Зошто силите паѓаат кога си на диета?

Ако имате шест недели дефицит и ако седите на клек што порано се движеле 100 кг за пет повторенија сега едвај се движите за три, не сте ја изгубили вашата работна етика. Губење на сила додека се на диета е очекувано, има три или четири многу специфични причини, а повеќето од нив може да се намалат. Еве што се случува и што треба да промените во тренинг и храна.

Колку е нормално да паднеш?

Со дефицит од околу 20 до 25 проценти под одржување, губење на 0,5 до 1 процент од телесната тежина неделно, очекувајте да се откажете од 5 до 10 проценти од максималната сила на големите подигања по 8 до 12 недели. Во пракса, 140 кг. наглост паѓа на некаде околу 126 до 133 кг. Тоа е цената на исхраната, и обично се враќа за неколку недели од повторно јадење при одржување.

Ако во рок од три недели си изгубил 20 до 30 проценти од телесното тело, проблемот не е самото диета, туку начинот на кој ја одржуваш - обично премногу дефицит, премногу малку протеини, премногу мал сон или и трите одеднаш.

Гликоген и вода: Најголемиот дел од приказната.

Секој грам мускулен гликоген содржи околу 3 грама вода. Обучениот човек од 80 кг чува околу 400 до 500 грама мускулен гликоген. Намалете ги јаглехидратите од 350 до 150 грама дневно и во првите 7 до 10 дена губите 150 до 250 грама гликоген плус 1,5 до 2 литри вода.

Мускулот е буквално помал и помалку притиснат, притисокот се влошува, и шината се чувствува рамна. Затоа сети од 8 до 12 повторувања се распаѓаат прво додека тројките и петиците се одржуваат прилично добро. Од ова произлегува едно корисно правило: додека сечеш, тестирај ја силата на 1 до 3 повторувања, а не со серии од десет. Инаку ќе заклучите дека изгубивте двојно повеќе отколку што всушност сте изгубили.

Опоравување, не губење на мускулите

Помалку калории значи побавна поправка на ткивото помеѓу сесиите. Од она од што порано се опоравуваше за 48 часа сега ти требаат 72 часа. Ако исто така спиете 5 до 6 часа наместо 7 до 9, губите повеќе на врвот краток сон во дефицит е еден од најбрзите начини да се изгубат и силата и масата. Дополнителен час сон е поевтина победа од било кој програмски промени.

Знаци дека е закрепнување, а не вистинска губење на мускулите: Загревањето трае подолго од порано, првиот сет е полош од третиот и си значително посилен после денот на одмор.

Колку мускули всушност губите?

Со 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм телесна тежина и конзистентно кревање, губењето на масата при умерен дефицит е мало. За лифтер од 80 кг кој е од 130 до 175 грама дневно, подели ги на 3 до 4 оброци од по 30 до 50 грама. Во агресивен сечење, или ако сте веќе мрсна, оди до 2.4 г / кг е разумно.

Другиот број кој е важен е стапката на губење. Над 1 процент од телесната тежина неделно, делот кој доаѓа од мускулите значително се зголемува. За кретач од 90 кг тоа значи дека 0,7 до 0,9 кг неделно работи во ваша корист, а 1,5 кг неделно не.

Грешите во обуката што го влошуваат проблемот.

Класичната грешка: Диетата почнува, па луѓето додаваат серии, намалуваат периоди на одмор, додаваат суперсерии и додаваат четири сесии на кардио. Тоа е повеќе работа со помалку гориво, и сигурен начин да се истечат сили.

• Држете го товарот, намалете ја густината. Направете 3 серии на приселеници наместо 5, со иста тежина. Доволно е да се намали вкупниот волумен за 20 до 30 проценти.
• Починете 3 до 5 минути. на приселеници, кревање и клупа, не 60 до 90 секунди.
• Оставете 2 до 3 повторенија во резерва. Обуката за неуспех во дефицит чини многу и враќа малку.
• Тренирајте ги движењата двапати неделно. наместо една долга деструктивна сесија.
• Кардио 2 до 3 пати неделно, 30 минутиИ не на истиот ден или ден пред тешки нозе.

Што вреди да се прави околу сесијата

Јадете 40 до 60 грама јаглехидрати и 20 до 30 грама протеини 1 до 2 часа пред тренинг; ќе ја почувствувате разликата до вториот сет на работа. Еднаш неделно, подигнете ги јаглехидратите на 4 до 5 грама по килограм идеално е денот пред најтешката сесија додека протеинот е ист. Гликогенот делумно се пополнува и сесијата оди многу подобро.

Пијте околу 30 до 35 ml вода на килограм дневно и не намалувајте солата. Ниската хидратација и ниската доза натриум во недостаток предизвикуваат вртоглавица и слабост, чувство на празнина што лесно може да се смета за вистински губење на силата. Ако веќе некое време го користите креатин, диетата не е време да го прекинете.

Кога да се види лекар

Губењето на сила не е медицински проблем. Ова се, и бараат состанок наместо уште една промена на програмата:

• Главоболка, припаѓање, или брзање или неправилно срце во текот или по тренинг.
• Периоди кои престанале три месеци или подолго.
• Постојано чувство на студ, забележлива губење на косата, губење на либидото и лошо расположение со месеци. Типично за дефицит кој е премногу напорен и долго.
• Продолжување на губење на тежината иако веќе не сте во дефицит, или ненадеен пад на силата со онемување или брзање.
• Дијабетес, болести на штитна жлезда или срце, или лекови за крвен притисок дефицит и дополнителна кардио вежба често бара прилагодување на лекувањето.

За умор кој трае со месеци, основните крвни анализи вклучувајќи феритин, хемоглобин, ТСХ и витамин Д се разумни, плус тестостерон кај мажите со значително опаѓање на либидото.

Кратката верзија

• Нормално е да се намали тежината на големите кревења за 5 до 10 проценти по 8 до 12 недели на диета; но не и за 20 до 30 проценти за три недели.
• Поголемиот дел од раниот пад е гликоген и вода суди јачината на 1 до 3 повторувања, а не на серии од десет.
• Протеин 1,6 до 2,2 г/kg, губење од 0,5 до 1 процент од телесната тежина неделно, спиење од 7 до 9 часа.
• Држете го оптоварувањето, намалете ја волуменот на 20-30%, одморете се 3 до 5 минути, оставете 2 до 3 повторувања во резерва.
• Завртања, припаѓање, пропуштање на менструации или ненадеен непотврден пад значи лекар, а не нова програма.