Вегетаријански протеини за подигачите: колку и од каде

Тренираш четири пати неделно, не јадеш месо, а везната и огледалото не се поместиле со месеци. Првото прашање не е која додатка да купиме. Тоа е колку грама протеини всушност ви достигнуваат во еден ден, и од каде доаѓаат.

За оние кои јадат месо, бројот се зголемува случајно - две порции пилешко и денот е во најголем дел обработен. Без месо, истиот број мора да се планира, бидејќи растителните извори носат помалку протеини по удел и носат многу повеќе влакна со себе. Тоа не е бариера. Тоа значи дека ти требаат броевите.

Овој водич ги опфаќа и лакто-овските вегетаријанци, кои сè уште јадат јајца и млечни производи, и веганите. Каде што се разделуваат, тоа е означено.

Чекор 1: Изберете ја целта.

За градење мускули, истражувањата најчесто се засноваат на 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно. Без месо, вреди да се насочи кон горната половина од тоа, околу 1,8 до 2,2 г/kg.

Причината е негламорна. Растителните протеини се варат малку помалку ефикасно во просек и носат помалку леуцин, аминокиселината која најмногу помага во градењето мускули. Нешто повисоко вкупно го покрива јазот.

Така, еден лифтер од 80 кг добива 145 до 175 грама дневно. Ако имате дефицит на калории, седнете на врвот на тој опсег, бидејќи тогаш протеините го штитат мускулот што веќе сте го изградиле. Ако калориите и макросите се уште се нејасни, трчајте низ Калоријата и макро-рачунувањето чекор по чекор Прво и се врати.

Чекор 2: Поделете го на четири оброци.

Дневниот вкупниот број е најважен, но разпространувањето не е без значење. Практично правило е околу 0,4 г/kg по оброк, четири пати на ден 32 околу 32 грама по оброк на 80 кг.

Со растителни извори вреди да се намали на 35 или 40 грама, токму затоа што има помалку леуцин на грам протеин. Една чинија со леќа сама по себе нема да ја заврши работата; таа треба друштво.

Две празнини се појавуваат во речиси секој дневник за храна: појадок, кој често е кафе и тост за вкупно 5 грама, и оброкот по тренингот. Пополнете ги само тие два и вашиот дневен вкупен скок ќе биде од 40 до 50 грама.

Чекор 3: Научете ги храната која всушност носи грами.

Ова е листата која вреди да се знае од срце. Сите бројки се на 100 g од храната подготвена за јадење:

• Сејтан Околу 25 г протеини, најгуст извор на растенија, но низок во лизин, па сака да се пари.
• Сушени парчиња соја околу 50 g; една шепа суво рехидратира во целосна порција.
• Темпе Околу 19 грама, плус многу влакна.
• Тврд тофу 12 до 17 г во зависност од типот; свилен тофу има околу половина.
• Скир и грчки јогурт со фини сочинен 9 до 11 g, со многу мала масти.
• Сирење од коцка 11 до 13 г.
• Тврд сирење 25 25 до 28 г, но и многу масти и сол, па третирајте го како преврска, а не како основа.
• Јајца околу 6 до 7 грама секој.
• Слица, печени грах, зрнца 7 до 9 г.
• Едамаме околу 11 g.
• Макарони од леќа или чикпини има двојно повеќе протеини од обичната тестенина.
• протеински прах 20 до 25 г по каша.

Погледнете една работа која ги споткнува сите: 100 грама сува леќа не се 100 грама варени леќа. Кувањето приближно ја тројствува тежината, па протеинот на 100 грама паѓа на околу една третина.

Цели протеини: што е всушност вистина

Старото правило дека зрнените и луковиците мора да се појавуваат во истата храна е тивко повлечено. Телото содржи аманокиселини и ги меша што и да пристигне во текот на денот.

Она што останува вистина е дека житните зрна се слаби во лизин и луковиците се слаби во метионин. Ако и двајцата се појават некаде во денот, профилот е покриен. Соја, киноа и гречка се добро балансирани сами по себе, а соја исто така носи најголем дел од леуцин од растителните извори.

Волумен и влакна: вистинската пречка.

Ретко е проблемот квалитетот на протеините. Тоа е дека физички не можете да јадете толку храна. Да добиете 40 грама протеини од варени зрна значи половина килограм зрна и околу 25 грама влакна заедно со нив.

Решавањата се досадни, но работат. Јадете со густи извори на влакна со ниско ниво на влакна - тофу, сеитан, соја, млечни производи, јајца, прах - и дозволете на луксозните да бидат основна храна, а не цела чинија.

Добро ги натопете и гответе солените луковици, а понекогаш и мешајте ги; хумусот многу полесно се спушта отколку целиот гребен. И не јадете половина од дневната ви влакна два часа пред силна сесија на клекнување.

Ако сте веган: Соја е грбот.

Ако ги фрлите јајцата и млечните производи, ги губите најлесните извори, па сојата во некаква форма станува основа - тофу, темпе, соја, соја млеко и јогурт со најмалку 3 грама протеини на 100 мл.

