Шетање за губење на тежината: Колку чекори всушност се бројат?

Телефонот вели 4.200 чекори до ручек и сакаш да изгубиш 5 килограми. Корисното прашање не е "куку уште" туку колку вредат тие чекори во калории. Искрениот одговор е помалку од она што повеќето луѓе го претпоставуваат, и сепак доволно да биде вредно да се направи.

Шетањето е најевтината линија во вашиот дневен буџет за енергија која всушност можете да ја контролирате. Не треба да се опоравува, не јаде волот што ти е потребен за тренинг, и не мора да биде закажано. Проблемот започнува кога ќе се продаде како целосен решение, па луѓето очекуваат 10.000 чекори за да ја поместат скалата без ништо да се промени на плочата.

Еве го сето тоа во ред: колку чини илјада чекори, како да го најдете вашиот почетен број, колку да додадете и што да направите кога вашето тело ќе се прилагоди.

Што вреди илјада чекори?

Грубо правило кое добро се држи на рамна земја: околу 0,5 kcal по килограм телесна тежина по километар пешачено- Не можам да го видам. Значи 40 kcal на километар на 80 kg, 30 kcal на 60 kg, 50 kcal на 100 kg.

Възрастниот чекор е обично 65-75 см, што значи 1.300 до 1.500 чекори во километар. Соединете ги и ќе добиете број кој вреди да го запомните: илјада чекори е приближно 25-35 kcal за повеќето луѓе.

Десет илјади чекори, тогаш, се околу седум километри и 250-300 kcal на 80 kg. Почитувачки се додека не го држиш покрај круасан и црно бело, што ги уништува сите.

Има една корекција која апликациите речиси никогаш не ја прават. Седење во истото време и малку ќе ви чини 60-80 килокалории. Вистинскиот дополнително од 10.000 чекори е поблиску до 200 kcal отколку до 300.

Најди ја својата база пред да поставиш цел.

Целта од 10.000 чекори не значи ништо додека не знаеш од каде почнуваш. Носете го телефонот или часовникот седум дена по ред, вклучувајќи ги и викендите, и земете го просекот. Не менувајте ништо во текот на таа недела, вие мерувате, не се обидувате.

Работниците на бирото обично одат околу 3.000-5.000 чекори дневно. Работот во малопродажба, складиште или на терен лесно трае од 9,000 до 14,000. Тоа се две сосема различни почетни точки и им се потребни два сосема различни планови.

Ако веќе имаш просечна тежина од 11.000 и тежината не се движи, уште 2.000 нема да го поправат. Одговорот е на плочата, а не на бројот на чекори.

Колку чекори да се додадат

Разумна мета е 2000 до 4000 чекори над вашиот просечен.- Не можам да го видам. На 80 кг тоа е околу 60-130 kcal на ден, или 400-900 kcal во текот на една недела.

Преведено во телесна масти: некаде помеѓу 0,05 и 0,12 кг неделно ако ништо друго не се менува. Бавно, но се зголемува до 3-6 кг за една година, претпоставувајќи дека не ја јадеш.

Затоа шетањето е најдобро како средство за... запленување на диетски дефицит, наместо замена за еден. Ако имате цел да јадете 500 калории дневно, нека 150 од чекори и 350 од храна. Како да го поставите тој број за вашата тежина и висина е работен во водичот на пресметување на калориски дефицит- Не можам да го видам.

Постепено, околу илјада дополнителни чекори неделно. Скокањето од 4000 на 12.000 преку ноќ е како луѓето завршуваат со иритирано Ахил или плантарна фасција и две недели надвор.

Каде чекорите одат во твојот ден.

Три фиксирани котвари работат подобро од добри намери, бидејќи не зависат од тоа како се чувствуваш во шест часот навечер.

• 10-15 минути по два главни оброци. Тоа е 1000-1500 чекори секој, и доказите генерално укажуваат на пониска шеќер во крвта по оброкот како бонус.
• Една подолга 30-40 минути пешачење., кога ќе ти одговара. Да речеме дека е 3500-4,500 чекори.
• -Останатиот. Паркирајте подалеку, излегувате порано, одговарате на телефонски повици стоејќи и движејќи се. Лесно 1000-2000 на ден.

Брз значи 5-5,5 км/ч pace темпо во кое можеш да водиш разговор, но не би сакал да пееш. Десет минути од тоа се околу 1.100 чекори.

Кога раната шетање престанува да биде доволно

Вашето тело станува поефикасно во она што го прави секојдневно, па истиот пат полека станува поевтин. Три начини да ја вратите цената, по редоследот на корисност:

1. - Не, не е. Најдобра добивка за најмалку стапчен стрес. Наклонот од 5-8% ги зголемува трошоците за околу 40-60% со истиот темп. На тркачката, тоа е копче, надвор е рид.
2. - Да, тоа е. Ако одиш од 4,5 до 6 километри на час, тоа навистина значи нешто, иако наскоро ќе стигнеш до точка кога трчањето ќе се чувствува повеќе природно.
3. Полни го. 5-8 килограмни ранец или тежок жилет додаваат 5-10%. Помалку од она што луѓето го очекуваат. Не носете матки во рацете и не врзете тегови на глезените и да го промените шетањето и да ги оптоварите колена.

