Пакувано ручек за работа: градење на плоча со протеини и влакна

Донеси ручек од дома три дена по ред, и секој ден завршуваш во половина три грабеж на колаче за колачиња на колега. Кутијата беше полна, храната беше "здрава", и тоа те одржуваше околу деветдесет минути. Тоа обично не е сила на волјата. Тоа е конструкцијата на плочата: Премногу белковини, премногу влакна, и премногу нешто што исчезнува за четири минути.

Ова е чекор по чекор верзија. Ги добивате бројките за протеини и влакна во една кутија, храната која ги достигнува овие бројки, начин да се направат пет ручек од еден готвач, и заколнувачките правила кои го спречуваат сето тоа да се претвори во лош попладне.

Чекор 1: поставувајте ја метата на протеини за една кутија

Целта е да се добие 25 до 40 грама протеини во главниот оброк. Практично правило е околу 0,4 г на килограм телесна тежина за оброк, па околу 32 г за 80 кг човек. Под 20 грама, јадењето ретко ќе ви издржи до крајот на работното време, особено ако вежбате.

Еве што се вклопува во кутијата и што всушност дава:

• 150 г печена пилешка градина 33 околу 33 g протеин
• 150 g говедско месо или 90/10 месо околу 30 g
• една конзерва од туна, исцедена на околу 110 g 25 околу 25 g
• 200 г грчки јогурт околу 18 g
• три цели јајца околу 19 g
• 150 г. тофу околу 17 г.
• 200 g варени печени грах или зрнца околу 14 g

Ако го прескокнете месото, еден извор обично нема да ја носи кутијата, па пар две: Чикапи со јогурт или тофу со киноа. Арифметиката за тоа е објавена во водичот за Вегетаријанска исхрана и протеини за луѓе кои кренат- Не можам да го видам.

Чекор 2: додадете 10 до 15 g влакна

Возрасните се добро со околу 25 до 35 грама влакна на ден, а повеќето луѓе кои јадат надвор на ручек се на некој начин близу половина од тоа. Ручекот е најлесно да се направи, бидејќи ти си тој што го пакуваш.

Флаковите се причина зошто кутијата со протеини и зеленчуци трае подолго од сендвич: Го забавува испразнувањето на желудникот и додава дебелина без многу калории. Оригинално, ова е она што го добивате од вообичаените храни:

• 200 g варени фасул или пелин 12 12 до 15 g
• 150 g варени леќа околу 12 g
• 150 g варено квиноа околу 4 g
• 150 g броколи или цветна јагоди околу 4 g
• јаболка или круша со шкурка на 4 до 5 g
• две парчиња леб од целото зрно 4 до 6 g
• 30 г бадеми околу 3,5 г

Ако во моментов земате 10 грама дневно, не скокајте на 35 грама преку ноќ. Додадете околу 5 грама неделно и пијте повеќе вода, или ќе добиете подување и ќе одлучите дека влакната не е за вас.

Чекор 3: да избереме јагленчиња кои ќе преживеат цела ноќ во фрижидер.

За ручек од 500 до 700 kcal, 40 до 70 g јаглехидрати е разумна рамка. Она што е поважно од точниот број е да собереш нешто што не е пусто до пладне.

Риз, кибриви и картофи, макарони и тортили. Квиноа и гречка работат малку повеќе од белиот ориз бидејќи носат малку протеини и влакна со нив; количината и времето на готвење се во парче на Киноа и гречка- Не можам да го видам.

Држете го лебот подалеку од влажниот дел од оброкот. Ако правите завој, ставете го сосот во мала сада и додајте го пред да јадете.

Четири чекор: Измери ја масноста, не ја наливај.

Една лажица масло содржи околу 14 г масти и околу 120 ккал. Тоа е разликата помеѓу кутија со 550 и кутија со 800 калории, а вкусот едвај се движи.

Десет до дваесет грама маснотии по кутија е доволно: една лажица маслиново масло, половина авокадо, 20 грама ореви или лажица тахини. Кременот завој е место каде што ручек тивко се удвои.

Чекор 5: Изградете го половина, четвртина, четвртина.

Половина од кутијата е зеленчук и луковици, четвртина е протеин, четвртина е јаглехидрати, плус мерени масти. Тоа е визуелната верзија на се што е погоре и работи без скали.

Ако не можете да го видите изворот на протеини на еден поглед, нема доволно од него.

Лисјата одат на врвот, никогаш под нешто топло, или парењето ги избледува до утрото. Лимонот, оцетот и запската патуваат одделно.

Пет оброци од еден готвач.

Не готви пет различни оброци. Готви две протеини, два јаглехидрати, три зеленчуци и два сосови, потоа мешај ги што дава пет кутии кои не се идентични.

