Како да избегнете повреда во првата година на обуката

Првата година на тренинг е кога мотивацијата е највисока и ткивата се најмалку подготвени. Мускулите се значително посилни за 6 до 8 недели, но тетивите, лигаментите и хрскавицата имаат потреба од 6 до 12 месеци за да се прилагодат на истото оптоварување. Оваа разлика во брзината на адаптација е причината зошто повеќето почетници се повредуваат, не затоа што се мрзливи, туку затоа што го надминале сопственото зглобно ткиво.

Прогреси полека од она што си способен да го направиш.

Речиси секој почетник може да се затегли побрзо отколку што треба. Во првите 8 до 12 недели, држи се до ова:

• Кога ќе го достигнете врвот на вашиот реп опсег на сите сетови, додадете 2,5 кг на горниот дел на телото и 5 кг на приселеници и кревање. Не повеќе, дури и кога се чувствува лесно.
• Работа во 61212 опсег на реп и да го завршиш последниот сет со 23 повторувања останаа во резервоарот.- Не можам да го видам. Ретко се провалуваат, и само на работа во изолација.
• Не тестирајте еден реп максимум за првиот 6 месеци- Не можам да го видам. Не ви дава информации кои ви се потребни и носи најголем ризик од се што ќе направите.

Додавањето на 30 кг на вашето клекнување за три месеци е одличен напредок. Обидот да се додаде за три недели е најчестата причина зошто луѓето не се појавуваат во четвртата недела.

Колку сесии, колку сетови.

Повеќе не е подобро додека телото нема историја на справување со товар. Реалистична поставка за првата година:

• 3 сесии неделно, 456060 минути секој, цело тело или горниот/долниот дел.
• 101414 серии за работа по мускулна група неделно за првите три месеци. Не 25.
• Зголемете ја волуменот за најмногу 2 серии по мускулна група на секои 344 недели- Не можам да го видам.
• Барем. 48 часа помеѓу две тешки сесии за истата мускулна група.
• Изгрупување на секои 8-10 недели- Да. Една недела на 50-60% од вообичаениот број, исти тегови.

Загревање: 10 минути, не 30 секунди.

Загревањето не е истегнување. Конкретно:

1. 5 минути. на велосипед, тркачка или веслач додека вашиот пулс не е околу 12030130 и не се потнете малку.
2. За вашиот прв тежок подиг: празна лента × 10, тогаш 50% од работната тежина × 8- Не можам да го видам. 70% × 5- Не можам да го видам. 85% × 3- Не можам да го видам. Тогаш твојот работен комплет.
3. Зачувајте статични истегнувања подолги од 30 секунди за после обуката пред подигнување привремено намалуваат силата.

Три места каде што се кршат нештата.

Долниот дел на грбот во кревање на мртва маса.

Кога бедрата ти се кренат пред решетката, грбот ти го зема се. Не е потежок појас, туку полека тежина. Спушти се на товар каде што можеш да го направиш 5 повторувања без заоблување на грбот и да изградам од таму. Снимајте се од страна еднаш неделно, камерата гледа она што не можете да го почувствувате.

Рамото во клупа притиска и подметнува

Допирање на решетката премногу високо на градите со лактите раздвижени на 90 степени е најбрзиот пат до болка пред рамото. Држете ги лактите на 456060 степени Докоснете го долниот дел на градите. Не одиш дубоко од 90 степени на нагиб на лакот на паѓања за првите шест месеци.

Коленото во присекување.

Болката во предниот дел на коленото обично доаѓа од скок во обемот, а не од длабочината. Ако си отишол од 6 на 16 серии нозе неделно, пади назад на 10 и се искачи за 2. Спремете ги нозете пошироко отколку што мислите дека треба и оставете ги колена да се движат напред во линија со прстите на нозете тоа е нормално, не е опасно.

Болка: кога да престанеш, кога да продолжиш.

Болката боли кога ќе ја притиснеш. Раната боли кога ја користиш.

• 03/10, тупа, во стомакот на мускулот, испаднува како што се серијата продолжува продолжи.
• 4/10 или повисоки, остри, прецизни, во зглоб или теган, се влошува со секое повторување прекинете со сетот веднаш.
• Нормална мускулна болка трае 247272 часа- Не можам да го видам. Болка која трае подолго од 5 денаИли полошо секое утро, не е болка.
• Правилото за 48 часа: Ако е полошо два утринки по ред од првиот ден, намалете ја тежината за 2030%30% и да го одржувате движењето само ако е безболно во тој опсег.

Што се случува надвор од теретана?

Опоравувањето е дел од обуката, а не награда за тоа. Целта е: 799 часа сон; трчањето под 6 часа во текот на недели значително го зголемува ризикот од повреда. Јадете. 1,62.22,2 g протеини по килограм телесна тежина секојдневно (за лифтер од 80 kg тоа е 13017175 g) и пијте доволно вода за урината да остане бледа. Ако се намалува, задржете го дефицитот на 300500500 ккал Пониско од 1000, а агресивен дефицит плус тешка обука е лоша комбинација.

Кога да се види лекар

Ова е општа информација, не дијагноза. Видете лекар ако:

• слушнале пук или скрш со итна загуба на сила истиот ден"
• зглобот е отечен, топло, или не можете да ставите тежина на ногата;
• ако чувствувате онемување, брзање или слабост во раката или ногата;
• болката не е подобрена откако 101414 дена релативен одмор;
• ако имате болка во градите, потешкотија во здивот или вртоглавица додека вежбате престанете и побарајте итна помош.

Кратката верзија

• Додадете 2,5 кг горна глава, 5 кг долна глава, не повеќе, и оставете 233 повторувања во резерва.
• 101414 серии по мускулна група неделно во текот на три месеци, 3 сесии неделно, делоад на секои 81010 недели.
• 10 минути за загревање со рампа на 50/70/85% од вашата работна тежина.
• Болка во зглобовите или тетивите значи прекин; болка која трае повеќе од 5 дена значи премногу обем.
• 799 часа сон и 1.62.22.2 грама протеини по килограм без нив, техниката и програмирањето нема да ве спасат.