 грама) 175 175 до 200 калории.
• 30 грама тврдо сирење 110 110 до 120 калории.
• Една лажица путер од кикирики има околу 95 калории.
• 100 г готвено мрсно месо 150 150 до 200 калории.
• Средно големо авокадо околу 240 калории.

Забележете што го има заедничко овој дел од списокот: Се е дебело. Еден грам масти содржи 9 калории, еден грам протеини или јаглехидрати содржи 4. Затоа најголемата грешка во проценката речиси секогаш се крие во нешто што никогаш не изгледало како дел.

Каде што поголемиот дел се губат: работите кои не изгледаат како храна.

Масло во тенката, заправка на салатата, мајонез во сендвич, сос покрај месото, млеко во три кафеа на ден, неколку обрици додека готвите. Ништо од тоа не се регистрира како оброк, и додава до 300 до 500 калории на ден без многу проблеми.

Три навики се справуваат со поголемиот дел од тоа: Влегувајте масло во лажичка наместо директно во тенката, побарајте да се стави престилка настрана кога јадете надвор, и раширете јаглени за да почнете, наместо да јадете од торбата. Ако многу од вашето пасување е здодевноста наместо глад, тоа е вредно да се чита што всушност прави џвакањето на гумата со апетитот.- Не можам да го видам.

Течните калории се ист проблем и во друга форма. Сок, безалкохолни пијалоци, ароматизирана кафе, неколку питри тие се сосема надминува проценката, и тие не се полни ништо слично на истите калории од цврста храна.

Јадејќи надвор.

Порциите во ресторанот се најтешки за проценка, бидејќи се поголеми отколку што изгледаат и по дебели отколку што изгледаат. Кујната користи значително повеќе масло и масло отколку што би користеле дома, поради едноставната причина што има подобар вкус.

Практично правило: Проценете ја плочата како што обично би го направиле, а потоа додадете 30%. Звучи грубо, но во просек е поблиску до вистината отколку што беше прво претпоставување. Грил месо или риба, обични страни и салата со заправка на страната се многу повеќе предвидливи од нешто на пани, на растилни или седи во сос од смеда.

Ако често јадеш надвор, подобро е да јадеш помалку надвор отколку да ги усовршуваш своите проценки за храната во ресторанот. Системот за готвејќи неколку дена напред го прави токму тоа ги знаете количествата бидејќи самите ги измеривте.

Чекот: Вашата телесна тежина ви кажува дали вашите проценки се искрени.

Се што е горе е алатка. Судот е дали вашата тежина се движи како што треба. Се тежи утрото и секогаш во исти услови, а прочитај ја неделната просечна вредност наместо секој ден.

Ако имате дефицит три недели и ништо не се движи, додека вашата аритметика вели дека треба да изгубите околу половина килограм неделно, проблемот речиси никогаш не е вашиот метаболизам. Тоа е проценката. Пред да промениш нешто во тренинг, стави ја кујнската вез на таблата за седум дена. За самата аритметика, види како да се изработи калориски дефицит за вашите сопствени броеви, и ако задоцне, работете. причините поради кои платото се поставува во- Не можам да го видам.

Чести грешки

• Се тежи само храната која се чувствува ризична. Ако меруваш тестенини, но не и маслото во кое е направен сосот значи дека меруваш погрешно.
• Се печат зрна. Истото суво ориз може да тежи 250 или 320 грама, во зависност од водата. Сувата тежина е стабилна.
• Викендот што не се брои. Пет внимателни дена и два целосно бесплатни често се откажуваат во текот на неделата. Проблемот не е во релаксацијата; проблемот е дека тие два дена воопшто не се проценени.
• Секогаш закрстување надолу. Заглавени меѓу две претпоставки, луѓето го земаат најмалиот. Намерно земи го поголемиот ќе бидеш поблиску.
• Вечно тежи. Шкалата е алатка за калибрирање, а не начин на живот. Ако го користите постојано, вашето око никогаш нема да научи да работи самостојно.
• Заборавуваш што јадеш додека готвиш. Три или четири вкусови додека вечерата се собира е лесно 100 калории никој не пишува.

Кога да се види лекар

За повеќето луѓе, мерењето на храната е неутрална алатка. За некои тоа предизвикува нешто друго. Ако забележите дека не можете да јадете храна која не сте ја измериле, ако почнете да ги избегнувате социјалните оброци поради тоа, ако се чувствувате виновни по секоја неточна проценка, или ако размислувањето за броеви го заема голем дел од вашиот ден престанете да мерувате и разговарајте со вашиот лекар или терапевт.

Истото важи и ако губите тежина без намера, или ако имате вртоглавица, ако не ви доаѓа месечината или ако постојано се чувствувате рамно. Тоа не се проблеми со проценка на дел и подобра скала нема да ги реши.

Често поставувани прашања

Морам ли засекогаш да ја тегам храната?

Не, не можам. Целта е 10 до 14 дена калибрирање, а потоа повторно да се пресмета со рака. Повеќето луѓе се добро со една недела назад на скалата на секои два или три месеци, бидејќи проценките се движат нагоре со текот на времето.

Дали апликациите за следење го решаваат ова?

Само делумно. Апликацијата ги збирува броевите; нема поим колку сте ставили на чинија, и од таму доаѓа грешката. Базите на податоци за храна исто така се нерамни, па задржете се на внесувања со разумни вредности и престанете да бркате по децимални места.

Што да правам со јадењето што не сум готвил?

Раскини ја плочата на делови кои ќе ги препознаеш: Дланка месо, две раце со куки, палец или два од маснотии, плус невидливо масло во кое беше сготвено. Потоа додадете 30 проценти. Тоа е најдобро што може да се добие без скала, и тоа е доволно добро.

Кога ќе ја погодам целта, можам ли да престанам да мерам?

Можеш, но нека биде едно проверка: неделното просечно телесно тегло. Тоа е најевтиниот систем за рано предупредување што постои и се наоѓа во центарот на секоја план за одржување на вашата тежина по диета- Не можам да го видам.

Кратката верзија

• Очијата обично се 20 до 30 проценти пократки, и речиси секогаш во иста насока.
• Калибрирање: За 10 до 14 дена, претпостави прво, претежи второ, забележи јазот.
• Запомнете десет вредности на котва, почнувајќи со 120 калории од ложето масло.
• Користете ја раката како преносна мерка: Палмата на протеини, раката на јаглениците, ногата на зеленчукот, палецот на маснотијата.
• Најголемата грешка се крие во масти и пијалоци, а не во главната храна на чинија.
• Јадејќи надвор, проценувајте како нормално и додадете 30%.
• Седмичната просечна тежина е последна проверка; ако не се помести за три недели, ставете ја везната назад во кујната за седум дена.