Супа од пилешко и пилешко: 4 порции, по 36 г протеин

Обичното прашање за супата: Дали ќе ја замениш со чинија или ќе се вратиш во фрижидерот по еден час? Со пилешко и пелин во садот, ќе издржи. Оваа верзија има околу 36 грама протеини на порција, готви во една чинија и има подобар вкус на вториот ден од првиот.

Времето за подготовка и порциите

Подготви се. - 15 минути. Готвење: 30 минути. Вкупна: 45 минути. Се служи: 4 (околу 450 ml по чинија).

Нарежете го пилешкото додека лукот и морковите се омекнуваат и поголемиот дел од подготовката исчезнува во времето на готвење, што ја намалува целата работа на околу 35 минути.

Состојки

• 500 g пилешка градина без кожа и коски, нарезана на 2 cm коцки
• 240 g конзервирани пелинки (една 400 g конзерва)
• 1,2 l пилешко месо или вода со ниска солна содржина
• 120 g лук (1 среден), фино исечен
• 150 g моркови (2 средно), на парчиња
• 100 g целина (2 стапчиња), на парчиња
• 8 g лук (2 канџи), накитен
• 200 г. од печеница
• 20 ml маслиново масло (2 лажички)
• 5 g млениот кимион (1 чаша)
• 5 g слатка паприка (1 чаша)
• 20 ml сок од лимон (пол лимон)
• 10 g свеж петруло
• сол и црн пипер по вкус.

Метода

1. Загрејте го маслиновото масло во голема чинија на умерена топлина. Додадете лук, морков и целина и варјте 67 минути, помешувајќи ги повремено, додека лукот не стане мек и транспарентен.
2. Додадете го лукот, киминот и паприката. Микнете ги околу 60 секунди, додека зачините не мирисаат топло. Изгори ги и целиот коцка ќе стане горчлив.
3. Внесете го пилешкото и испечете го 344 минути додека надворешноста не стане бела. Не треба да готви низ ова; завршува во течноста.
4. Налејте го пасата, помешајте го и оставете го да мехле 2 минути за да се изгори од острата страна.
5. Додадете го сокот и исцедените, добро исплакани грахчиња. Донесете го до кишење, а потоа спуштете ја топлината на нежно киење.
6. Да се испече на отворено време од 18 до 20 минути. Кокошката е готова кога ќе се распадне на нишки под вилица.
7. За да добиете подебела сада, извадете кофа со гребен со малку течност, скршете ги со вилица и повторно помешајте ги. Тоа ја згусти супата без брашно или сметана.
8. Извадете ја тенката од огнот, а потоа помешајте сок од лимон, сол, пипер и исечен петруло. Лимонот влегува последен... долгото киење го израмнува.

Храна по порција

Овие бројки се еднакви со проценка по порција, пресметувајќи ги погоре наведените количини и делијќи ги со четири. Вистинските бројки се менуваат според тоа колку е мрсна пилешкото и колку солка и солка се користат.

• Калории: околу 345 kcal
• Протеини: околу 36 g
• Углехидрати: околу 26 g (околу 7 g од негово влакно)
• Маснотии: околу 9 g

За 345 калории тоа е силен однос, со протеини кои носат речиси половина од енергијата во чинијата. Ако имате за цел да добиете 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден, една порција покрива некаде помеѓу една петина и една третина од дневната сума за човек кој тежи 75 килограми.

Свапови и варијации

Кокошкото бедро наместо дојка додава околу 5 грама масти и 45 калории на порција и зема околу 3 грама протеини. Исто така, ќе остане сочно ако планирате да ја загревате супата неколку пати.

Верзија без месо: да го исфрлиме пилешкото, да ги удвоиме гречките (480 g исцедени) и да додадеме 150 g црвена леќа. Протеинот паѓа на околу 18 грама на порција, па соплете ја чинијата со парче леб и сирење или варено јајце.

Бели бобчиња работат наместо гребен, како и тоа Квиноа или гречка пченица Додадете куиноа само за последните 15 минути, или ќе се сруши.

Сакаш да биде топливо? Половина лажичка чили плочки со другите зачини. -Крем? Влезете 100 g грчки јогурт во чинијата наместо во чинија; во врела течност се распаѓа.

Супата се чува 3 дена во фрижидер и околу 2 месеци во замрзнувач. Во денови кога нема пилешко и нема време да готвиш, конзервирана риба тон Ќе добиеме протеини во мија за минута.

Сократно.

Една тинина, 45 минути, четири порции со околу 36 грама протеини и 345 калории секоја. Пилешкото носи протеини, пеперуците носат влакна и сила за одржување, а лимонот на крајот го спречува целото да вкусува рамно. За сличен макро профил во суво, побрз оброк, пилешко со ориз ја врши истата работа, и салата од булгур и пилешко. ги покрива деновите кога јадеш на твоето биро.