Ако сте избирање на машина во теретана, вистинските разлики во продукцијата и она што е поблиско до болни колена се покриени во тркачка мотоцикл против крос-тренер споредба. И пред да го замените стабилното одење со интервали, вреди да се види колку ги одделува во делот на HIIT и лесни кардио тренинг- Не можам да го видам.

Шетање покрај подигање

Шетањето не се заканува мускулите, дури и со високи дневни чекори дека загриженоста се поврзува повеќе со долги, тешки кардио, и тоа е избран на парчиња во статијата на дали кардио еде мускул- Не можам да го видам.

Она што всушност го штити мускулот во дефицит се две работи: Силовно вежбање два до четири пати неделно и доволно протеини, околу 1,6-2,2 g по килограм телесна тежина. Степките се на врвот на тоа, а не на негово место.

Зошто скалата се заглавува?

Апетит е на прво место. Некои луѓе несвесно јадат голем дел од она што го согоруваат, без да имаат чувство дека јаделе повеќе. Кога само чекорите се заменети, плочата тивко ја пополнува празнината.

Тогаш има компензација на друго место. По долга прошетка седиш повеќе, помалку се вознемируваш, одиш порано во кревет. Ова не е решено колку се зголемува вкупниот дневен трошок кога ќе додадете активност е сè уште отворено прашање но насоката е доволно јасна: Ќе добиеш помалку од тоа што го бара часовникот.

Трето, мерка. Часовниците и апликациите редовно ги надценеле калориите за одење, често со 20-30%. Бројот на чекори е прилично добар; калоријата е претпоставка.

Четврто, вода. Новата активност може да држи половина килограм до килограм течност неколку дена и да го маскира она што навистина се случува.

Чести грешки

• Го јадам горењето. Не додавајте храна која одговара на извештаите од часовникот. Тоа е многу високо.
• Мислите на се или ништо. Денот на 6000 чекори не е неуспешен ден. Само неделното просечно се смета.
• Преголем скок. Да се оди од 3.000 до 12.000 на еден пат е најбрзиот пат до болка во петата.
• Износени чевли. Петгодишните обувки без гусеница ќе ти коштаат повеќе отколку што ќе ти го врати одењето.
• Само за следење на тежината. Измери го својот талиот еднаш неделно, наутро, пред јадење. Често се движи прв.
• Спуштање на челците откако ќе ја погодиш целта. Шетањето е најлесниот дел од одржување, и првото нешто што повеќето луѓе го пуштаат дванаесетмесечниот план за држење на вашата тежина откако ќе ја изгубите Ќе го помине ова како што треба.

Кога да се види лекар

Разговарајте со вашиот лекар пред да ја зголемите дневната активност ако имате срцеви заболувања, неконтролиран крвен притисок, дијабетес со компликации на нозете или ако сте бремена.

Заминете и дојдете да се прегледате ако имате болка во градите или притисок, вртоглавица, недостиг на здив кој е непропорционален на лесен чекор, или болка во телето која се појавува по неколку стотини метри одење и се олеснува веднаш штом ќе застанете.

Често поставувани прашања

Дали 10.000 чекори се магичен број?

Не, започна како кружна маркетиншка фигура. За здравјето, поголемиот дел од придобивките се акумулираат помеѓу околу 7.000 и 9.000 чекори на ден, а кривата се израмнува над тоа. За губење на маснотии, она што е важно е вашата база и колку сте додале, а не да достигнете петцифрени.

Дали шетањето пред појадок гори повеќе масти?

За време на самиот прошеток, да... поголемиот дел од горивото доаѓа од маснотии. По 24 часа се израмнува, а губењето на тежината сеуште се сведува на општото рамнотежа. Шетај кога ќе сакаш и чувствувај се прилично.

Дали трчањето на тркачка е исто толку добро како и во отворено?

Доволно блиску, со две предупредувања: Спремете го наклонот на 1-2% за да го надоместите отсуството на воздушниот отпор и пуштете ги раколежите. Ако се држите, ќе ги намалите трошоците за 10-20% и ќе ја уништите вашата позиција во договорот.

Колку време ќе ми треба да видам нешто?

Со 3.000 дополнителни чекори и умерен дефицит на храна, 0,3-0,5 килограми неделно е реално, иако првите десет дена може да изгледаат рамномерни поради водата. Проценете го според просекот од три до четири недели, а не според тоа што сте го прочитале во едно утро.

Кратката верзија

• Хиляда чекори се приближно 25-35 ккал; 10.000 чекори се 250-300 ккал бруто, или околу 200 ккал вистински екстра.
• Следете ги седумте дена без да промените ништо, тоа е вашата просечна вредност.
• Додадете 2.000-4.000 чекори над него, градејќи околу илјада неделно.
• Заглави ги чекорите до оброците плус една подолга прошетка за да не се потпираат на мотивацијата.
• Откако ќе се прилагодите, додадете наклонец пред темпо или товар.
• Самостајната шетање ретко ја прави работата - најдобро функционира како околу една третина од дефицитот, со кревање и доволно протеини што го прават остатокот.