Банана пред тренинг: колку шеќер и кога да го јадете

Бананата е одговорот на повеќето луѓе за тоа што треба да јадат половина час пред тренинг. Нема подготовка, се вклопува во вреќа, и ретко го вознемирува желудникот. Единствените вистински прашања се колку шеќер содржи, дали е премногу и кога во текот на денот го заслужува своето место.

Кратка верзија: Една средна банана содржи околу 14 грама шеќер, и доаѓа со влакна, вода и прилично количество на калиум. За некој кој вежба, тоа е евтино и удобно гориво, а не проблем кој треба да се реши.

Броевите во една банана.

Средната луска на бананата тежи околу 120 грама. Заврточено, тоа ви дава:

• околу 105 kcal
• околу 27 g јаглехидрати, од кои околу 14 g се шеќер
• околу 3 g влакна
• околу 1,3 g протеин
• околу 400 mg калиум

На 100 г од лупченото овошје кое има околу 89 kcal, 23 g јаглехидрати, 12 g шеќер, 2,6 g влакна и 1,1 g протеини. Овие бројки се менуваат со големината, разновидноста и зрелоста, па ги третирајте како просек, а не како точни читања.

Разликата помеѓу мала и голема банана е поголема отколку што повеќето луѓе претпоставуваат. Малиот (околу 90 г овошје) се наоѓа во близина на 80 ккал, големиот (околу 150 г) може да помине 130 ккал. Јадете две или три на ден и таа разлика се зголемува тивко, затоа што тежината на она што обично го купувате еднаш вреди две минути.

Зрелоста ја менува формата на јаглехидратите многу повеќе од количината. Зеленокасата банана е главно смекч, дел од кој е отпорен на варење, па се распаѓа полека. Како што плодот зрее, сирењето се претвора во едноставни шеќери: Посладко, помеко, побрзо за варење. Бројот на калории едвај се движи.

Да го вклопиме во денот.

За повеќето луѓе цела банана 30 до 60 минути пред тренинг се чувствува совршено добро. Три грама влакна се скромни и речиси нема масти, па стомакот нема многу работа кога ќе започне првиот сет.

Ако имате само 10 до 15 минути, јадете половина сега, а остатокот по загревањето или помеѓу серии. На сесии кои траат повеќе од 75 минути, бананата во средината на тренингот прави повеќе од двојна порција пред да почнете.

По тренинг, бананата сама по себе постигнува само 1.3 1.3 g протеин не го поттикнува опоравувањето. Вклучете го со извор на протеини. скир или грчки јогурт Плус една банана ќе ви донесе околу 20 грама протеини за две минути.

Утрото е најдобро да се додаде на појадокот, а не на целиот. Нарезана во јаглен од каша го заменува додадениот шеќер и го носи калиумот во оброкот кој обично има многу малку. Мразените парчиња се мешаат во густ шейк без сладолед, и Замрзнувањето на овошјето чини многу помалку од хранливоста. отколку што сугерира репутацијата.

На кого му одговара, а на кого не.

Тоа е добро за вас ако вежбате рано и не можете да се соочите со празен стомак, ако потешко јадење пред сесијата не е доволно, или ако апетитот ви се затвара пред напорна работа и се е подобро од ништо.

Не ти одговара ако многу зрелите банани те оставуваат надуен. Со чувствителен црев што е вообичаен модел, и обично е полесен со малку зелено овошје во помала порција.

Ако имате дијабетес и ги броите јаглехидратите, 27 грама на парче не е грешка на заоблување и оди во бројот како и секој друг извор бананите не се ниту ослободени ниту забранети. Ако лекарот ти го ограничил калиумот поради болест на бубрезите, тоа е разговор за клиниката, а не за статија. За сите други, калиум од обична храна е добредојден, а банана е само еден извор меѓу неколку веќе во вашата кујна- Не можам да го видам.

Лесни комбинации

• Банана и јогурт или скир: јаглехидрати плюс протеини, подготвени за минута, разумни по тренинг.
• Банана преку овес: го заменува медот или шеќерот и ве одржува ситни подолго благодарение на влакната во овесот.
• Банана со лажичка на кикирики масло: Маснотијата го забавува испразнувањето на стомакот, па задржете го ова како оброк, а не како грицка 20 минути пред клекнување.
• Мразени банани во шейк: Дава дебелина без сметана; лускајте и режете пред да замрзнете или ќе жалите.
• Банана со нешто солено. на долга, жешка сесија: брзи јаглехидрати и сол кога потеете повеќе од вообичаено.

Често погрешни сфаќања

Бананите ве прават да се зголемувате поради шеќерот.

105 килокалори плод не прави повеќе штета од било што друго од таа големина. Зголемувањето на тежината доаѓа од вкупниот број во текот на денот, а бананата е една од поевтините записи во оваа книга.

Калиумот од бананите ги спречува грчевите

Ова не е решено. Најсилните докази за грчеви за време на вежбање се поврзани со мускулна умора и интензитет, а не со еден минерал. Една банана обезбедува околу 400 мг калиум, што е мал дел од дневната количина.

Зелените банани се поздрави.

Разликите се реални, но мали. Зелената банана носи поотпорна сметана и полека го зголемува шеќерот во крвта, но ако сакате енергија пред сеансот, зрелата е попрактичен избор.

Бананите се забранети во текот на вечерта.

Времето не го менува тоа што телото го прави со 27 грама јаглехидрати. Ако бананата те држи надвор од конзервата за колачиња, тоа е добра одлука, а не грешка.

Кога да се види лекар

Проверете се ако надувањето, болката или лагите столици редовно следат плодот, а не повремено, ако сте дијагностицирани со бубрежна болест или ако земате лекови кои го задржуваат калиумот, или ако шеќерот во крвта се однесува непредвидливо и покрај тоа што следите што јадете. Тоа е со резултати од тестови и преглед, а не со прилагодување на една храна.

Сократно.

Средно банана: околу 105 kcal, 27 g јаглехидрати, 14 g шеќер, 3 g влакна, 400 mg калиум. Јадете го 30 до 60 минути пред тренинг кога сакате полесно гориво, или го комбинирајте со протеин кога треба да биде оброк. За шеќерот во него не е важно; колку јадете во текот на остатокот од денот е.