Флакон: Колку грама на ден и каде да ги добиете?

Повеќето луѓе кои претпоставуваат дека јадат доволно влакна јадат околу половина од она што ги бараат насоките. Денот изграден на бел леб, месо, сирење, тестенини и еден парче овошје се наоѓа на некаде помеѓу 12 и 18 грама. Целта е блиску до 30.

Таа празнина не се затвара со посебна храна. Се затвора со неколку заменети и една навика. Еве ги бројките: што ви треба, колку влакна содржи вистинската порција, како изгледа 30 грама дневно, и како да стигнете до тоа без да поминете недела дена чувствувајќи се отечени.

Колку грама дневно навистина ви требаат?

Насоките се разликуваат според земјата, но се во ист опсег. Околу. 25 g дневно за жени и 30 до 38 g за мажи е типична, а некои национални совети целосно ја прескокнуваат поделувањето и бараат од сите возрасни околу 30 грама.

Правило кое подобро се прилагодува на вашиот внесување: околу 14 g влакна на 1000 калории- Не можам да го видам. На 2.000 kcal тоа е 28 g. На 3.200 kcal тоа е околу 45 g, што е каде што правилото престанува да биде корисно повеќе на она што е подолу. Ако вашиот внесување на калории е претпоставка, да ги избалувате калориите и макросите. прво и да се третира влакното како следен слој.

За повеќето луѓе кои вежбаат, 25 до 35 г дневно Тоа е доволно. Нема добри докази дека 60 грама победуваат 30 грама, и многу живи докази дека 60 грама е непријатно.

Што прави влакното и зошто има два вида

Флаковите се јаглехидрати. Тркото црево не се разложува. Што ќе се случи следно зависи од тоа дали се растворува во вода и дали бактериите во дебелото црево можат да го ферментираат.

• Растворливо, вискозно влакно овес, јачмен, луковици, јаболка, цитруси, чиа, псилиум. Тој формира гел, го забавува брзиот празен на желудникот, го ублажува зголемувањето на глукозата по оброкот и умерено го намалува LDL холестеролот.
• Нерастворливи влакна пченични отрути, растителни шкурки, семена, цели зрна. Додава густина и ги забрзува работите низ цревата.

Вистинската храна ги содржи и двете, па нема смисла да ги следиме одделно. Доказите се најсилни за луѓето со поголем внес на влакна кои имаат помали стапки на срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и рак на цревата, плус помалку проблеми со запек. Колку од тоа е влакна и колку е сè друго во врска со начинот на кој тие луѓе јадат не е утврдено.

Колку влакна всушност има една порција

Ова е делот во кој луѓето се мешаат. "Јестам зеленчук" не значи многу ако зеленчукот е масла 50 50 g од него ви дава околу 1 gram. Зелените зрна, целото зрно, семето и овошјето, кои се јадат со кожата, ја прават тешката работа.

Пулси, најсилниот извор на порција:

• варени фасул, 150 g: околу 10 g
• варени печени грах, 150 g: околу 10 g
• варени леќа, 150 g: околу 11 g
• грац, 150 g: околу 7 g

Еден оброк со луковици покрива една третина од дневната цел. Ако проблемот е во нормалното јадење, а не во салата што никогаш нема да ја направиш двапати, супа од пиле и пелин. е како изгледа кога е лесно.

Зрнца и леб:

• јаглен од овес, 50 g суво: околу 5 g
• Целозреден леб, едно 40 g парче: 23 g
• бели леб, еден 40 g парче: околу 1 g
• паста од цели пченици, 80 g сува: околу 6 g
• бели ориз, 150 g варени: под 1 g
• Квиноа или гречка, 150 g варени: околу 4 g

Замена на бел леб за целно зрно и бел ориз за Квиноа или гречка пченица додава 5 до 8 грама дневно, без значајно да ги менува калориите или протеините.

Плодови:

• Малина или црни боровинки, 100 g: околу 6 g
• круша со шкула, 180 g: околу 5 g
• јаболка со шкура, 180 g: околу 4 g
• две киви: околу 4 g
• банана: околу 3 g
• сливи, 40 g: околу 3 g

Кожата носи прилично голем дел од влакното, па од лупната јаболка се добива значително помалку. Сушеното овошје е концентрирано и во влакна и калории useful корисно во мали количини, лесно да се прескокне.

Зеленчук:

• варени броколи, 150 g: околу 4 g
• компири со шкура, 200 g: околу 4 g
• моркови, 100 g: околу 3 g
• домат, краставица и масла, 150 g: 12 g

Нокти и семена:

• Чија, 15 г: околу 5 g
• мелена ленено семе, 15 g: околу 4 g
• бадеми, 30 g: околу 3,5 g
• пуканки, 25 г: околу 3,5 g
• половина авокадо: околу 5 g

Како изгледа 30 грама дневно.

Нема ништо егзотично овде.

• Појадок: 50 g овес од каша со 100 g малини и 15 g чиа 16 g
• Однесот: јадење со 150 g варени гребенчиња плус 150 g зеленчук 14 g
• Заједење: јаболка и 30 грама бадеми 7,5 г.

Тоа е 37,5 грама пред вечера. Ако во моментов сте на 15 грама, тој ден е премногу, премногу брз. Почитувај го како мени од кое избираш: Две од тие три плус обична вечера те става близу 30.

Да го зголемиме вашиот внес без да се надуваме.