Конкретен план за недела, околу 90 минути:

1. 1 kg пилешка градина или безкостени бузи се печат на 200 °C околу 25 минути.
2. Готви 300 g сува киноа или ориз и 800 g компири.
3. Печете ја чинија со броколи, пиперки и моркови 25 минути на иста температура.
4. Извлечи две конзерви со пелин и две конзерви со зрнца.
5. Направете два соса: јогурт со лук и лимон, и тахини опуштен со вода и горчица.

За постудените недели, внесете нешто од садот. супа од пилешко и пилешко јаглено се чува три дена и порциите се внесуваат во кутии без никаков шум.

Каде што ручекот седи во текот на денот.

Кутијата не е самостојно јадење. Ако вашиот ден е 2.200 kcal и 150 g протеини, ручекот разумно содржи 550 до 700 kcal и 35 до 45 g протеини, а остатокот се распоредува на појадок, вечера и што и да јадете околу тренингот.

Ако никогаш не сте ги изработиле вашите сопствени броеви, започнете со како да се пресметаат калории и макрос чекор по чекор- Не можам да го видам. Ако сте во фаза на губење на масти, раширување на протеини и влакна еднакво низ оброците е една од ретките работи кои навистина го прави дефицитот полесно да се одржи, што водичот за јадење за дефиниција ги покрива во повеќе детали.

Хладење, складирање и повторно греење

Остудете готвената храна и ставете ја во фрижидер во рок од два часа. Чувајте го во фрижидер на температура од 0 до 5 °C и јадете готвено месо, луковици и житарица во рок од три до четири дена.

Брзо ладете ориз во плитка контејнер и никогаш не го оставете да седи на кутијата еден час rice ориз кој се држи на собно температура е класична причина за труење со храна. Повторно загрејте го само еднаш и загрејте го додека не се испече, а не да биде ладно.

Немаш фрижидер на работа? Користете ладна вреќа со гелов пакет, кој ја држи кутијата под 5 °C за поголемиот дел од смената. Другата опција е оброк кој не треба воопшто да се лади: конзервирана риба тон, грах, целозърнесен леб и овошје.

Чести грешки

• Салата без протеини. Една чинија со лисја со малку маслиново масло содржи 150 килокалории и 4 грама протеини, и ќе ви издржи 40 минути.
• Се е во еден купец. Ако ги облечеш во влажна вода над скршлени зеленчуци четири часа, ќе добиеш нешто што нема да сакаш да го јадеш.
• Не е во ред. Студената храна има поплашен вкус од топлата храна, па пакуваниот ручек треба малку повеќе сол, лимон или оцет од истото јадење директно од тенката.
• Преголем скок на влакна. Три кутии со боб по ред по години на бел леб значи надување, а не напредок.
• Заборави на водата. Солена кутија без шише до него чита како глад до три часот; парче на хидратација и обука покрива колку ви е потребно.
• Пет исти кутии. Истиот ручек пет дена по ред е најбрзиот пат назад до пекарната на другата страна од патот.

Кога да се види лекар

Ако храната од кутијата редовно те прави да имаш силни грчеви, дијареа со треска или повраќање, тоа е прашање за ракување со храната кое вреди да се провери, а не за тоа што ќе се соберат чинии. Истото важи и за постојани болки во стомакот, крв во столицата или ненамерно губење на тежината.

Ако имате дијабетес, бубрежни болести, воспалителна болест на цревата или IBS, разговарајте со лекар или диетолог пред да направите голем скок во протеини и влакна во секое јадење одеднаш.

Често поставувани прашања

Колку дена напред можам да се спакувам?

Три до четири дена за варено месо, луковици и житарица. Ако правите пет кутии, замрзнете две веднаш штом ќе се олади и ги ставете во фрижидер денот пред да ги јадете.

Што ако нема микробранова печка на работа?

Изградете кутија која е добра ладна: варено и охладено месо или конзервирана риба тон, пелин, варени компири или киноа, зеленчук, заплет на страна. Вакуумната колба е друг пат за супи и суви.

Доволен ли е протеински шейк за ручек?

Како повремена замена, да. Како поодред, не. Шек ви дава протеини, но речиси нема влакна и многу мал обем, па гладот се враќа побрзо отколку што би било по истите калории од цврста храна.

Дали повторно загревањето го уништува протеинот?

Не на кој и да е начин. Топлината ја менува структурата на протеините, но аминокиселините кои телото ги користи остануваат исти. Она што навистина го губиш се некои витамини чувствителни на топлина, најчесто ако повторно ја загреваш истата храна.

Кратката верзија

• Цел 25 до 40 г протеини и 10 до 15 г влакна по кутија.
• Половина зеленчук и луковици, една четвртина протеини, една четвртина јаглехидрати.
• Измери ја масноста со лажичка: 10 до 20 г по оброк.
• Кувачки компоненти, не пет посебни оброци два протеина, два јаглехидрати, три зеленчуци, два сосови.
• Остудете во рок од два часа, јадете во рок од три до четири дена, загрејте го повторно еднаш додека не се испече.
• Држете ги запските и лисјата одделни, и ставете шише вода покрај кутијата.