Како да се задржи тежината после диета

Загубата на тежина е една работа; зачувувањето е сосема друга работа, и трае многу подолго. Повеќето луѓе го враќаат поголемиот дел од тоа што го изгубија во рок од една до две години, не затоа што немаат волја, туку затоа што никој не им дал план за денот кога диетата ќе заврши. Еве како изгледа тој план во реални броеви.

Зошто тежината се враќа?

Кога ќе изгубите 10 килограми, вашето тело гори помалку. Делумно тоа е чиста физика: Полесното тело согорува околу 20 до 25 килокалории дневно помалку за секој килограм изгубен. Делот е адаптација. По долга диета, вкупните дневни трошоци можат да бидат 5 до 15 проценти помалку од она што би го предвиделе за таа телесна тежина, а хормоните на гладот остануваат повишени со недели, кај некои луѓе речиси до година.

Во пракса: ако сте одржувале на 2.400 kcal пред диетата, вашето ново одржување по губење на 10 kg може да биде на 2.050 до 2.150 kcal. Вратете се на стариот начин на исхрана плюс награда за завршување, и прекумерниот дневен износ од 400 kcal дава околу 1,5 kg месечно.

Постепено додавајте калории назад.

Не скокајте директно од дефицит во бесплатна исхрана. Додадете 100 до 150 ккал дневно секоја недела додека не го достигнете проценениот број на одржување.

• Недела 1: Плус 100-150 kcal да речеме 40 g овес или 20 g ореви со појадок.
• Недела 2 до 6: истиот чекор секоја недела, со дневна претега.
• Кога неделното просечно ниво е во рамките на 0,3 кг три недели по ред, тоа е вашето одржување.

Груба почетна проценка за некој кој вежба 3-4 пати неделно и оди 8.000 чекори дневно е 31 до 33 ккал на килограм телесна тежина. На 75 кг тоа е 2300 до 2500 ккал. Бројот е само почетна точка; скалата го решава аргументот.

Протеин, влакна и количина на храна

• Протеини: 1,6 до 2,2 g на килограм телесна тежина дневно. На 75 кг што е 120-165 g, поделете го на 3-4 оброци од 30-45 g.
• Флакон: 25-35 g дневно фасул, пелин, цели зрна, плус 400-500 g овошје и зеленчук.
• Течност: 2-3 литри вода дневно; глад и жед лесно се мешаат.

Протеините и влакната не се магични, тие се полнота по калорија. Еден плов со 150 грама пилешко и 300 грама зеленчук, ќе ви наполни многу повеќе од 80 грама колачиња со исти калории.

Силовото вежбање го држи мускулот, мускулот го држи резултатот.

Да се задржи тежината без вежбање на сила обично значи да се задржи број на скалата додека тивко се губат мускули и се додава масти. Минималот што навистина функционира:

• 3-4 сесии неделно, по 45-70 минути секоја.
• 10-20 серии на тешка работа по мускулна група неделно.
• 5-12 повторувања на комбинирани лифтови, 8-15 на изолација работа, застана 1-3 повторувања на кратко на неуспех.
• Прогресија: Додадете 2,5 кг на големите подигачи, или едно повторување кога истото оптоварување ќе ви биде полесно.

Стъпки и секојдневни движења

По диетата, несвесното движење опаѓа помалку патувања од столчето, полека одење, повеќе седење. Тоа јаз може да достигне 200-400 kcal на ден и никој не го забележува. Така да поставете број и задржете го: 8.000 до 10.000 чекори на ден, никогаш под 6.000. Десет минути пешачење по три оброци се околу 3.000 чекори без ниту еден дополнителен пат до теретана.

Враќање и правилото за реакција

1. Се тежи 4-7 пати неделно, наутро, после тоалетот, пред појадок.
2. Погледнете само на неделното просечно, никогаш на еден ден.
3. Поставете го горена граница: 2-3 кг над вашата тежина на крајот на диетата.
4. Ако просекот го надмине тоа ограничување две недели по ред, трчајте со дневен дефицит од 300-400 kcal во период од 2-3 недели, а потоа се вратете на одржување.

Измери си го и појасот еднаш месечно. Ако скалата е рамна, но струјот расте 2-3 сантиметри, проблемот е во составот на телото и во вежбањето, а не само во калориите.

Правилото за 2 кг плус тринеделен мини дефицит е разликата помеѓу мала корекција и уште една петмесечна диета.

Викенди, празници и семејни настани

Математиката е непростителна: пет дена на 2300 kcal и два дена на 3800 kcal просекот е 2730 kcal, вишок од околу 430 kcal дневно и 1,5-2 kg месечно. Не ти требаат забрани, ти треба рамка.

• Еден голем оброк, не цел викенд.
• Јадете 30-40 грама протеини и чинија зеленчук пред да излезете.
• Алкохол: Полето пиво е 200-250 ккал, три пива се 700 ккал пред да јадеш нешто. Држи го на 0-4 пијалаци неделно.

Сонот и стресот

Кога спиењето е намалено на 5-6 часа, луѓето во контролирани студии јадат 250-400 kcal повеќе дневно, најчесто вечер и главно како грицка. Целта е 7-9 часа, исто време за спиење во рок од 30 минути, и 20-30 минути без екран пред спиење.

Кога да се види лекар

• Зголемување на тежината од 3 кг или повеќе за една или две недели со отечени нозе или потешко дишење што е задржување на течности, а не масти; веднаш проверете го тоа.
• Постојана уморност, нетолеранција на ладот, губење на косата, запек и зголемување на телесната тежина без никаква промена во исхраната проверете ја штитницата.
• Не се појавува период од три месеци или подолго по диетата.
• Епизоди на прејадување со чувство дека не можеш да се контролираш, повраќање или употреба на лаксативни лекови тоа е прашање за лекар и терапевт, а не за нов план за исхрана.
• Дијабет, висок крвен притисок, болест на штитовидната жлезда или било какви лекови кои ги земате во тек разговарајте со вашиот лекар за поголеми промени во исхраната и вежбањето.

Кратката верзија

• Поддршката по диетата е 5-15 отсто пониска од порано; започнете со 31-33 ккал на килограм и коригирајте според скалата.
• Додадете 100-150 ккал неделно додека неделниот просек не остане стабилен три недели.
• Протеин 1,6-2,2 g/kg, влакна 25-35 g, 8.000-10.000 чекори, 3-4 силни сесии неделно.
• Вреди се 4-7 пати неделно, гледај ја просечната тежина и дејствувај само кога ќе ја прескочиш границата од 2-3 кг.
• Наеднаш отечени, пропуштени периоди, прејадување со губење на контрола или сомневање дека имате проблеми со штитната жлезда - побарајте лекар.