Плато за губење на тежината: зошто скалата заглавува и што да се направи

Вежата го покажува истиот број веќе три недели. Сеуште тренираш, се уште гледаш што јадеш, и ништо не се движи. Првото прашање не е кој трик да се обиде следно. Поскудно е од тоа: Дали ништо не се променило, или се променило нешто што скалата не може да го види?

Повеќето плато не се мистериозни. Или е тоа илузија предизвикана од вода и содржина на цревата, или калорискиот баланс тивко се намали на нула. Она што следува ги следи и двете, по редоследот, и завршува со она што го менувате оваа недела.

Прво проверете дали е плато.

Тековата тежина се менува еден или два килограми од ден на ден без ниту еден грам масти да доаѓа или да заминува. Водата поврзана со гликоген, солта, храната која е уште во цревата, спиењето, стресот и менструалниот циклус, сите го движат бројот. Едно утро читање не кажува ништо.

На овој начин: Се тежи секој ден, по тоалетот, пред да јадеш или пиеш. На крајот на неделата, направете просек од седумте читања и споредете го со просекот од пред две недели.

Плато е неделен просек кој се движи помалку од 0,3 кг во текот на три последователни недели. додека твоите навики останат исти. Што е пократко е нормална бучава и не е причина да го промениш планот. Ако не сте го следеле ова, поминете две недели собирајќи податоци пред да допрете нешто.

Измери си го талунот еднаш неделно. Утро, опуштен стомак. Луѓето кои креваат додека се на диета често губат два сантиметра од појасот додека скалата е неподвижна. Тоа не е плато. Тоа е промена на составот на телото, и не е потребна никаква интервенција.

Чекор 1: Измери што навистина јадеш, за седум дена

Ако платотото е реално, одговорот е во храната многу почесто отколку не. Не затоа што некој лаже, туку затоа што приодот тивко се зголемува. Една лажица масло во тенче има околу 120 ккал. Неколку ореви, околу 200. Два викенд дена со претерување на 800 kcal ќе го отфрлат дневниот дефицит од 230 kcal кој се одржува цела недела.

Истражувањата на самоотјавените точки на внесување на исти начин постојано: Луѓето потценуваат колку јаделе, а јазот е најширок кога ништо не се тежи. Така, во текот на седум дена, вклучувајќи ги и викендите, претегли и запиши се, вклучувајќи го и вкусот на готвењето, млекото во кафето и се што пиеш.

Потоа споредете го тоа со вашите проценки за трошоците. Ако овие броеви се нејасни, работете преку математиката на дефицитот за вашиот случај. и да се вратам на овој чекор. За повеќето луѓе платото завршува тука: Употребата на храна се зголеми 300-400 ккал дневно и никој не забележа.

Чекор 2: Број го движењето надвор од тренинг.

Втората тивка течност е се што правиш без вежбање. Кога дефицитот трае долго, телото штеди: помалку треперење, полека одење, повеќе седење, лифтот наместо скалите. Разликата не е тривијална - кај некои луѓе достигнува 300 килокалории на ден, и никогаш не се чувствува како одлука.

Следи ги чекорите ти една недела и погледни го просекот. Ако падна од 9.000 на 6.000, дел од вашиот дефицит замина со него. Да се вратат овие чекори е обично полесно и пријатно од сечење храна, и Колку чекори навистина ја поместуваат рамнотежата? се покриени одделно.

Самото обука не е толку важно како што луѓето очекуваат. Еден час кардио тренинг е 300-500 ккал за повеќето, што е еден оброк. Целосното дневно движење носи многу поголема тежина.

Чекор 3: Само сега промени бројките.

Откако ќе се потврдат внесувањето и чекорите, направете промена. Правилото е едноставно: Една промена, мала, потоа две до три недели оставање на тоа на мира. Промени пет работи одеднаш и никогаш нема да знаеш која работи.

Имаш три потези. Намалете го 10-15% од сегашниот внес, околу 200-300 kcal дневно. Додадете 2.000 чекори на ден. Или да ја поделите разликата. Не ги трошете и двете одеднаш, ќе немате ништо за следниот пат и ќе ви биде потешко да се придржувате до нив.

Реална стапка е 0,51%1% од телесната тежина неделно. На 85 кг тоа е 0,4 до 0,85 кг. Ако одам подолго, обично губам повеќе мускули, чувствувам повеќе глад и е помалку веројатно да го задржиме резултатот.

Четири чекор: да ги штити мускулите и силата

Во дефицит не го бркате само помалиот број, туку го штите и она што е под него. Две работи ја прават најголемата работа.

• Протеини: 1,62.22,2 g на килограм телесна тежина дневно. На 80 кг тоа е 13017175 g.
• Обука за отпор: две до четири сесии неделно, 102020 серии за секоја главна мускулна група.
• Натовареност: Држете ги теговите што ги користевте пред диетата. Ако нешто мора да се откаже, фрлете го сетот пред да ја фрлите тежината.
• Спиење: Редовно во рок од шест часа го влошува гладот и опоравувањето, и се покажува во теретана пред да се покаже на скалата.

