Петдневна подготовка на оброкот: три јадења и една листа за купување.

Неделни попладне, два часа во кујната, и прашањето е секогаш истото: Што може да трае до петок без да стане досадно до среда? Ова се три јадења што ги готвите во една сесија печено пиле, говеждо месо и чили со бобиња, и јајца од путка со кускус плус листата за купување која доаѓа со нив. Секоја количина се тежи, а броевите на крајот се пресметани од тие количини.

Времето за подготовка и порциите

Подготви се. 50 минути. во вкупност (15 за пилешко, 15 за чили, 20 за месни топчиња). Готвење: 75 минути.Чилито кипе додека пилешкото пече, а месните крендачиња се последни. Реално, ти си во кујната околу 2 часа и 15 минути.

15 порции (5 + 5 + 5). Тоа покрива ручек и вечера за пет дена за една личност, со пет порции кои одат директно во замрзнувачот. Појадокот не е вклучен се справува со тоа одделно, на пример со Мафини од протеини од банани и овес Печени во истата печка.

Состојки

Јадење 1 печено пиле со компири и броколи (5 порции)

• 1000 g коскирани, безкожни пилешки бутки
• 1200 g компири
• 600 g броколи (свежи или замрзнати)
• 40 ml маслиново масло
• 4 черупчиња од лук
• 10 g слатка паприка
• сол, пипер, сушено оригано

Јадење 2 говеждо чили со боб и ориз (5 порции)

• 800 g месно говедско месо (околу 10% масти)
• 2 конзерви на црвени бобиња (2 × 400 g, околу 480 g исцедени)
• 2 конзерви од сливи домати (2 × 400 g)
• 250 g ориз, сува тежина
• 250 g лук (2 среден)
• 150 g црвен пипер (1)
• 3 черупчиња од лук
• 20 ml масло
• 10 g паприка, 5 g мелен кимион, 2 g чили плочки (неопходно)

Јадење 3 путка со сос од домати (5 порции)

• 900 g нацртана путка
• 1 јајце (60 g)
• 60 g на хрска
• 120 g лук (1 среден)
• 2 честици од лук
• 700 г. од печеница
• 300 g кускус, сува тежина
• 20 ml маслиново масло
• сол, пипер, сушено оригано

Списокот на купување, се е комбинирано.

• Месо: 1000 g кокошки стегна, 800 g месно говедско месо, 900 g месно путка
• Зеленчук: 1200 г компири, 600 г броколи, 370 г лук, 1 црвен пипер, 1 луковица лук
• Конзерви и тегли: 2 × 400 g бубрежни фасулки, 2 × 400 g сливи домати, 700 g passata
• Сува стока: 250 g ориз, 300 g кускус, 60 g крмиња од леб
• Други: 1 јајце, 80 ml маслиново масло, зачини (паприка, кимион, орегано, сол, пипер)

Метода

1. Загрејте ја печката на 200 °C. Нарежете ги компирите на парчиња од 3 сантиметри, скршете ги броколите на цвеќиња, и ги исечете на половина сите големи бузи.
2. Ставете го пилешкото и компирот во една голема поднож, излејте над 40 мл масло, додадете скршен лук, паприка, сол и пипер. Изпечете ги 25 минути.
3. Додадете ја броколито на подносот, фрлете ја и печете уште 15 минути. Кокошката е готова кога соковите се очистени и месото лесно се одвлекува.
4. Додека тоа пече: Загрејте 20 ml масло во широка чинија и испечете го исечениот лук и пипер за 5 минути. Додадете чеснок и месено говеждо, раздели го со лажичка и испечете 8 минути додека не остане ништо розово.
5. Додадете конзервирани домати, исцедени зрнца, паприка, кимион и 200 ml вода. Да се испече на слаба топлина 25 минути, а потоа да се зачепи.
6. Готви ги 250 грама ориз според пакетот и чувај ги одделно од чилито на тој начин не е пуш до четврток.
7. Месачки топчиња: Смешајте ја путката, јајцето, крем, фино исечени лук, сол и пипер, а потоа оформите 20 топки од околу 50 g. Ги испечете во чинија со 20 ml масло 5 минути, излејте ги над пасата и лукот, покријте ги и кипете 20 минути. Покријте го кускусот со еднаков обем на кипечка вода и оставете 5 минути.
8. Остудете го сето тоа на собаска температура не повеќе од еден час, а потоа подели го на 15 контејнери. Десет во фрижидер, пет во фрижидер. Напиши го датумот на секој капач.

Храна по порција

Се што е подолу е проценка по порција, изработени од погоре споменатите количини. Нормално е да се има неколку проценти во секој од овие случаи, бидејќи маснотната содржина на месото и големината на компирот се различни.

Кокошка со компири и броколи

• Калории: околу 540 kcal
• Протеини: 45 g
• Углехидрати: 48 г.
• Маснотии: 17 г.

Чили со зрнца и ориз

• Калории: околу 650 kcal
• Протеини: 44 г.
• Углехидрати: 67 г.
• Маснотии: 21 г.

Курки со кускус

• Калории: околу 645 kcal
• Протеини: 47 г.
• Углехидрати: 63 г.
• Маснотии: 20 г.

Свапови и варијации

Ако 650 kcal е премногу за еден оброк, намалете го оризот и кускусот од 50 на 35 g по порција и намалете го маслото во чилито на половина. Тоа зема околу 100 килокалории и го остава протеинот недопирен. Оди во друг правец, додади 30 г фета или лажичка маслиново масло кога ќе го сервираш.

Говеждото во чилито е исто толку добро како и месната путка, а целото јадење има и без месо. сочевица на сочевица се чуваат за исти три до четири дена и се наоѓаат во сличен опсег на јаглехидрати. Кога ќе сакаш нешто полесно, замени ја пилешката подножја со... ласмон на печка со зеленчук, но го готви го свежо на денот, бидејќи рибата не е остаток од четири дена.

Дали сакаш четврто јадење без да готвиш повеќе месо? Рис со риба тон и јајца се собира за десет минути од нешта кои веќе се во шкафот.

Во складирање: сите три се чуваат три до четири дена во фрижидер на 4 °C и еден месец во замрзнувач. Повторно загрејте го месото додека не се разтопи, а никогаш не замрзнувајте го веќе отмрзнатото. Ако нешто мириса лошо или ако капакот е издупнат, фрли го без да се расправаш.

Кога да се види лекар

Болестите и дијарејата по недостојната храна обично се смируваат за еден или два дена со течности. Видете лекар ако трае повеќе од 48 часа, ако има крв во столицата, ако имате висока температура или ако имате знаци на дехидратација мало уринирање, вртоглавица, истакната слабост.

Сократно.

Три јадења, една продавница, два часа 15 работни часа и 15 порции со 44 до 47 грама протеин секој. Работите кои луѓето ги прават погрешно: Држете го оризот и кускусот подалеку од сосот, ладете ја храната пред да ги запечатите контејнерите и замрзнајте пет порции веднаш наместо да ги ставите во фрижидер до петок.