Остеоартритис на коленото и вежбање: што помага и што боли.

Лекарот вели остеоартритис, и првиот инстинкт е да се оди помалку, да се клекнува помалку, да се прави помалку од се. Тоа е најсигурниот начин да се влоши за шест месеци. Коленото кое го штитиш станува слабење и крутост, а слабата нога добива поголем удар со секој чекор.

Хрскавицата не е гума која се издржува.

Сликата на износ и исцрпување на остеоартритот е застарена и ги испраќа луѓето во погрешна насока. Сврстниот хрскавица нема снабдување со крв; се храни со течност во зглобовите која се движи само кога зглобот е натоварен и исфрлен на ред. Почитувањето не го зачува коленото, туку го гладува.

Истражувањата вообичаено покажуваат дека редовното движење и вежбањето на сила не го забрзува оштетувањето на зглобовите. Ефектот врз болката и функцијата не е драматичен, но е сигурен и во голема мера споредлив со тоа што го даваат вообичаените лекови против болка, со многу помалку несакани ефекти.

Друго изненадување е дека резултатите од скенирањето и болката не се совпаѓаат. Многу луѓе со значајни промени одат без проблеми, а многумина со лесни промени се борат да се извлечат од столчето. Рентгенот не е пресуда и не ја пишува вашата програма.

Силата на бедрото е најмоќна.

Најсилните докази се за вежбањето на силата на долниот дел од телото, особено на квадрицепсот и мускулите на колковите. Посилниот квадрицеп апсорбира сила која во спротивно би поминала директно низ зглобот, а посилните бутки се појавуваат како стабилност кога шетате и кога слегувате по скали.

Работна рамка: Две до три сесии неделно, пет до седум вежби, две до три серии од 8 до 15 повторувања. Седење од стол, притискање на нозете, мостови за задните делови, лапнатини на краток домет и отповикување на колковите го покриваат поголемиот дел. Противположните ленти се доволна опрема за почеток. ако немате теретана во близина.

Групата мора да се искачи. Пет недели на исти повторувања со ист бенд не му дава на коленото причина да стане посилно. Додадете повторување или малку напнатост секоја недела, и дајте му на програмата 8 до 12 недели пред да пресудите дали работи.

Колку болка е дозволена?

Ова е прашањето кое ги задржи повеќето луѓе. Корисна насока е скалата од 0 до 10: Болката до околу 5 степени за време на вежбата е прифатлива, под услов да се смири во рок од еден час по завршувањето.

Вистинскиот тест е следното утро. Ако коленото е построго и болесно од претходниот ден, намалете ја тежината или бројот на серии за 20 до 30 проценти, но не пропуштајте сесија. Ако се чувствувате исто или подобро, задржете го на тоа ниво.

Што навистина го влошува проблемот?

Вообичаено, појавите на треска доаѓаат од скок во обемот, а не од самото вежбање. Некој кој оди по 2000 чекори дневно одлучува да оди по 10.000 од понеделник, а до петок едвај може да стои. Истото важи и за враќањето во теретана по месеци без вежбање. Првите шест недели треба да имате план, а не ентузијазам.- Не можам да го видам.

Втората грешка е целосно да се запре при првото трепнување. Неколку дена на каучот ја намалуваат болката и силата со неа, па следниот обид е потежок. Третиот е програма изградена само од истегнување и нежни движења - пријатни, но мускулите не растат од нив.

Не е логично да се притискаат длабоки приселеници и да се преклопува коленото. Намалете ја длабочината и оптоварувањето наместо да го фрлите движењето Болката во коленото во приседнатоста обично има објаснување кое може да се поправи.и техниката може да се изгради од нула дури и со артритис.

Тежината, одењето и работите продадени како решенија

За луѓето кои носат прекумерна тежина, губењето од 5 до 10 проценти од телесната маса обично носи забележлив пад на болката, бидејќи коленото зема неколку пати телесна тежина со секој чекор. Диетата и вежбањето заедно работат подобро од било кое од нив самото.

Најчесто е добро да се оди 20 до 30 минути, доколку вообичаено се зголемува, а не се удвои. Стационарен велосипед со лесен отпор, со доволно високо седло за да го задржи коленото да не се свива премногу, одговара на болни денови, како и вежбање во вода.

Некои луѓе се чувствуваат поспорно кога имаат ракав или бресе, но тоа не го менува зглобот. Доказите за додатоци како гликозамин и хондроитин се слаби и непостојани ако месеци земање не направиле разлика, нема причина да се продолжи.

Кога да се види лекар

Некои знаци не се за само-управување. Проверете се ако коленото се заглавува во една положба или се отвора под вас, ако е топло, црвено и отечено заедно со температура, или ако силната болка започнала по падот или свртување.

Истото важи и за болката која ве буди ноќе и не се менува кога ќе ја смените позицијата, и за отекот кој нема да се смири во текот на неколку недели. Ако три месеци на постојана вежбање не промени ниту болката ниту функцијата, тоа бара нова проценка не се откажува од вежбањето.

Кратката верзија

• Одморот не го штити зглобот; силата на нозете е најдобар начин за да се намали болката и да се оди полесно.
• Две до три сесии на сила неделно, две до три серии од 8 до 15 повторувања, со отпор кој се зголемува со текот на времето.
• Болката до 5 од 10 во текот на вежбањето е во ред ако коленото не е полошо следното утро.
• Наеднашните скокови во бројот на чекори или натоваренината предизвикуваат многу почесто појави отколку вежбите.
• Заврзувањето, отпадот, надуениот зглоб или болката по падот, сите имаат потреба од лекар.