Пиле со ориз во фритюр: 42 г протеинско јадење

Пилешка градина во фритюрка е подобра од чинија: надворешните се кафеави пред да се изсуши средината. Оваа чинија има околу 42 грама протеини на порција, трае 28 минути, а оризот готви додека месото седи во марината. Ниту еден чекор не бара да застанеш над печката подолго од една минута.

Времето за подготовка и порциите

Подготви се. - 10 минути. Готвење: 18 минути. Вкупна: 28 минути. Порции: 2. Да се биде добар.

Десет минути подготовка го вклучуваат времето за маринирање, а оризот е веќе на печката за време на тоа, па двете се преклопуваат. Да се готви за четири значи да се удвои сè освен да се испече на воздух во две партии. Пренатоварена кошница го испарува пилешкото наместо да го пече, и тогаш ништо не се кори.

Состојки

За 2 порции:

• 300 г. пилешки грди без кожа (две помали филе)
• 140 g несуви бели оризи (басмати или долги зрна)
• 280 ml вода за ориз
• 10 ml маслиново масло (околу една лажица)
• 150 g црвен пипер, нарезан на ленти (една голема)
• 60 g Грчки јогурт, 2% масти
• 15 ml сок од лимон
• 2 черупки чеснок (околу 6 g)
• 3 г. слатка паприка
• 2 g сушено оригано
• 1 г. црн пипер
• 4 г. сол (разделена помеѓу месото и оризовата вода)

Метода

1. Исплакајте го оризот под ладна вода додека не пројде. Ставете го во чинија со 280 ml вода и околу 2 g сол, покријте ја и нежно кипете 121515 минути, потоа извадете ја од огнот и оставете ја покриена.
2. Кокошката се исекува на парчиња од околу 3 сантиметри, или филето се исекува по должина до дебелина од околу 2 сантиметри. Дури и дебелината е една променлива која одлучува дали месото ќе се иссуши.
3. Фрлете го пилешкото со 10 мл масло, паприка, орегано, црн пипер, преостаната сол и една скршена члена од лук. Оставете го 10 минути на собаска температура.
4. Загрејте ја фритюрката на воздух на 200 °C три минути. Предгреената кошница веднаш почнува да се зацрнува; ладната ја пушта пилешкото да го пушти сокот и да го испече.
5. Поставете ги парчињата во еден слој без преклопување. Гответе 12 минути на 200 °C, тресејќи ја кошницата на половина.
6. Додадете ги лиските од пипер за последните 5 минути. Ако сакате да ги гризете повеќе, оставете ги сиви и додајте ги на чинија.
7. Додека готви, помешајте го сосот: 60 грама грчки јогурт, 15 мл сок од лимон, вториот дроб од чеснац и штит солка.
8. Проверете дали најдебелото парче е бело низ средината со прозрачни сокови на 74 74 °C на термометар. Оставете го пилешкото 3 минути, потоа подели го оризот, пилешкото и пиперот помеѓу две чинии и прелизни сосот.

Храна по порција

Ова се проценка по порција, изработени од погоре споменатите количини. Вистинските бројки се менуваат според тоа колку е слаба дојката и колку точно се тежи оризот.

• Калории: околу 510 kcal
• Протеини: околу 42 g
• Углехидрати: околу 60 g
• Маснотии: околу 10 g

Да го додадеме: 42 g протеини и 60 g јаглехидрати даваат 408 kcal, а 10 g масти додаваат уште 90 kcal 500 околу 500 kcal, што се вклопува со проценката. Орисот содржи речиси сите јаглехидрати, а пилешкото речиси сите протеини.

Свапови и варијации

Без кожато на бедрото наместо на дојката додава околу 60 kcal и 5 g масти по порција и го намалува протеинот на околу 38 g. Попростувачки е и потешко е да се препече, што го прави разумна замена ако дојката ти постојано ти се издршка.

Коричниот ориз дава слични макроси со повеќе влакна, но му требаат 253030 минути и повеќе вода започнете го пред да го отворите пилешкото. За да ги намалите јаглехидратите, намалете го оризот на 100 г: што отстранува околу 30 g јаглехидрати и 145 kcal по порција додека протеинот останува над 40 g.

Сосот работи исто толку добро со скир, кој обично носи малку повеќе протеини за истата тежина; разликите се изложени во делот на што всушност добивате по порција од скир или грчки јогурт- Не можам да го видам. Истата основа на јогурт е и маринада за пилешки шпици, па една продавница може да покрие две вечери.

За утрешниот ручек, свето да се лади во рок од еден час и да се чува во фрижидер до два дена. Рисот и пилешкото патуваат добро во кутија, но го носат сосот одделно. Истото правило важи и за пилешкото месо. салата од булгур и пилешко- Не можам да го видам. Ако сакате повеќе протеини на еден плик, печените макарони со броколи и пилешко месо достигнува 53 g.

Сократно.

Три работи го одредуваат резултатот: рамномерна дебелина, претгреена кошница и еден слој без преклопување. Останатото е тежење.

Со 300 г дојка и 140 г неиспечен ориз добивате две порции од околу 510 kcal и 42 g протеини за 28 минути работа. Тоа одговара на повеќето дневни цели без никакво прилагодување.