Силата на држење: што вели за вашето здравје и како да го изградите тоа

Зошто силата на зглобовите предвидува повеќе од функцијата на раката, како да се тестира дома и вежбите кои всушност ја обновуваат по 60 години.

7 min read · Ажурирана 07.09.2026. · машински преведен

Ако садовите почнале да се превртат, ако торбите за купување се потешки отколку што укажува рецептот, или ако не можеш да ја држиш релсата кога автобусот ќе тргне, тоа е вредно да го забележиш, а не да го обвинуваш календарот. Силата на градење е една од најбрзите мерки за тоа колку сила ви остана на целото тело, и следи колку долго луѓето остануваат независни. Исто така, реагира на обуката, што е повеќе од она што може да се каже за повеќето работи што луѓето ги припишуваат на возраста.

Што всушност мерат вашите раце?

Да стиснеш динамиметар не е тест. Предбраќата ја врши видливата работа, но рамото и трупот го стабилизираат напорот, а нервниот систем одлучува колку мускулни влакна воопшто се регрутираат. Затоа еден број од вашата рака ја следи силата на вашите нозе и грб прилично блиску, без да ги мери ниту едното.

Истражувањата во принцип укажуваат на истото: на луѓето со слаби зглобови им е потешко да ги извршат секојдневните задачи, почесто паѓаат и им е потребно подолго време за да се опорават од болест или операција. Моделот се повторува во многу различни популации, па тоа не е случајност. Но, тоа не е дијагноза или предвидување за тебе лично. Сметајте го како сигнал, како едното одчитување на крвниот притисок. Корисно само во контекст.

Практичната привлечност е поинаква. Потребни се две минути за мерење, се движи неколку недели по почетокот на обуката, и ви кажува искрено дали она што го правите функционира. Покрај Работата која го враќа довербата во одењето., тоа ви дава втора нишка за следење.

Како да го тестирате?

Точниот избор е рачен динамиметар, а повеќето клиники за физиотерапија и некои теретани го имаат. Седи исправно, лакот е вклонет и нагнут на 90 степени, предбраката неутрална. Стиснете јасно три до пет секунди, три обиди по рака со околу триесет секунди меѓу нив, и запишете го вашиот најдобар резултат за секоја страна.

Без уред, постојат пристојни заменици. Носете две еднакви вреќички секоја од пет килограми е разумен почеток и проверете колку долго можете да ги држите пред да ги ставите. Или висиш на бар, дури и со нозе што допираат до подот, и тоа е време. И двете ќе работат, ако го повторуваш на ист начин.

Целата работа е во повторувањето. Теста денес, а потоа повторно за осум недели, во исто време од денот со истиот комплет. Еден број многу малку кажува, а насоката во текот на неколку месеци многу.

Броевите што значат нешто.

Како грубо водич, здравиот маж во своите шеесетти или седумдесетти години обично тежи помеѓу 35 и 45 килограми, а жената помеѓу 20 и 27 килограми. Растојанието е широко бидејќи висината, телесната тежина и животот на физичкиот труд се сите во него.

Праговите кои се користат во пракса за да се предизвика внимателно гледање се околу 27 килограми за мажите и околу 16 за жените. Паѓањето под не значи дека нешто не е во ред. Тоа значи дека мускулната маса, исхраната и дневната активност заслужуваат посериозен поглед отколку што се добиваат.

Спротистави ги и двете раце. Доминантниот е обично 5-10% посилен. Разликата поголема од петнаесет проценти, без стари повреди за да се објасни, вреди да се спомене на лекар.

Зошто зглобот се намалува по 60 години?

Првата причина е губење на мускулите, и особено губење на брзи влакна - оние кои брзо произведуваат сила. Тие исчезнат побрзо од бавните влакна и се враќаат само ако нешто ги принуди да работат.

Втората е поприродна: Ништо повеќе не ја полне раката. Некој друг ги носи торбите, градината се предава, алатите остануваат во шупата. Мускулите се повлекуваат колку што им дозволите.

Потоа постои медицинскиот слој, кој во најголем дел е под контрола - артритис на палецот и прстите, воспалителни зглобни болести, компресирање на нервите во зглобовите или вратот, проблеми со штитнето жлебо, одредени лекови. Диетата е важна. Постарите возрасни обично јадат премногу малку протеини, а околу 1,0 до 1,2 грама на килограм телесна тежина на ден е разумна цел освен ако лекарот не е кажал поинаку.

Како да го изградиме повторно?

Држи се како секој друг мускул. Тешки оптоварувања, два или три пати неделно, најмалку шест до осум недели пред да судите нешто. Кога се враќате по долго отсуство, поминете ги првите две недели на долниот крај на секој број подолу. Истото логика како и секој друг. структуриран враќање на обука- Не можам да го видам.

Главното мени:

Севкуровите колички. Две вреќи или гантели, 20 до 40 метри, 3-4 сета. Последниве пет метри навистина треба да изгорат.
Временувањето се држи или виси. 3 до 5 серии од 15 до 45 секунди. Ако се држите надвор, застанете и држете две гантели на вашите страни против часовникот.
Прекрши со пешкир или мека топка. 3 серии од 8 до 10 стискања, секоја држена 3 до 5 секунди.
Продолжувања на прстите против отпор. Поврзка околу сите пет прсти, 2 до 3 сета од 15. Никој не го прави ова, и тоа е она што ја одржува рамнотежата на предната рака.

Не се мачи секојдневно. Теганките на предната рака се опоравуваат полека од мускулите, а болката во внатрешноста или надвор од лакот е вообичаена причина луѓето целосно да престанат за еден месец. Доволно е да седите две или три пати неделно.

Кога да се види лекар

Закажете се на состанок ако слабоста дојде одеднаш, ако влијае само на една рака, или ако доаѓа со игли и игли, онемување или предмети што ви се лизгаат од прстите. Тоа укажува на нерв, не на условност.

Истото важи и за утринската крутост на прстите која трае повеќе од половина час, за подуените и топли зглобови, за болки кои ве разбудуваат ноќе или за брзо губење на сила заедно со необјаснет губење на тежината. Ако земате лекови кои влијаат на мускулите, или имате познато заболување на штитнето жлебо, кажете му на вашиот лекар дека вашиот придвој е значително намален. Тоа е конкретна информација која тие можат да ја користат.

Кратката верзија

Придвојот ја одразува силата на целото тело, а не функцијата на раката, и се менува побрзо од повеќето други маркери.
Проверете со динамиметар, или проверете колку долго можете да држите две еднакви тежини, а потоа повторете под исти услови за осум недели.
Околу 27 кг за мажите и 16 кг за жените се нивата кои предизвикуваат поблизок поглед, заедно со јазот од страна до страна над петнаесет проценти.
Обучувајте се два до три пати неделно: носите, задржувањето, стискањето, раширението на прстите, плус редови и кревање.
Наеднашната или еднострана слабост, онемување и отечени зглобови припаѓаат на лекар, а не на тренинг план.