Речиси секој проблем со влакната доаѓа од брзината, а не од количината. Скокање од 15 до 35 грама за еден ден значи ветер, грчеви и тежок црев, и тоа е моментот кога луѓето одлучуваат дека влакната не им одговара.

1. Додадете околу 5 грама неделно, не повеќе. Од 15 до 30 години траат три недели.
2. Подигнете ја водата со секое зголемување. Вискозно влакно ја врзува водата, а без него столицата се вкоренува... спротивно на она што го баравте. Ако не сте сигурни од каде да започнете, проверете колку вода ви е потребна?- Не можам да го видам.
3. Раширете ги влакната на три или четири оброци наместо да ги натоварувате во еден.
4. Постепено воведете јагленчиња, почнувајќи со половина порција. Исплакнувањето на конзервирани и готвењето подолго го намалува ветрот за многу луѓе.

Подувањето во првите 7 до 14 дена е нормално и обично се отстапува. Болката, крвта и губењето на тежината не се.

Флакон при сечење и влакна при пуштење

Во дефицит, влакното работи за тебе. Истите калории како со лубеници, компири и овошје, ве држат сити подолго од белите колачиња, бидејќи волуменот е поголем и желудникот се испразува полека. Ако сечете, седнете на врвот на опсегот, околу 30 до 35 грама, и градете јадења околу тоа; броевите за тој вид на план се во водич за сечење- Не можам да го видам.

Го превртува. На 3500 калории, 14 грама на 1000 калории бара речиси 50 грама, и тоа те исполнува пред да јадеш доволно. Останете на 30 до 35 грама и намерно земајте јаглехидрати од извори со помалку влакна: Бели ориз, стандардна тестенина, сок, мед. Во тренинг тоа е предност, бидејќи се ваде полесно.

Дополнителни влакна

Храната е подобар пат бидејќи носи витамини, минерали и вода заедно со влакната. Прусот од влакна, обично псилиум, го заслужува своето место во две ситуации: кога патувате или имате смени и јадете монотоносно, и кога имате хронична запек и ви треба конзистентна, предвидлива доза. Земи го со полна чаша вода, и не го третирај како замена за зеленчук и луковици.

Чести грешки

• Бројкирање салата како влакна. Салатата, краставицата и доматите се главно вода. Корисни, но нема да ја исполнат дневната цел.
• Браун леб кој не е целозрн. Бојата може да се добие од слад или карамел исто толку лесно како и од брашно од целозрнце. Прочитајте ја етикетата: Целозрело брашно треба да биде првата состојка.
• Сок наместо овошје. Сокот ги отстранува речиси сите влакна. Целата портокал има околу 3 грама, чаша сок под половина грам.
• Сето тоа за време на вечерата. 25 грама во една седница е рецепт за непријатност.
• Повеќе влакна, иста вода. Најчестата причина за запек е дека станува полошо наместо подобро.
• Се лишувам. Јаболка, круша и картофи содржат реален дел од вкупниот број.

Кога да се види лекар

Флаковите го отстрануваат обичниот, досаден запек. Тоа не го решава сè. Оди кај лекар ако имаш крв во столицата, силна или постојана стомачна болка, губење на тежината што не си го планирал, промена во навиката на цревата која трае повеќе од неколку недели, или симптоми кои се влошуваат токму кога ќе ја зголемиш количината на влакна. Со дијагноза за синдром на иритираниот црев, воспалителна болест на цревата или по операција на цревата, договорете ја количината и типот на влакна со вашиот лекар или диетолог за некои луѓе, спротивниот пристап е она што помага.

Често поставувани прашања

Дали влакната се смета за калории и јаглехидрати?

На повеќето етикети, влакната е вклучена во вкупните јаглехидрати. Таа дава околу 2 ккал на грам наместо 4, бидејќи дел од неа е ферментирана и дел поминува непроменет. За секојдневното макро следење таа разлика е доволно мала за да се игнорира.

Дали влакната може да ја намали апсорпцијата на протеини?

Не и при реалистични количини. Многу големи количини, над 50 до 60 грама на ден, можат малку да ја намалат апсорпцијата на некои минерали, главно цинк и железо. Одговорот не е помалку влакна, туку поразнообразна исхрана.

Пред или по тренинг?

По тоа. Мало луѓе имаат тешки стомачни проблеми и грчеви, особено кога се креваат или трчаат. Внесете влакна во оброците најдалеку од тренинг.

Јадам 30 грама и сеуште сум запекнат?

Проверете ја водата, движењето и типот на влакното. Ако повеќето од вашите доаѓаат од пченични отрути, додадете вискозни извори: овес, луковици, сливи, псилиум. Ако две или три недели не променат ништо, тоа е разговор со лекар, а не уште една лажица од клин.

Кратката верзија

• Целта е да се земаат 25 до 35 грама дневно, или околу 14 грама на 1.000 ккал. Повеќето луѓе седат на 12 до 18.
• Импулсите се најсилниот извор: 150 грама готвени даваат 10 до 11 грама.
• Заменувањето на белиот леб и ориз со верзии со цели зрна вреди 5 до 8 грама на ден.
• Зголемете ги со 5 грама неделно и подигнете ја водата заедно со нив.
• Кога се засилува, не бркајте голем број. 30 до 35 грама е доволно, а остатокот од вашите јаглехидрати треба лесно да се смилат.
• Крв во столицата, силна болка или непланирано губење на тежината се проблем на лекар, а не проблем со влакната.