Малина: калории, протеини и како тие се вклопуваат во вашата исхрана

Малина е една од ретките храна во која можете да јадете цела чинија и едвај да ја забележите во дневниот внес. Проблемот е во глупостите кои ги опкружуваат - од согорување на маснотии до идејата дека тие се пристоен извор на протеини. Еве ги бројките и што да правиме со нив.

Бројките на 100 грама свежи малини

• 52 ккал
• 1,2 г протеини
• 11,9 g јаглехидрати, од кои 6,5 g влакна и 4,4 г шеќер што значи приближно 5,4 г корисни (нето) јаглехидрати
• 0,7 g масти
• околу 86 проценти вода
• 26 mg витамин Ц (околу една третина од дневната потреба), околу 150 mg калиум и многу манган

Преведено во порции кои всушност ги јадеш:

• еден шепач, околу 60 g: 31 ккал0, 7 г протеини, 4 г влакна
• една мала саја, 125 g (околу една шолја): 65 ккал, 1,5 g протеини, 8 g влакна
• 250 g: 130 kcal, 3 g протеини, 16 g влакна
• 500 г: 260 kcal, 6 g протеини, 33 g влакна

Мразени, сушени и џем не се иста приказна.

• Замрзнати без додаден шеќер: практично идентичен со свежиот, 505555 kcal на 100 g. Витаминот Ц е 10 до 20% понизок, сè друго е во ред. Поевтино и достапно цела година.
• Замрзнати, засладени: 90110110 kcal на 100 g. Прочитај ја листата со состојки ако шеќерот е втор, ти го удвои бројот.
• Смрзливо сушени: околу 350 kcal на 100 g, бидејќи водата е исчезната. 20 грама торба содржи 70 kcal и исчезна во минута; тоа не е исто како 20 грама свежи.
• Џем: 25080280 kcal на 100 g. Една лажица на маса (20 г) содржи 505555 kcal и околу 13 g шеќер. Не е забрането, само сметај го како шеќер наместо како овошје.

Нема протеини овде.

Ова е делот во кој луѓето најчесто грешат. За да добиете 20 грама протеини од малините, што е разумна количина за еден оброк, ќе треба да јадете околу 1,7 кг- Не можам да го видам. Исто така ќе соберете над 110 грама влакна, што е рецепт за непријатна недела, а не за мускулите.

Малина е страна, а не средината на оброкот. Комбинации кои функционираат:

• 200 g грчки јогурт (02%2% масти) + 125 g малини: околу 185 kcal, 21 g протеини, 8 g влакна
• 250 g ниско-масно сир + 100 g малини: околу 260 kcal, 29 g протеини
• 30 g протеински прав + 150 g малини + 200 ml вода, измешано: околу 200 kcal, 25 g протеини
• 3 цели јајца + 150 г малини на страната: околу 300 kcal, 20 g протеини

Како тие се вклопуваат во дефицит

Ако јадете 2.000 ккал и 150 г протеини дневно, 200 г малини ви се чини 104 ккал малку повеќе од 5% од буџетот и ви дава 13 г влакна плус сериозен обем во стомакот. Тоа е добра размена вечер, кога гладот е најлошо.

За референција, по 100 g: јаболка 52 kcal, грозје 69 kcal, банана 89 kcal, сушени смокиња околу 250 kcal, датуми околу 280 kcal. Замени 40 г чоколада (околу 220 ккал) со 250 г малини (130 ккал) и ќе заштедиш 90 ккал додека јадеш шест пати повеќе храна.

Малина не согорува калории, а храна со негативни калории не постои. Тие едноставно го олеснуваат јадењето помалку, бидејќи волументот и влакната ве исполнуваат.

Во тренинг, тие се сиромашно гориво: 200 грама даваат само 11 грама употребливи јаглехидрати заедно со 13 грама влакна, па завршувате со полн стомак и малку енергија. За 45-60 минути пред сесијата, користете банана, ориз или овес; зачувајте јагоди за подоцна, покрај вашиот главен извор на јаглехидрати.

Флакон: каде што границата е

Целта е 25-30 грама влакна дневно. Една 125 грама сада покрива речиси една третина од тоа. Ако во моментов јадете 101212 g дневно, не скокајте на 30 g преку ноќ додадете 5 g неделно и притиснете вода на 22.52.5 l дневно. Подувањето во првите 71010 дена е нормално; ако трае подолго, се движите премногу брзо или сте отишли премногу високо.

Кога да се види лекар

За повеќето луѓе малините се сосема безопасни. Видете лекар ако:

• сте поставили дијагноза синдром на иритираниот црев порцијата до 60 g обично е добро толерирана, но 125 g и повеќе често предизвикуваат проблеми; коригирајте го ова со диетолог, наместо со погодување.
• надуеност, грчеви или дијареа подолго од 233 неделиили забележите крв во столицата или необјаснет губење на тежината
• Ќе добиеш... чешање на усните и грлото или отекување по јадење тоа не е нормално, и ако дишењето стане тешко тоа е итна состојба
• имате историја на бубрежни камења бобињата носат оксалати и земањето треба да се планира со вашиот лекар.
• ако земате лекови за дијабетес и значително го менувате количеството на овошје што го јадете проверете како тоа влијае на вашите дози

Само уште една забелешка: таканаречените додатоци со малини кетон немаат сериозни докази кај луѓето, а дозите што се користат во студии на животни не се достапни преку храна. Јадете малини затоа што вкусно ви се допаѓаат и ве исполнуваат, а не затоа што наводно го гориле нешто.

Кратката верзија

• 100 g свежи малини: 52 килокалории, 1.2 грама протеини, 6.5 грама влакна, околу 5.4 грама јаглехидрати.
• Протеинот е незначителен. 20 грама протеини ќе бидат потребни за 1,7 кг, па секогаш ги комбинирајте со јогурт, сирење, јајца или протеински прах.
• Незасладените замрзнати се еднаква замена; сладолед (25080280 kcal/100 g) и замрзнати (350 kcal/100 g) припаѓаат во сосема различна колона.
• Во дефицит тие го заработуваат своето место на обем: 250 грама се 130 килокалории и 16 грама влакна, и тоа те исполнува.
• Постепено зголемувајте ја влакната, 5 грама неделно, со 22.52,5 литри вода; со IBS, задржете се на околу 60 грама по порција.