Веганска исхрана и мускули: она што всушност треба да го следите

Премина на растителна исхрана, тренинг не се промени, и барот престанал да се движи. Или размислуваш за промена и сакаш да знаеш што доаѓа. Одговорот речиси никогаш не е "Дали веганството е лошо за мускулите" тоа се четири или пет специфични работи кои тивко се исфрлаат кога месото, јајцата и млечните производи ќе го напуштат чинија.

Мускулите се уште сакаат истите внесувања: Доволно калории, доволно протеини, тренинг кој напредува и доволно спиење. Диетата на растителна основа не менува ништо од овие правила. Тоа го менува количеството храна што треба да биде на чинија за да се постигне ист број, и додава кратка листа на микронутриенти за кои сега треба да планирате наместо да ги добиете случајно.

Чекор 1: Регулирајте го бројот на протеини.

За секој кој редовно крева, вообичаениот опсег е од 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. Без животинска храна, има смисла да се насочи кон горната половина од таа 1,8-2,2 g/kg- Не можам да го видам.

Нема мистерија во тоа. Растителните протеини, во просек, малку помалку се користат од телото и носат помалку леуцин, аминокиселината која го врши поголемиот дел од работата во поттикнувањето на растењето на мускулите. Практичниот резултат е дека дел треба да биде малку поголем за истиот ефект.

На 80 кг тоа е 145 до 175 грама на ден. Со 60 кг, околу 110 до 130 г. Ако ова е нов број за вас, запишете што всушност јадете една недела пред да промените нешто - повеќето луѓе се 30 до 50 грама од нивната проценка. Ако никогаш не сте го пресметале вашиот внесување правилно, постои чекор по чекор водич за калории и макроси Тоа е за арифметиката.

Чекор 2: да избере извори кои носат тежина

Растителните извори не се заменими. Некои даваат 20 до 25 грама по порција; други ви даваат 4 грама и многу влакна. Ако вашиот ден се темели на втората група, бројот едноставно нема да се собере.

• Соја, во сите нејзини форми тофу, темпе, едамаме, сојово млеко. Профилот на аминокиселините е најблизок до животински извор.
• Сејтан Најгуст по грам, но низок во лизин, па го поврзувајте со луковици.
• Пулси леќа, пелин, фасул, пилешко. Работниот коњ на секоја неделна растителна храна.
• Ореви и семена Полезен е како додаток, премногу тежок за да биде грб.
• Протеин од грах, ориз или соја во прах Не е задолжително, но ги спасува деновите кога не готвиш.

Фруктите и зеленчуците се тука за влакна и витамини, а не за протеини. Макари и јагоди и слични плодови се добра навика, но не ги брои во дневниот број.

Исто така не треба да ја решавате старата "целосна протеинска" голотка на секој оброк. Важно е да се прави разноврсност во текот на денот, а не секогаш да се прави совршено балансирана чинија. На водич за вегетаријанска исхрана и протеини оди понатаму во тоа како овие извори се собираат во текот на една недела.

Чекор 3: Раширете го на 3 до 4 оброци.

Истражувањата во принцип укажуваат на истото: телото реагира подобро на протеини кои се шират во текот на денот отколку на 70 проценти од нив кои пристигнуваат на вечера. Целта е да се јадат 30 до 45 грама по оброк, три или четири пати.

Со растителни извори, горниот крај на тој опсег е побезбеден залог, токму поради понискиот содржина на леуцин. За појадок е вообичаено јазот направен со вода и банана нема да го направи тоа. Наместо вода, ставете соја млеко, додадете каша со прах или ставете тофу на тостот.

Четири чекор: собирајте ги калориите, не само протеините.

Ова ги споткнува луѓето почесто од протеинот. Растителната храна содржи многу влакна и вода, брзо го исполнуваат желудникот, а некој кој се обидува да расте лесно може да заврши со 300 до 500 килокалории помалку од она што мисли дека го јаде.

Знаците се препознатливи: Теглото е рамно или се движи надолу, силата е намалена, спиењето е полошо и постојано се чувствуваш ситен, но рамно. Ако градите, земете погусна храна - маслиново и рапично масло, кикирики или бадемино масло, сушено овошје, авокадо, хумус, сладок наместо друга салата. На водич за јадење за маса работи преку вишокот во детали.

Исто така е вистина и обратното. Ако сечете, истата полнота е предност - само задржете протеин на врвот на опсегот за заштита на мускулите.

Чекор 5: кратката листа на микронутриенти

Ова е дел кој добрите намери не можат да го покријат. На неколку хранливи материи им е потребен вистински план.

В12 е онаа која не е подложна на преговори. Нема сигурен извор од растенија, па доаѓа од богати храни или додаток. Обична практика е помала дневна доза или поголема неделна доза - консултирајте се со лекар или диетолог што ви одговара. Недостатокот се гради со месеци и тоа тивко, па не го судиш тоа според тоа како се чувствуваш.

Железо од растенијата се апсорбира помалку лесно, а насоките за луѓето кои не јадат месо често ги поставуваат барањата околу 1,8 пати повисоки. Во пракса: јадете нешто со витамин Ц покрај леќата или фасоните пиперки, ананас, лимон над салата и преместете чај и кафе еден час подалеку од оброците, бидејќи и двете ја намалуваат апсорпцијата.

