Како да дишете кога ќе подигнете: Вдишнувај, издишнувај и кога да задржиш

Дишењето е дел од кревањето што го правите без да размислувате, и токму затоа речиси никој не го тренира. Одлучува колку е стабилен твојот торс под решетката и дали ќе ти испадне воздух на петтото повторување. Еве го практичниот дел: кога да вдишнеш, кога да издишнеш и колку долго ти е дозволено да држиш.

Основното правило: Издишнете на напорот

За околу 80 проценти од она што го правите во теретана, едно правило е доволно: Вдишнете додека тежината паѓа, издишнете додека ја притискате нагоре.- Не можам да го видам. Спуштањето трае 2-3 секунди и тогаш воздухот влегува; подигнувањето трае 1-2 секунди и тогаш излегува.

Во пракса: На клупа притискате, вдишвате додека шината се движи кон градите и издишвате додека ја притискате. На бицепсот, вдишваш додека тежината се намалува и издишваш додека го вртиш. Дедлифтот е исклучок, бидејќи сетот започнува со подигањето, па дишеш. пред тоа Ти повлекуваш, додека си уште долу на бар.

Задршка: Стомакот е затегнат, не е всачен.

Ако дишеш само во градите и ги креваш рамената, телото ти останува меко. Воздухот треба да оди во стомакот и во долните ребра, ширејќи се во сите насоки, како да надуваш појас од 360 степени околу појасот. Замислете некој е на пат да ве удри во стомак: Тоа е тензијата што ја сакаш, а тоа нема врска со тоа што ќе ти ги всачат стомаците.

Двајца минути вежба пред денот на нозете: Легнете на грб, со една рака на стомакот, другата на долните ребра. Вдишнете низ носот 3 секунди, така што ребрата ќе се притиснат настрана во раката најмалку 2 см, задржете 1 секунда, издишнете 4 секунди. Направете 8-10 повторувања. Потоа повторете го стоејќи, а потоа со празна 20 кг. шипка на грбот.

Васалва: кога ќе го задржите здивот е во ред.

На тешки сетови, издишнување во средината на реп ти ја губи стабилноста. Затоа големите лифтови го користат Васалва маневрот: Вдишете длабоко, држете се здраво и држете го воздухот низ најтешкиот дел од движењето., потоа издишете откако ќе ја преминете точката на залепнување или кога ќе завршите со репликацијата.

• Секој држач трае. 2-5 секунди.И никогаш повеќе од 10 секунди наведнъж.
• Користете го на серии од 1-5 повторувања на 80-95% од максимумот, а не на сериите од 15.
• За првите 4-6 недели на тренинг, останете под 70 проценти и научете да го држите крутот. без задржувајќи го здивот.
• Притоа, притисокот во градите се зголемува брзо и многу, а кај некои луѓе се врти главата. Ако тоа се случи, тежината или држењето е премногу долга.

Колку повторувања на вдиш?

1. 1-3 повторувања (85-95%): еден здив по поврат. Спушти ја тежината, издишни, потоа подиши свеж здив и повторно се подготви пред следниот.
2. 4-6 повторувања (75-85%): држете го реп, издишете на крајот од движењето (врвот на приседнатието, рацете заклучени на притисок), вдишнете 1-2 секунди, продолжете.
3. 8-15 повторувања (60-70%): Дишете секој претставник користејќи го основното правило, без никакво држење.
4. Циркути и кондиционирање: Не го бркајте совршен ритам, само не престанувајте да издишвате. Кратките издишници преку заплетени усни го контролираат пулсот.

Помеѓу сетовите

Периодот на одмор е дел од обуката, а не пауза од дишењето. По тешкиот сет на клекнување земете 2-4 минути; по аксесоарната работа, 60-90 секунди. Дишете низ носот. 4 секунди влегувам, 6 секунди излегувам, 5-6 пати. Ако издишваш подолго отколку што вдишваш, срцето ти паѓа побрзо отколку ако дишеш, и за една-две минути си подготвен за следниот сет.

Четири грешки што ги гледаш секој ден.

• Задржувањето на здивот во текот на целиот сет од 12. Трнусот останува тврд, но последните три повторувања се случуваат црвени и надвор од контрола.
• Го всакуваше стомакот додека го стегнуваше појасот. Појасот ти дава нешто против што да притискаш воздух, па диши во него додека го затегнуваш, а не потоа.
• Издушување на целиот воздух на почетокот на фазата на спуштање. Празни бели дробови значи меко тело во моментот кога најмногу ти треба стабилност.
• Дишејќи само во градите со кренање на рамената. Рамената се кренат, ребрата никогаш не се шират, и ништо не е стабилно.

Кога да се види лекар

Задржувањето на здивот за кратко време го зголемува крвниот притисок, па не е погодно за сите. Разговарајте со лекар пред да додадете тешки сетови ако имате висок крвен притисок (да речеме, редовно над 140/ 90), позната срцева болест, аневризма, глаукома или други проблеми со очите, килера или абдоминална операција во последните 6 недели. Истото важи и за бременоста.

Престанете со терапијата и проверете се дали за време или веднаш по подигнувањето ќе добиете припадност или црни точки во видот, болка во градите или притисок, ненадејна силна главоболка, очај во здивот кој не се отстранува по 5 минути одмор, или чувство на боцкање или издување во слабините.

Кратката верзија

• Вдишнувај додека си одиш надолу, издишнувај додека си одиш горе. Тоа ги опфаќа повеќето вежби и секој сет од 8 или повеќе повторувања.
• Воздухот влегува во стомакот и во долните ребра во сите насоки; стомакот се стегнува, а не се влегува.
• Користете го Васалва само на серии од 1-5 повторувања, 2-5 секунди по повторување, никогаш повеќе од 10.
• Помеѓу сетите: 4 секунди во носот, 6 секунди надвор, 5-6 пати.
• Завртаност, болка во градите или висок крвен притисок значи лекар прво, бар второ.