Нормално е малку да се намалува силата додека се на диета. Ако се падне нагло, вообичаените виновници се премногу големи дефицит, премногу малку протеини или премногу малку сон има повеќе на Зошто силата паѓа на диета?- Не можам да го видам.

Чекор 5: да се одмори од дефицитот.

Ако сте во дефицит повеќе од 101212 недели, плато често е умор, а не аритметичка. Гладот е посилен, сесиите се погласни, дисциплината е послаба и викендите стануваат полоши без да одлучуваш ништо.

Одземајте една до две недели за одржување: додадете 300500500 kcal назад, главно како јаглехидрати, и задржете протеини и тренинг непроменети. Весот ќе скока 1 2 кг во првите неколку дена од гликоген и вода. Тоа не е масно и исчезнува веднаш штом дефицитот ќе се врати.

Паузата не значи откажување; таа е она што ги прави следните осум недели остварливи. И ако вашиот план се распаѓа во среда секој пат, проблемот е во логистиката, а не во волјата. држење на дневник на обука кој е навистина корисен и системот на исхрана кој можете да го повторите ќе направи повеќе од уште едно намалување на калориите.

Ако ништо не се движи по шест недели.

Пред да го обвинуваш својот метаболизам, провери четири работи: дали ја тежиш храната или ја проценуваш; дали викендот е вклучен; дали пиеш калории (алкохол, сок, млечни кафеи); и дали навистина го држиш новиот план 21 ден по ред.

Метаболичката стапка паѓа за време на дефицит, но за повеќето луѓе падот е на ред на 51515% под она што би било предвидено - доволно за да го забави напредокот, не доволно за да го запре целосно. Кога скалата седи неколку недели покрај внимателни записи, записите речиси секогаш се комплетни.

Чести грешки

• Реагирам на една тежина. Одлуките доаѓаат од неделниот просек, а не од утринската после солената вечера.
• Премногу режеш. Од 2000 на 1300 калории доаѓа брзо опаѓање, потоа глад, а потоа и повлекување. 200-300 калории е здодевно, затоа и функционира.
• Додавање на кардио, потоа намалување на храната, потоа додавање на повеќе кардио. Използуваш секој расположен потег во рок од две недели.
• Ги игнорирам викендите. Пет добри и два лоши дена се просечно нула. Ова е најчестата причина за застој кај луѓето кои вежбаат напорно.
• Го напуштил тренингот со отпор бидејќи не гори многу. Без него, поголемиот дел од она што го губиш може да биде мускул.
• Следење без снимање. Ако не можеш да кажеш што направи минатиот месец, не можеш да кажеш што да промениш.

Кога да се види лекар

Оди кај твојот лекар ако станицата доаѓа со постојана умора која не се решава со одмор, истакната нетолеранција на ладно, отеченост, пропуштен менструален циклус, рязко опаѓање на расположението или либидото, или ако скалата е замрзната на внесување што внимателно сте го измериле и сте утврдили дека е многу ниска. Истото важи и ако земате лекови кои влијаат на телесната тежина.

Бременоста, доењето, историјата на нарушување на исхраната и адолесценцијата, сите значат дека не треба да се врши дефицит на овие правила без професионален надзор.

Често поставувани прашања

Вежата е заглавена, но панталоните ми се отпуштени. Дали е тоа напредок?

Да, јас сум. Смачување на појасот при стабилна тежина значи дека се менува составот. Продолжете како што сте, оставете ги калориите на мира и продолжете да го мерувате појасот уште три недели пред да одлучите нешто.

Дали денот на измама го рестартира метаболизмот?

Не на начин на кој обично се опишува. Еден ден на високо ниво не го менува хормоналната слика, но може да ги избрише два дена на дефицит. Планирана недела или две во поправка ја прави работата многу подобро од непланирана експлозија.

Да превземам на кардио на глад?

За губење на масти тоа не прави никаква разлика; целокупната рамнотежа е она што одлучува. Ако ти одговара, не затоа што очекуваш бонус.

Колку долго можам да останам во дефицит?

Блокови од 812 недели со една или две недели одржување помеѓу нив одговараат на повеќето луѓе. Откако ќе ја достигнете вашата цел, префрлањето на одржување е посебен посао кој бара план за следните 12 месеци- Не можам да го видам.

Кратката верзија

1. Вреди секој ден, суди по просекот на неделата. Плато е под 0.3 кг движење во текот на три недели.
2. Весте ја храната за седум дена, вклучувајќи ги и викендите. Тоа е местото каде што одговорот обично е.
3. Проверете го просечниот број на чекори. Падот од 9.000 на 6.000 го изеде дефицитот.
4. Тогаш направи една промена: минус 200300300 kcal или плус 2000 чекори. Чекај две до три недели.
5. Задржи 1,6 2,2 g протеин на килограм и подигни два до четири пати неделно.
6. По 101212 недели на диета, земете една или две недели за одржување.