Петминутен појадок со 30 грама протеини: три рецепти.

Кога имате пет минути наутро, протеинот е првото нешто што исчезнува од појадокот. Печено и кафе ќе ви дадат 7-8 грама, и тоа е до ручек. Овие три појадоци се направени во чинија, чинија и шейкер, секој од нив содржи околу 30 грама протеини, а ниту еден од нив не треба да биде подготвен ноќта пред.

Времето за подготовка и порциите

Подготви се. 5 минути по рецепт. Готвење: 0 минути за мија и шейк, 3 минути за омлет. Порции: Една порција по рецепт, значи три посебни појадоци.

Да готвиш за двајца е да ја удвоиш секоја количина. Омелетот е исклучок. Ако сакаш 28 сантиметри или две парчиња, во спротивно, средината останува сува.

Состојки

1. да се биде во контакт со другите. Грчка саја со јагurt и малини

• 250 g грчки јогурт (2% масти)
• 30 g навалкано овес
• 100 g малини, свежи или замрзнати
• 10 g мед
• штит канела (неопходно)

2. Да се биде добар. Омелет од јајца и бели јајца со сирење

• 2 јајца (околу 120 g со луска)
• 120 ml течни белца од јајца или белца од 4 јајца
• 20 g полутврдо сирење, рацерано
• 80 g од домати со череши
• 5 ml маслиново масло
• малку сол и пипер.

3. Да се биде добар. Шейк од банана и кикирики

• 200 ml млеко (1,5% масти)
• 25 g сурова протеин прах (околу 20 g протеин)
• 1 банана, приближно 100 g лупчена
• 10 g накит од кикирики
• 23 коцки мраз

Метода

Соја со јогурт

1. Внесете го јогурт во длабока сада и распуштете го со лажичка.
2. Размешајте ги овесот околу 20 секунди, додека сите плочи не се влажни.
3. Ако малините се замрзнати, оставете ги надвор две минути или загрејте ги 30 секунди во микробранова печка на најниска поставка.
4. Додадете малини и мед и преклопете ги само преку горниот дел, така што плодот останува цели.
5. Попраши го со канела и јади веднаш. Оставено подолго од десет минути, овесот ја апсорбира течноста и целата работа се зацврсти.

Омелет

1. Загрејте ја 24 cm чинија над средно висока и додадете маслиново масло.
2. Бијте јајцата и белите со вилица 15 секунди, а потоа зачистете.
3. Полови ги доматите и оставете ги 30 секунди да се омекнат.
4. Влежете јајца, спуштете ја топлината до средно и повлечете ги работните страни кон центарот со шпатула додека не се постави основата.
5. Распалете го сирењето, преклопете го омлетот и спуштете ја тенката од топлината по 30 секунди остатокот од топлината го топи сирењето доволно добро.

Се тресе.

1. Налеј го млекото пред прахот, без разлика дали користиш блендер или шейкер, за ништо да не се скрши на дното.
2. Додадете го протеинот, бананата на парчиња и кикирикиното масло.
3. Влечете го во мразот и мешајте 30 секунди.
4. Нема блендер: Бананата ја скрши со вилица, стави се во шейкер и тресе 20 секунди.
5. Пијте го за неколку минути, бидејќи се одвојува и треба повторно да се разтресе.

Храна по порција

Овие бројки се еднакви со проценка по порција, пресметена од сумите наведени погоре. Во зависност од јогурт, сирење и прах што го користите, нормално е да се промени околу десет проценти.

Соја со јогурт

• Калории: околу 360 kcal
• Протеини: 30 г.
• Углехидрати: 44 г.
• Маснотии: 8 г.

Омелет

• Калории: околу 340 kcal
• Протеини: 31 г.
• Углехидрати: 5 г.
• Маснотии: 21 г.

Се тресе.

• Калории: околу 345 kcal
• Протеини: 30 г.
• Углехидрати: 36 г.
• Маснотии: 9,5 г.

Промени и заменети

Skyr го заменува грчкиот јогурт грам по грам и ви дава три до четири грама повеќе протеини со помалку масти. Обичниот јогурт не е добар за ова. 250 г донесуваат околу 10 г протеини, па ќе ви требаат 20 г прах на врвот за да го достигнете истиот број.

Малина има влакна и мала количина шеќер, но јагоди или боровинки работат на ист начин. Ако сакате точни бројки, ги имаме за малини и за јагоди- Не можам да го видам.

Без млечни производи и јајца: замените јагурт со соја со најмалку 5 g протеини на 100 g и додадете 20 g растителен прах, а наутро со десет минути за да го направите вегански палачинки од протеин од банани наместо омлет.

40 грама парче целозреден леб покрај омлетот додава околу 95 килокалории, 3,5 грама протеини и 17 грама јаглехидрати, што е вредно ако вежбате пред пладне. Кога дури и пет минути е премногу, Петдневна подготовка на оброкот Те покрива, и го чува домашни протеински бачки Во шкафот се рацете на утринските оброци што ги јадеш во колата.

Кога да се види лекар

Ако млечните производи редовно ве оставаат надуени, со грчеви или трчајќи до тоалетот, рецептот не е проблем - веројатно лактозата е, и тоа вреди да се провери со лекар пред да ја исклучите целата група на храна. Со болести на бубрезите или црниот дроб, консумирањето на протеини се планира со лекар, а не од некој напис.

Сократно.

Три појадоци, пет минути работа, околу 30 грама протеини секој. Чесната со јогурт кога ти треба гориво за тренинг, омлетот кога си низок во јаглехидрати, тресењето кога јадеш додека си на пат. Сите три се наоѓаат помеѓу 340 и 360 kcal, што се вклопува во дефицит толку лесно како и одржување.