Како да ги пресметате калориите и макрото, чекор по чекор

Една апликација ви кажува 1480 калории. Калкулаторот на друга веб-страница вели 1900 долари. Некој во теретана ти вели да јадеш 2.000 и да престанеш да размислуваш за тоа. Овие три броеви не можат да бидат сите точни, а постои добра шанса дека ниту еден од нив не е.

Причината е едноставна: Секоја формула е просечна, изградена од туѓи тела. Тоа ти дава почетна точка, не одговор. Вистинскиот број доаѓа од држење на почетната точка две или три недели и читање на она што го направи шкалата. Овој водич ги покрива двете половини - добивање на првиот број за пет минути, и корекција по тоа за да ви одговара.

Одлучи го целта пред да се допреш до математиката.

Нема правилен број на калории без цел. Истата личност во истата недела може да има три различни валидни цели во зависност од она што се обидува да го направи.

• Губење на масти: Губење на масти, одржување на мускулите. Темпо од 0, 51%1% од телесната тежина неделно.
• Вклучување: тежината останува во рамки на 11.51,5 kg месечно, силата се одржува или се искачува.
• Добивање: +0,250.0,5% од телесната тежина неделно, полека колку што повеќе тренирате.

Ако сакате и двете одеднаш, изберете еден и дајте му 12 до 16 недели. Арифметиката не може да служи во две спротивни насоки.

Чекор 1: да ја изберете вашата базална метаболика

Вашиот BMR е она што вашето тело го гори не правејќи ништо дишење, работење на органите, одржување на температурата. За повеќето луѓе кои не работат физички труд, тоа е 60~70% од дневниот вкупен број.

Најшироко користената проценка е Мифлин-Сент Џер равенка. Потребна ти е тежина во килограми, висина во сантиметри и возраст.

• Мажите: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × возраст) + 5
• Жените: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × возраст) − 161

Тоа е проценка, а не мерење. Две луѓе со исти бројки на хартија можат да се разликуваат за 200 калории или повеќе во вистинска згореност. Не бараш совршена фигура, само доволно добра за да почнеш да тестираш.

Чекор 2: умножете го со фактор на активност и бидете скупи.

Сега умножи го твојот BMR со фактор кој ги опфаќа движењето, тренирањето и варењето. Ова е местото каде што повеќето луѓе грешат, а речиси секогаш нагоре.

• 1.2 Продолжување на процесот работам на биро, немам обука, малку одам
• 1.375 вежбање 2-3 пати неделно или доста шетање
• 1.55 обука 455 пати неделно
• 1.725 обука 6 пати неделно или физички работа
• 1.9 две сесии на ден или тежок рачен труд

Еден час во теретана три пати неделно не те прави активна личност ако остатокот од денот си седиш на стол и во колата. Она што навистина го движи вашето согорување е бројот на чекори во текот на целиот ден, а јазот помеѓу 4000 и 10,000 чекори се мери во стотици калории парчето на Шетањето и тоа што броењето на чекорите го прави вашата рамнотежа оди низ броевите. Кога ќе се раскинете помеѓу два фактора, земете го долниот.

Чекор 3: додавање или извадување за целта

Сега имате проценка на дневната количина на изгореност. Префрли го.

За губење на масти, извадете 300-500 калории. Грубото правило е дека килограм масти е околу 7.700 калории, па дневниот дефицит од 400 калории треба да даде околу 0.35 кг неделно. Во пракса тоа е помалку, бидејќи телото тивко се движи помал и држи вода. Дефицитот над 750 калории има смисла само на краткорочен план и главно за луѓето кои носат повеќе масти; кај послабите луѓе тие јадат во мускули и спијат. Целата аритметика за различните телесни тежини е во статијата на калорискиот дефицит- Не можам да го видам.

За да добиеш, додади 200-350 калории. Повеќе од тоа не гради мускули побрзо, само доаѓа за возилото.

Четири чекор: Да го поставиме протеинот прво.

Протеинот е еден од макротеки каде што погрешување на бројот има очигледна цена - губење на мускулите во дефицит, побавен напредок во вишок.

1,62.22,2 g на килограм телесна тежина По принцип ги опфаќа сите кои креваат тегови. Во случај на дефицит, седнете во горната половина од тој опсег, околу 2,02.22,2 g/kg. Ако носиш многу масти, базирај ги на целта за тежина, а не на тежеста што ја имаш сега, инаку бројот ќе излезе нереално висок.

Протеините се 4 калории на грам, па 120 грама се 480 калории веќе обврзани од вашиот дневен буџет.

Чекор 5: Ставете ја масноста на безбедното подот, а не под него.

Маснотиите носат 9 калории по грам и на телото му се потребни за хормони и апсорпција на витамини. Реално опсег е 0,71.1,0 g на килограм, и нема причина да падне под 20% од вкупната калорија дури и на агресивна диета.

Ако сакате богата храна, земете го највисокото ниво и намалете јаглехидратите. Ако вежбате напорно и често, земете го дното и оставете повеќе јаглехидрати за вежбање. Ниту едно од нив не е подобро самото.

Чекор 6: Она што остана станува јаглехидрати.

Додадете ги калориите од протеините и мастите, извадете ги од дневната цел и го делите остатокот на 4. Тоа се твоите грами на јаглени хидрати.

