Калориски дефицит: како да ги изберете вашите сопствени броеви

Прашањето на кое всушност треба да се одговори е ретко која диета да се избере. Тоа е колку треба да јадете, во грами и калории, почнувајќи утре наутро. Она што следува е аритметиката, два примероци со реални броеви, и редоследот во кој треба да ги правите работите во од првата недела до моментот кога скалата ќе престане да се движи.

Ова е напишано за здрава возрасна личност која сака да изгуби масти и да задржи мускули. Сприемайте секое число како почетна точка, а не како пресуда; три недели податоци од скалата ќе ви кажат многу повеќе од која било формула.

Чекор 1: Процени што гориш.

Брзиот метод: умножете ја телесната тежина во килограми со 30 до 33 ако вежбате три или четири пати неделно и не седите цел ден. Човек кој тежи 85 кг има помеѓу 2.550 и 2.800 ккал. Работејќи на канцеларија и без обука, користете 26 до 28 на килограм наместо тоа.

Подолгиот метод има две фази. Прво, трошење за одмор what она што телото го троши не правејќи ништо:

• Мажите: 10 × kg + 6,25 × висина во см − 5 × возраст + 5
• Жените: 10 × kg + 6,25 × висина во сантиметри − 5 × возраст − 161

Потоа умножи со фактори на активност: 1.2 за седнак и без вежбање, 1.375 за две или три сесии неделно, 1.55 за четири или пет, 1.7 ако исто така правите физички труд. Повеќето луѓе со канцелариска работа и со редовна навика на подигање се наоѓаат помеѓу 1,35 и 1,5.

Без разлика на бројот кој ќе излезе, има околу 10% грешка во двете насоки. Формулата ти дава некаде да почнеш. Вежата го калибрира.

Чекор 2: да се избере големината на дефицитот

Целта е да изгубиш. 0,5-1% од телесната тежина неделно- Не можам да го видам. На 85 кг тоа е 0,4 до 0,85 кг; на 70 кг тоа е 0,35 до 0,7 кг. Колку сте послаби и колку повеќе се грижите за вашите лифтови, толку повеќе ќе седнете на дното на тој опсег.

Еден килограм масти содржи околу седум илјади калории. Значи 500 килокалории на ден се 3500 на недела, што е околу половина килограм. Дефицитот од 300 kcal ќе ви донесе околу 0,3 kg неделно полесно, но значително помалку глад и помалку оштетување на вашата обука.

За повеќето луѓе, работното опсег е 300 до 500 kcal под одржување- Не можам да го видам. Поголема намалување од 700 до 1000 килокалории има смисла само ако носите многу вишоци на масти, само за ограничен распон, и само заедно со високо протеин и тренинг со отпор.

Има еден кат. Под околу 1.500 ккал за мажите и 1.200 за жените станува навистина тешко да се покријат протеините, мастите и микронутриентите од обичната храна. Не оди под тоа без лекар или диетолог.

Чекор 3: Поделете го бројот на плочата.

Протеинот е прв во дефицитот, бидејќи ги штити мускулите и ве одржува ситни од било што друго по калорија. Сетирање 1,6 до 2,2 g на килограм телесна тежина- Не можам да го видам. Ако носиш многу масти, почни со целта, а не со тежеста што ја имаш сега.

Не го намалувајте мастиот под 0,6 до 0,8 грама на килограм. Ситоста и хормоналната функција страдаат од тоа. Се што остана од калории се превртува во јаглехидрати, и тоа е она што ги гори вашите сесии. Држете ја влакната на 25 до 35 g дневно, главно од зеленчук, овошје и луковици.

Пример еден маж, 85 кг, 180 см, 35 години, работен стол, четири сесии неделно. Трошокот за одмор е околу 1.805 kcal; по 1.4 е околу 2.530, па повикајте за одржување на 2.500. 400 ккал намалување значи 2,100 kcal дневно- Да. 150 g протеини (600 kcal), 70 g масти (630 kcal), 215 g јаглехидрати (860 kcal).

Пример два жена, 70 кг, 165 см, 30 години, три сесии неделно. Трошокот за одмор е околу 1.420 kcal; по 1.4 дава приближно 1.990 и така одржување е 2.000. Намалување на калории од 300 kcal значи 1.700 kcal дневно- Да. 125 g протеини (500 kcal), 55 g масти (495 kcal), 175 g јаглехидрати (705 kcal).

Честотата на оброците е многу помала од дневниот број. На повеќето луѓе им одговараат три до пет оброци, секој со 30 до 40 грама протеини.

Четири чекор: проверка дали работи

Се тежи секој ден, по тоалетот и пред појадок, и прочитајте ги неделен просек наместо секој ден. Скинувањата од 1 до 2 кг доаѓаат од сол, вода, гликоген, содржина на цревата и фаза на циклусот. Ништо од тоа не е дебело.

Покрај тоа, мери го својот појас еднаш неделно на истото место и во исто време, и фотографирај се на секои две недели со иста светлина. Обично е да се држи везната неподвижна додека талијата паѓа два сантиметра.

Ако просекот не се движи три недели по ред, намалете 150 до 200 калории или додадете 1500 до 2000 чекори дневно. Промена по промена... направи и двете и ништо нема да научиш.

