Пуддинг од протеин од чиа: рецепт за четири порции со 25 г протеини

Стандарден чиа пудинг направен со семена и млеко со околу 8 грама протеини на порција, што е премногу малку за да се смета како оброк или како појадок по тренингот. Оваа верзија е изградена за да достигне околу 25 грама по порција, и трае десет минути без панда. Го правиш еднаш и се чува четири дена во фрижидер.

Времето за подготовка и порциите

Подготви се. - 10 минути. Готвење: 0 минути. Порции: 4. Да се биде добар.

На врвот на тоа е време за ладење: Најмалку 4 часа, идеално преку ноќ (81010 часа). Секоја порција е околу 300 грама, па тоа е полна банка од 350 мл.

Состојки

• 60 g семена од чиа (околу 6 ниски сувени лъжици)
• 700 ml полуодсудено млеко (2,8% масти) или несладено растително пијалоци
• 60 g ванилен протеин прашок, од сурова или од растенина (приближно 2 лажички)
• 200 g грчки јогурт, 2% масти
• 20 g мед или јаворна сироп
• 200 g бобиња, свежи или замрзнати (бобиња, малини, јагоди)
• 1 лажичка екстракт од ванила, неопфатно
• штит солка и 1/2 чаша канела, не е потребно

Метода

1. Влечете 700 ml млеко во голема чинија и најпрво додадете 60 g протеински прах во течноста. Редот е важен. Прахот што паѓа на семето на чиа никогаш не се растворува правилно.
2. Висковирајте 304545 секунди додека мешавината не биде гладка и не остане ништо зрнцево на дното.
3. Влегувајте 200 г грчки јогурт, 20 г мед, ванила, сол и цинела. Јогуртот има две функции: тело и дополнителни протеини.
4. Додадете 60 г од семето на чиа и држете уште половина минута за да останат раширени низ течноста наместо да се згрупат во средината.
5. Оставете ја чашата на собаска температура 10 минути, а потоа повторно испечете. Овој втор премин ги распаѓа грутовите кои речиси секогаш се формираат во првите неколку минути од отекот.
6. Поделете ги на четири теглички, секоја со околу 300 g, и ставете ги капаците.
7. Опуштете се најмалку 4 часа, ако можете преку ноќ. Готво е кога лажичката ќе стои исправена во него.
8. Преку јадење помешајте ја секоја порција и навршете со 50 г бобиња. Ако е премногу тврда, отпушти ја со една или две лажици млеко.

Храна по порција

Ова се проценка по порција, изработена од погоре споменатите количини и поделена со четири. Вистинскиот број се менува со протеинскиот прах, со маснотените содржини на млекото и со овошјето што го користите, па дозволете да биде околу 10%.

• Калории: околу 285 kcal
• Протеини: околу 25 g
• Углехидрати: околу 24 g (околу 9 g од тоа се влакна)
• Маснотии: околу 11 g

Флакон е она што го разликува од повеќето слатки појадоци. Девет грама на порција е околу една третина од типичната дневна доза, а речиси сите доаѓаат од чија и бобињата.

Промени и заменети

Нема протеински прах. Заменете ги 60 g прах за 250 g кварк со ниско ниво на масти и спуштете го млекото на 550 ml. Протеинот останува околу 24 г по порција, текстурата е дебел и малку танги. Истата размена носи сладолед со протеини на база на кваркови- Не можам да го видам.

Шоколада. Додадете 10 g несладено какао и уште 50 ml млеко. Тоа значи околу 8 килокалории повеќе по порција и значително потемен вкус.

Без млечни производи. Соја пијалок е единствената растителна опција која го одржува протеинот близу до оригиналот; бадемово пијалок го повлекува со околу 4 г по порција.

Помалку калории. Оставете го медот и користете 1,5% млеко една порција паѓа на околу 240 kcal со непротинантен протеин.

Повеќе калории. Една лажица кикирики масло по буркан додава околу 95 kcal и 4 g протеини.

Ако текстурата на семето не е за вас, Пуддинг од протеини од семена добивате слични броеви без никакви семена, и Панели од протеини од овес се топла верзија на истиот појадок.

Кога да се види лекар

Ако се прескокнат од 10 грама влакна на ден на 25 грама, некои луѓе остануваат надути и грчеви во првите две недели. Полека пудинг и пијте доволно вода. Никогаш не јадете семена од чиа суви и без течност. Тие брзо се надуваат и можат да се заглават во езофагусот. Постојаната болка во стомакот, крв во столицата или непланирано губење на тежината не се рецептни проблеми и треба да се проверат соодветно.

Сократно.

Десет минути работа навечер ви даваат четири порции со околу 285 kcal и 25 g протеини секоја. Растворете го прахот во млекото пред да влезе чија, исфрлете го двапати и оставете го преку ноќ. За утровите кога ништо не е подготвено, Петминутен појадок со 30 грама протеини покрива иста дупка.