Обука за планинари: Како да издржиш цел ден на ридот

Нозете обично одат надолу, а не нагоре... некаде по шестиот час, кога колена почнуваат да гори и патот назад изгледа подолг од оној што сте се искачиле. Целиот ден на ридот се сведува на три работи кои можеш да ги измериш: колку часа неделно поминувате на нозе, колку сила имате во една нога и колку успевате да јадете и пиете додека се движите.

Што навистина те изморува?

Шетањето нагоре со 6 kg10 кг пакет чини околу 400 до 600 калории на час, во зависност од телесната тежина, наклонот и брзината. Во текот на осум часа движење, тоа е 3.000 калории или повеќе, а речиси никој не јаде повеќе од илјада на патеката. Јазот доаѓа од она што го носевте внатре, и таму се појавува првата пукнатина.

Зголемувањето на висината е подобра мерка за напорот отколку за растојанието. Разумно здрав пешач покрива 300 до 400 метри на час и го држи целиот ден; еден неспособен почнува на 500 и се намалува на 150 до второто час. Целодневна рута обично значи 1000 до 1500 метри нагоре и истото назад надолу.

Уморноста има три различни извори: празниот резервоар за гориво, локална издржливост во нозете и оштетување на мускулите од падот. Секој реагира на различна обука, па затоа "почесто излегувај" е само дел од одговорот.

Базата: часови на нозете.

Повеќето од подготовките се досадни, и тоа е во ред. Три до четири сесии неделно, една долга, прави повеќе од која било паметна програма. На долгата сесија, темпото треба да ви овозможи да зборувате во цели реченици; ако дишете низ устата и одговарате со две зборови, тоа е премногу тешко.

Започни со долга прошетка од два часа и додавај 15 до 20 минути неделно додека не стигнеш до пет или шест. Држете го неделното зголемување скромно - околу 10 проценти е она што повеќето луѓе го апсорбираат без да иритираат тегла - и на секои четири недели го намалувате волуменот за 30 до 40 проценти.

Нема ридови во близина? Тркачката на 10 до 15 проценти, или скалите, ја прават истата работа. Триесет до 45 минути по планината со вреќата што всушност ја носиш е многу поблиску до пешачење отколку до трчање.

Сила: Секој чекор е една нога.

Степката нагоре е натоварен едноног присест, повторен неколку илјади пати. Две кратки тренинг сесии неделно, по 30 до 40 минути секоја, се движат со игла повеќе од еден дополнителен час одење. Основните лифтови се клекнување, румунско кревање, реверзно кревање, кревање на кутија од 405050 см и подигање на теле.

Три до четири серии од 6 до 10 повторувања со товар кој остава две повторувања во резерва. Ако сте нови во барабалот, добијте го шемата на право на седење на колена и на кревање на мртва маса Пред да додадете чинии.

Корисен тест за подготвеност: 20 чекори по нога на 45 сантиметри кутија со 8 килограми пакет, без одмор, без гушење со ногата за влез. Повеќето луѓе кои го поминуваат тоа добро се справуваат со осум часа на ридот.

Падот е она што те крши.

На паѓање, мускулот работи додека се продолжува, и тоа ексцентрично оптоварување предизвикува микро оштетување што го чувствувате 24 до 48 часа подоцна. Луѓето кои често се искачуваат, но ретко слегуваат со часови, се токму оние кои на враќањето им се истекуваат нозете.

Решењето е едноставно: еднаш неделно, четири до шест недели пред големиот ден, додадете 15 до 20 минути контролирано слегување на ридот, долги скали полека и тивка, без да ја удрите петата. Првата сесија ќе те остави болен три дена, третата едвај.

Пољците помагаат. Најсилните докази се за пониско чувство на напор и помалку оптоварување на нозете за време на долг спуштање. Ако коленото веќе се жали на длабоки вигови, болка во коленото при приселување вреди да се реши пред сезоната, и многу од истата предсезонска работа на коленото важи за скијачи- Не можам да го видам.

Пакување, храна и вода

За еден ден надвор, 5 до 8 кг е реално. По околу 20 проценти од телесната тежина, темпото значително опаѓа и техниката на одење се распаѓа. Носи го пакувањето и на тренинг, не само на ден.

По првиот час, земајте 30 до 60 г јаглехидрати на час, по часовникот, а не по апетитот гладот на патот доаѓа доцна. Фрукти, колачиња, леб и сирење, гел: Формата е помалку важна од износот.

Пијте 400 до 800 мл на час, повеќе кога е жешко, и додадете сол ако потеете многу или ако денот трае повеќе од четири часа. Малите гушчиња кои редовно се земаат победуваат еден литар на врвот.

Како изгледа една недела.

Понеделник сила, вторник лесна 30-40 минути пешачење, среда 40 минути нагоре по ридот или по скалите, четврток одмор, петок сила, сабота долг ден, недела лесна 45 минути или ништо. Осум до дванаесет недели од тоа е доволно за сериозно целодневно искачување.

Во последните седум дена, намалете ја волуменот на половина и фрлете ги тесните сетови. Лошиот сон, раздразливоста и утринскиот пулс кој не се смирува се знаци на претерано обучување знак да го намалите звукот, а не да го додадете.

Кога да се види лекар

Болки во градите, припаѓање или недодирање во спропорција со напорот не се проблеми со физичката состојба и треба да се проверат пред следниот ден. Истото важи и за колено кое се отекува по секое паѓање, болка која те буди ноќе или онемување на ногата.

Ако имате дијагностицирано срцево, белодробно или зглобно заболување, или сте над 40 години и долго време сте неактивни, паметна е брза размена со лекар пред да се зголеми звукот.

Кратката верзија

• Три до четири сесии неделно на нозете, една од нив долга и расте во текот на пет или шест часа.
• Две тренинг сесии неделно. Скув, румунски кревање, стап-ап, лаунџ, телета 3 до 4 серии од 6 до 10.
• Обучете го спуштањето: 15 до 20 минути контролирано слегување еднаш неделно, почнувајќи од четири до шест недели.
• 30 до 60 г јаглехидрати и 400 до 800 ml течност на час, земани по часовник.
• Пакет од 5 до 8 кг за дневна рута и носете го во обука, а не само на ридот.