Чекор 5: обука и движење додека сечете

Подигнувањето два до четири пати неделно е она што му дава на телото причина да се држи на мускулите. Не ја препишувајте програмата на денот кога ќе започне диетата, и не ги претворајте вашите сетови во кардио. Држете ги оптоварувањата и сетот колку што можете долго, и намалете го вкупниот обем за 10 до 20 проценти само ако рекуперацијата се распадне. Кога тежеста ќе почне да се чувствува потешко, Тоа е нормален дел од диетата со разбирани причини.- Не можам да го видам.

Кардио е средство за трошење енергија, а не казна за јадење. Две до четири сесии од 20 до 40 минути неделно е доволно, и изборот помеѓу интервалите и стационарното стање зависи повеќе од вашето опоравување отколку од калориите согорети во минута. Но, загриженоста дека кардио упражненията јадат мускулите е претерано. Има точка кога станува реално.- Не можам да го видам.

Најнедоценетата променлива е дневното движење. Во дефицит телото тивко ја намалува спонтанната активност помалку одеш, помалку се вознемируваш, повеќе седиш. Ставете си цел од 8.000 до 10.000 чекори и следете ги толку сериозно колку што следите храна.

Кога скалата ќе престане.

Вистинското плато е три недели на непроменет неделен просек додека постојано јадете. Девет пати од десет причината е зголемувањето на уносот: Порциите се зголемуваат, нафтата не се мери, викендите никогаш не се во тек.

Втората причина е адаптацијата. Полесен си, па помалку гориш, и помалку се движиш без да забележиш. Решавањето е мала промена на храната или чекорите, а не уште еден драматичен сечење.

Ако имате дефицит во текот на осум до дванаесет недели, поминете една или две недели јадејќи во одржување. Гладот се смирува, силата се враќа и губењето на тежината продолжува. И кога ќе стигнеш до последните неколку килограми., правилата повторно се менуваат и трпението станува главна алатка.

Чести грешки

• Не ги мери работите кои се најважни. Една лажица масло има 90 килокалории, шепа ореви 200, лажица кикирики 95. Три од тие ливчиња е целиот твој дефицит.
• Викенди кои не постојат во дневникот. Пет дена на -400 и два дена на +800 мрежи нула. Преброј ги сите седум.
• Течни калории. Сок, газирани пијалаци, млечна сиропна кафе, пиво... тие поминуваат без да ве наполнат и можат да додадат 400 килокалории на ден.
• Премногу режеше на почетокот. Скокањето од 2600 на 1500 калории ти дава брзо дванаесет дена и речиси сигурен колапс во третата недела.
• Променувам план на секои пет дена. Ниту едно ниво на внес не може да се оцени на податоци од помалку од две или три недели.
• Премногу малку протеини. Под 1.2 г/кг во дефицит губите повеќе мускули отколку што треба, и оставате гладни додека го правите тоа.

Кога да се види лекар

Разговарајте со лекар пред да започнете ако имате дијабетес, заболувања на штитнето жлебо, бубрезите или црниот дроб, ако сте бремена или доите или ако земате лекови кои се прилагодени на внесувањето на храна.

За време на диетата, причините за да се проверите се периодите кои престануваат, припаѓање, брза или нередовна срцева бутка, губење на тежината без да се обидете, упорно исцрпување кое не се повлекува по неколку дена на нормална исхрана, или храна која почнува да го окупира поголемиот дел од вашите мисли.

Често поставувани прашања

Морам да бројам калории засекогаш?

Не, не можам. Но, првите шест до осум недели од тежината на храната ви учат колку всушност струваат работите, и тоа знаење останува со вас. После тоа, повеќето луѓе се справуваат со протеински цели, навики за порции и просекот на неделното ниво.

Дали е важно кога ќе јадеме?

Не за самото губење на масти дневната и неделната сума е она што ја движи иглата. Времето е важно само ако се придржуваме: Ако вечерниот глад ти го уништи планот, помести повеќе калории во втората половина на денот.

Зошто изгубив три килограми во првата недела и ништо во втората?

Првата недела е во вода и гликоген, особено ако си ја снемал јаглехидратите. Секаква искрена проценка на вашата брзина на губење на масти почнува од третата недела наваму.

Што ќе се случи кога ќе ја погодам целта?

Калориите се враќаат постепено, околу 100 до 150 килокалории неделно, додека тежината не се успостави. Овој премин е своја фаза и има свои правила. што во голема мера одлучува дали резултатот ќе остане.

Кратката верзија

1. Проценка на одржување: телесна тежина во kg × 3033, или формула плюс фактор на активност од 1,351.1,5.
2. Одмалете од 300 до 500 ккал. Целта е 0,5 до 1% од телесната тежина неделно.
3. Поставете протеин на 1,62.22,2 g/kg, масти не помалку од 0,60,8 g/kg, јаглехидратите го земаат остатокот.
4. Вреди секој ден, прочитај ја неделната просек, мери го појасот еднаш неделно.
5. Подигнете два до четири пати неделно и држете 8.000-10.000 чекори на ден.
6. Три недели без промена: намалете 150200200 kcal или додадете 1.5002,0002000 чекори. Една променлива во исто време.