На прашок, изолиран грашок е пристоен, но низок со метионин. Меша од грах и ориз, или соја изолат, го покрива профилот подобро. Ако целта е да се зголеми телесната тежина, калоријата следува иста логика како и за секој друг и се работи во текот на комплетен водич за јадење за маса- Не можам да го видам.

Што да гледате освен протеини

Витамин Б12. Веганите имаат потреба од додаток, и нема аргументи за тоа. Лакто-ово вегетаријанците добиваат малку од млекото и јајцата, но консумирањето често е гранично, па вреди да се направи тест на крвта.

Железо. Растеничкото железо се апсорбира помалку лесно, а насоките генерално ги поставуваат потребните вегетаријанци значајно повисоки - околу 1,8 пати како на балов басейн. Витаминот Ц со оброкот помага во апсорпцијата; чајот и кафето со оброкот дејствуваат против тоа.

Цинк и јод. Зинкот доаѓа од луковици, семена и цели зрна, иако фитатите го затупуваат. Јод е проблем само ако избегнувате млечни производи и јодирана сол.

Омега-3. Ленот и оревите ви даваат ALA, кој лошо се претвора во EPA и DHA. Ако ги сакате тие две, алжното масло е практичен пат.

Креатинот. Вегетаријанците имаат тенденција да почнат со пониски залихи на креатин во мускулите, па 3 до 5 грама монохидрат дневно често имаат малку повеќе корист за нив отколку за оние кои јадат месо. Пијте доволно вода заедно со него и држете ги очите на солта и калиумот, кои се покриени одделно во парчето на добивање на електролити од обична храна- Не можам да го видам.

Како изгледа еден ден од 165 грама.

Пример за 80 кг подигач, лакто-ово верзија:

1. Појадок: 250 грама скир, 30 грама овес, лажичка путер од кикирики. Околу 33 грама.
2. Однесот: 150 г цврсто тофу со 200 г варени леќа, ориз и зеленчук околу 40 г.
3. Заједење: два јајца и 100 г. сирење околу 25 г.
4. По обуката: една каша прашок во 300 ml млеко 34 околу 34 g.
5. Вечерја: 100 г сеитан со 200 г варени фасулки 35 околу 35 г.

Вегански заменети: Соја јогурт за скирот, темпе за јајцата и сирењето, соја млеко за млекото, и соја или мешавина од грашок и ориз за суровата. Вкупниот број останува ист.

Чести грешки

• Со тоа денот изгледа 30 грама подобро на хартија отколку што е.
• Да се третираат оревите како извор на протеини. Една шепа бадеми содржи 6 грама протеини и 170 калории, што е извор на масти.
• Сето протеин во две големи вечери, додека појадок и ручек носат по 8 грама.
• Замена на месо со тестенини и салата. Месото го напушта чинија и ништо не го зазема неговото место.
• Прескокнуваш на B12 со причина дека јадеш сирење.
• Земање на железни додатоци по предчувство, без тест на крв.
• Очекувајќи пудер да го реши сè. Прашок заглавува еден или два празнини на ден; тоа не е диета.

Кога да се види лекар

Закажете се на состанок ако имате постојана умора која не може да се реши со одмор, недостиг на здив при напор што не сте го доживеале, брзање во рацете или нозете, необично бледа кожа или ако силите ви паѓаат во теретана без јасна причина. Тоа се класични барања за целосна крв плюс железо, феритин и В12.

Не го впуштајте железото на себе прекумерното железо е штетно и се акумулира. Истото внимание важи и ако сте бремена, доите, имате бубрежно заболување или редовно земате лекови: прашајте го вашиот лекар пред да го удвоите протеинскиот прием или да додадете додатоци.

Често поставувани прашања

Можам ли да градам мускули без протеински прашок?

Да, прахот е опционален. Едноставно е потребно повеќе планирање и повеќе готвење, бидејќи секој од тие 30 до 40 грама оброци мора да дојде од чинија.

Дали сојата го намалува тестостеронот?

Доказите се доста коректни: при нормален внес, до неколку порции на ден, нема значаен ефект врз тестостеронот кај мажите. Сојата останува еден од најдобрите извори на протеини од растенија.

Дали во еден оброк се трошат повеќе од 40 грама?

Ништо не е изгубено, телото го користи. Но, враќањето на мускулите по јадење се израмнува, па раширувањето е подобро од тоа да се складира на една чинија.

Дали ми треба повеќе протеини кога сече?

Да, јас сум. Во дефицит, одите до врвот на опсегот, од 2,0 до 2,2 г/kg, бидејќи тогаш протеинот најмногу го штити мускулот. Самиот утврдување на дефицитот е предмет на членот за да ги трчаме броевите на калорискиот дефицит.- Не можам да го видам.

Кратката верзија

• Целта е да се добие 1,8 до 2,2 грама протеини по килограм, поделени на четири оброци од 30 до 40 грама.
• Изградете јадења на густи извори тофу, сеитан, соја, јајца, млечни производи и користете јагленици како поддршка.
• Зрнените и луковиците не треба да се користат заедно; само треба да се појават во текот на денот.
• Следете го B12, железото, цинкот, јодот и омега-3, и размислете за 3 до 5 грама креатин дневно.
• Весте го суво, запишете се чесно за седум дена. Недостатоците од 30-40 грама речиси секогаш се наоѓаат таму.