Цинк доаѓа од луковици, тиквени семена и цели зрна. Намокањето и покренувањето ги намалуваат фитатите и помагаат во апсорпцијата.

Калциум околу 1000 mg на ден. Засилено растително млеко, тофу со калциум, тахини, зеле. Разтресете го пакокот; калциумот се оседа на дното.

Витаминот Д е проблем за зимските месеци за речиси сите на нашите ширини, а не за веганците.

Омега-3 лен, чиа и ореви обезбедуваат ALA, но конверзијата во EPA и DHA е лоша. Маслото од алги е директна ruta ако сакате да го покриете тоа правилно.

Јод Обично доаѓа од јодирана сол. Морските водорасли не се сигурни бидејќи нивната содржина се менува многу. Има повеќе сол и минерали од обичната храна во дел за калиум и електролити- Не можам да го видам.

Чекор 6: креатин

Креатинот е еден додаток на перформанси кој вреди да се истакне. Луѓето кои не јадат месо или риба имаат тенденција да носат пониски залихи на креатин во мускулите, што значи дека додавањето може да направи повеќе за нив отколку за всејадецот.

Три до пет грама монохидрат дневно, во секое време од денот. Креатинот во прав е направен синтетички, а не од животни, иако вреди да се провери етикетата на капсулите за желетина.

Што всушност да следите

Неделно: вашата просечна телесна тежина (дневна тежина, прочитајте ја неделната просечна), колку оброци достигнаа најмалку 30 g протеини и дали товарните наметки на вашите главни лифтови се поместиле.

Понекогаш: Крв. Витамин Д и фертин се трите кои треба да се проверуваат еднаш годишно, а побрзо ако се појават симптоми. Треба да знаете дека додавањето на витамин Б12 може да го направи од самото тоа да изгледа добро, па лекарот може да побара дополнителни маркери.

Чести грешки

• Нема протеински план. Салата, тестенини и овошје може да бидат совршено здрави и сепак да ви донесат 70 грама на ден.
• Прескокнуваме Б12. Најсериозната точка на оваа листа и најлесна за поправка.
• Премногу влакна, премногу брзо. Скокањето од 20 на 60 грама на ден ти купува надуеност и лоши сесии. Полека се зголемува.
• Избегнува соја поради нешто што го прочитавте на интернет. Доказите не поддржуваат загриженост за нормалниот внес.
• Ги добивам сите протеини од прашок. Прахот е за додавање, а не за основа. Се потпираш на него и губиш железо, цинк и влакна кои доаѓаат со вистинската храна.
• Ги обвинуваме диетите кога проблемот е програмата. Ако ништо не напредува во теретана, ниту едно количество тофу не го поправи тоа.

Кога да се види лекар

Закажете се ако имате постојана умора која не може да се допре со одмор, брзање или осакатеност во рацете или нозете, бледа кожа со вртоглавица, необичен пад на косата или големи периоди кои веројатно имаат низок ниво на железо. Истото важи и ако сте бремена, ако доите или ако тинејџер во куќата јаде на овој начин. Потребите се зголемуваат и претпоставките престануваат да бидат доволно добри.

Не земај големи дози железо. Преголем желик не е безопасен, и треба да биде резултат на тест на крв, а не на предчувство.

Често поставувани прашања

Дали сојата е лоша за мажите?

Доказите не покажуваат дека нормалните количини на соја го намалуваат тестостеронот или го оштетуваат растењето на мускулите. Тофу, темпе и сојово млеко се едни од најдобрите извори на протеини од растенија што се достапни, и нема причина да се работи околу нив.

Дали ми треба протеински прах?

Не е неопходно. Ако го добиеш својот број од храната, прахот не додава ништо. Ако ви недостасуваат 30 до 40 грама повеќето денови, мешавина од грах, ориз или соја е најлесното решение што постои.

Можам ли да го земам сето тоа од храната без додатоци?

Се освен витамин Б12, кој мора да доаѓа од додаток или обогатена храна. Витаминот Д и омега-3 на база на водорасли се вредни за разгледување во зависност од сезоната и од вашата храна; креатинот е избор, а не потреба.

Зошто сум толку надуен откако се сменив?

Речиси секогаш е ненадеен скок на влакна и пулси. Го зголемувате количеството во период од две до три недели, исправно натопувајте ги сувените фасулци и исплакајте ги конзервираните. За повеќето луѓе, цревата се прилагодува.

Кратката верзија

• Целта е да се добие 1,8 до 2,2 грама протеини по килограм, поделени на 3 до 4 оброци од 30 до 45 грама.
• Изградете соја, сеитан и бобови; користете прашок за да ги пополните празнините.
• Гледајте ги калориите како протеини влакна добро го кријат дефицитот.
• Витамин Б12 е задолжителен. Железото, цинкот, калциумот, витамин Д, јодот и омега-3 треба да имаат план.
• Треба да се разгледа креатин во доза од 3 до 5 грама дневно.
• Следете ја просечната неделна тежина и бара натоварени; проверете ја основната крв еднаш годишно.