Јаглехидратите одат последно бидејќи се најфлексибилниот лост, а не затоа што се најмалку важни. Тие се она што ја става силата зад твоите последни неколку сетови.

Полно работен пример

Жена, 32, 68 кг, 168 см, тренира три пати неделно, работел на маса. Целта: губење на масти.

1. BMR: (10 × 68) + (6.25 × 168) − (5 × 32) − 161 = 680 + 1.050 − 160 − 161 = 1,409 ккал
2. Фактор 1.375: 1,409 × 1,375 = 1.937 ккал на дневна изгореница
3. Дефицит од 400: целта е 1,540 ккал
4. Протеини во 1,8 g/kg: 122 g, заоблени на 120 g = 480 kcal
5. Маснотии во 0,8 g/kg: 54 g, закрстен на 55 г. = 495 ккал
6. Остатокот: 1,540 − 480 − 495 = 565 kcal ÷ 4 = 140 g јаглехидрати

Излезна точка е 1540 килокалории, 120 грама протеини, 55 грама масти, 140 грама јаглехидрати. Не затоа што е точна, туку затоа што е нешто доволно специфично за да се тестира.

Чекор 7: три недели тестирање, а потоа прилагодете

Се тежи секој ден, по тоалетот и пред појадок, и работи со неделен просек- Не можам да го видам. Еден ден не кажува ништо. Водата, солта и содржината на цревата ја поместуваат шкалата за килограм и пол без никаква промена на масноста. Ако само што го промени колку сол или течност што ги земе, дека првиот скок е речиси сигурно вода; парчето на сол, калиум и електролити од обичните храни објаснува зошто.

По три недели, споредете го просекот од првата недела со седмицата три:

• Губењето во планираното темпо не менува ништо.
• Ништо не се движеше и ти искрено следеше... намалуваше 150-200 калории, или додаваше 2.000 чекори на ден.
• Губење на брзина од 1% неделно 150 додавање на 150 калории назад, обично како јаглехидрати.

Промените нешто по едно и дајте му најмалку две недели. Ако се менува на секои неколку дена, планот ќе се претвори во претпоставка.

Чести грешки

Поголема активност. Најчестата причина зошто не функционираат броевите. Спушти еден степен пред да заклучиш дека имаш бавен метаболизам.

Очи во оки, масла и ореви. Една лажица масло има околу 120 калории, шепа бадеми околу 180. Три губења на ден го проголтаат целиот дефицит.

Пет тесни денови, два празни. Викендот со 1000 калории дневно го брише работата за неделата. Седмичниот вкуп е она што одлучува.

Прескокнувајќи ги влакната додека бркаш по децималите. Доврши ги твоите макроси со 8 грама влакна на ден и ќе бидеш гладен и лошо ќе спиеш. Цели се на 253535 грама.

Никогаш не прерачунавам. Кога ќе си полесен 8 кг, твоето изгорување се менува. Повторно ги пресметајте математиките на секои 5 kg6 кг, и размислете за фазата по диетата однапред статијата за одржување на тежината во текот на 12 месеци го изложува тој план.

Кога да се види лекар

Разговарајте со лекар пред да го поставите вашиот дефицит ако имате дијабетес, тироидна, бубрежна или црнцева болест, ако сте бремена или доите, ако земате лекови во текот на оброците или ако имате историја на нарушување на исхраната.

Истото важи и ако брзо паѓате во тежина, без да сте наменети, ако не сте имале менструации два месеци или повеќе, или ако имате постојано вртење и исцрпеност која не се повлекува дури и откако нормално јадете.

Често поставувани прашања

Морам ли засекогаш да ја тегам храната?

Не, не можам. Весте ги три или четири недели за да дознаете како всушност изгледаат 100 грама ориз и 150 грама пилешко. После тоа повеќето луѓе можат да проценуваат во рамките на 101515%, што е доволно за одржување.

Вежата не се поместила три недели и јадам според планот. Што сега?

Прво проверете колку искрено следите и дали несвесно сте се забавиле во текот на денот. Ако и двете се во ред, ова е кацка со неколку типични причини, покриени во парче на плато за губење на тежината- Не можам да го видам.

Дали е важно кога ќе јадеме?

За составот на телото, многу малку, додека вкупните калории и протеини се на местото каде што треба да бидат. За вежбање и спиење може да има значење, бидејќи повеќето луѓе вежбаат подобро откако ќе јадат два или три часа порано. Организирајте јадење за да можете да го повторите овој модел со месеци.

Дали треба да има разлика помеѓу тренинг и одмор?

Не е неопходно. Ако ви се допаѓа идејата, задржете ја неделната сума иста и преместете 200-300 калории на јаглехидрати од денови на одмор до денови на тренинг. Протеините и маснотиите остануваат исти секој ден.

Кратката верзија

Изчисли ја BMR со Mifflin-St Jeor, умножи ја со фактор на активност кој греши на скромната страна, а потоа додади или извади 300500500 калории за твојата цел. Поставете протеин на 1,62.22,2 g/kg, масти на 0,71,0 g/kg, и претворете што остана во јаглехидрати.

Формулата ви го дава првиот број. Скилата и три недели ти даваат вистинскиот.

Потоа држи го планот три недели, прочитај ја просечната неделна количина и прилагоди во чекори од 150 до 200 калории. Повторете го целиот пресметка по секоја 566 kg промена на тежината.