HIIT против нискоинтензивен кардио: Што всушност гори повеќе

На HIIT или стабилна кардио вежба Прашањето обично е погрешно поставено, како да треба да победиш. И двете работат иста работа... согоруваат калории... се разликуваат само во тоа колку те исцрпуваат и колку време јадат. Еве што секој ви дава во бројки, и како да ги распоредувате во една недела.

Што е всушност секој од нив

HIIT значи интервали од 20-40 секунди во близина на максимумот, следени со 60-120 секунди лесно. На пример: 8 обиди од 30 секунди на стационарен велосипед со 90 секунди лесно вртење помеѓу нив. Тоа е 16 минути работа плус 5-8 минути за загревање. Срцето во работните сетови достигнува 85-95% од максимумот.

Нискоинтензивното вежбање е темпо во кое можете да зборувате со кратки реченици, околу 60-70% од максималната срцева забрзина. Брза пешачење нагоре по ридот, лесно трчање, возење велосипед, гребање 30 до 60 минути во еден блок.

Оценета максимална срцева забрзина: 220 минус твојата возраст. На 35 тоа е околу 185, па полесното кардио е околу 110-130 удари во минута и интервалите на HIIT одат над 155.

Бројот на калории

За лице со тежина од 80 kg, приближно на час: Брзата шетња со брзина од 5-6 км/ч гори 300-350 kcal, лесното трчање со брзина од 8-9 km/h гори 600-700 kcal. 20 минути HIIT сесија, вклучувајќи и периоди на одмор, согорува 200-280 kcal.

Исто така, има повишена оганливост по тренинг. Реално, додава 6-15% во текот на сесијата, па околу 15-40 kcal по една HIIT вежба. Корисни, но далеку од тоа. гори во текот на 24 часа- Не можам да го видам.

Делот што луѓето не го сакаат: Полека трчање гори повеќе од HIIT. HIIT е ефикасен по инвестирана минута, а не по апсолутна продукција. Ако имате 25 минути, хиит има смисла. Ако имате 50 минути, стабилна кардио вежба ќе ви даде поголем број.

Трошоците за враќање

HIIT го оптоварува нервниот систем, зглобовите и телата колку и силна вежба. Општо правило: не повеќе од 2-3 сесии на неделно, со интервал од најмалку 48 часа, и никогаш денот пред вежбање на тешки нозе.

Нискоинтензивното кардио може да се прави речиси секој ден без никаква казна. Ако задолжи на неделата, срцето ти ќе пукне 8-10 пати повеќе од нормалното, или ќе ти се наруши спиењето.

Изградба на неделата

Три сесии неделно

• 2 сесии за сила на целото тело: 5-6 вежби, 3 серии од 6-10 повторувања
• 1 сесија на HIIT: Осум рунди од 30 секунди работа, 90 секунди одмор.
• 8.000-10.000 чекори дневно

Пет сесии неделно

• 3 силни сесии
• 1 сесија на HIIT: 10 раунди од 30/90 секунди
• 1 лесна кардио сесија од 45 минути
• Чекори како што е наведено погоре

Ако ги мразите интервалите.

Совршено прескокнување на HIIT е во ред. Четири 45-минутни брзи шетања се вкупно околу 1.000-1.100 ккал на недела без речиси никаков трошок за опоравување. Три месеци подоцна, скалата ќе биде иста.

Храната се уште одлучува.

Ниту еден вид на кардио вежбање не покрива дневен вишок од 400 килокалории. За губење на маснотии е потребен дефицит од 300-500 kcal дневно, што е 0,3-0,5 kg неделно.

Протеинот треба да се одржува на 1,6-2,2 грама на килограм телесна тежина 80 за 80 кг, што е 130-175 грама дневно. Без него, дефицитот ќе ви чини мускули заедно со масти.

Една замка: HIIT на некои луѓе им ја намалува апетитот на кратко време, а тоа се претвора во вечерно прејадување. Ако тоа сте вие, префрлете се на редовна кардио вежба и планирајте вистински оброк 60-90 минути по тренингот.

Кога да се види лекар

Пред да додадете интервали со висок интензитет, консултирајте се со лекар ако:

• чувствувате болка во градите, притисок или затегнување за време на напорот
• сте задишани при лесен напор, вртоглавица или заспана
• вашиот пулс останува над 100 по 5 минути одмор
• имате позната срцева болест, крвен притисок над 140/90, дијабетес или земате лекови за срце
• имате повеќе од 40 години и сте неактивни повеќе од две години
• болки во коленото, бедрото или грбот траат подолго од две недели

За време на бременоста, интензитетот се одредува од вашиот лекар, без исклучок.

Кратката верзија

• По еден час, постојано кардио вежбање гори повеќе; по минута, HIIT е поефикасен - избирајте врз основа на времето што го имате.
• По-HIIT послепогорувањето е 15-40 kcal, не стотици.
• Копсете ги HIIT на 2-3 сесии неделно со 48 часа помеѓу; лесни кардио може да биде речиси секојдневно.
• Дефицитот од 300-500 ккал дневно и 1,6-2,2 г протеини по килограм се поважни од изборот на кардио.
• Болки во градите, припаѓање или срцеви удари кои не паѓаат прво лекар, потоа обука.