Пуддинг од протеини од семолина: 31 g протеини по порција

Семолината готвена во млеко е една од најевтините појадоци што можете да ги направите, но стандардната верзија ретко отстранува 10 до 12 грама протеини по порција. Влегува малку кварк и каша сурова млека и истата чинија достигнува околу 31 г, која сеуште се прави во една чинија за помалку од 15 минути. Едно правило што не можеш да го прекршиш: Протеинот влегува откако ќе ја отфрлите од греењето.

Времето за подготовка и порциите

Подготви се. Пет минути. Готвење: Осум минути. Порции: 2. Да се биде добар.

Тоа е околу 13 минути работа, плус 10 минути ладење ако сакате пудингот да биде дебел. Рецептот е напишан за две порции бидејќи семолината се однесува подобро во таа количина; готвејќи за една, или се намалува на половина или ја чувате втората порција во фрижидер до утре.

Состојки

• 600 ml полуодсутно млеко (1,5% масти)
• 60 g семелина
• 30 g протеин од сурова млека, прашок, ванила или чоколадо (обично една лажица)
• 100 g ниско-масно сирене или сирење од коцка, до 5% масти
• 1 шк. кашика млени канела (околу 2 g)
• штит солка
• засладувач по вкус (еритритол, стевија или 1 чаша мед на порција)

Преку готвењето, претегли ја семелинката сува. Посакува многу течност, и 60 грама суво се претвора во скоро 300 грама готов пудинг. Макро за макро, семолина седи многу блиску до овес каша, само што готви побрзо и излегува поглатка; точните броеви за овес се во парчето на што всушност содржи една порција од овес- Не можам да го видам.

Метода

1. Остави 100 ml од млекото додека е уште ладно и фрли ја семина во него додека не се појават грутки. Налејте ги другите 500 мл во тенка.
2. Загрејте го млекото во тенката на средна печка додека не почне да се испече. Не дозволувајте да се изгрее.
3. Влегувајте во ладна млека и семина мешавина, постојано мешајќи, а потоа додадете сол и цинел.
4. Готви 5 до 7 минути на слаба топлина, мешајќи го речиси цело време. Готво е кога ќе се зближи и кога ќе остави трага на дното на тенката.
5. Извадете ја тенката од топлината и почекајте 3 до 4 минути. Ова е чекорот кој ја одредува текстурата: Внесете протеински прашок во блиску кипечка смеса и ќе се заплени во зрнени бучки што не можете да ги помешате.
6. Влезете во кваркот додека пудингот е уште топъл, а потоа протеинскиот прах. Удри ја со сила за 30 секунди, малку ќе биде најдобро.
7. Вкуси, подлажи и подели помеѓу две чинии. Јадете го топло, или ладете го 10 минути ако сакате поцврст.

Храна по порција

Овие бројки се еднакви со проценка по порција, изработени од погоре споменатите количини и типичните вредности на етикетите. Вашиот сопствени протеински прах и кварк може да ги поместат за еден или два грама.

• Калории: околу 345 kcal
• Протеини: 31 г.
• Углехидрати: 39 g
• Маснотии: 6 г.

Замени го засладувачот со мед и додади околу 20 kcal и 5 g јаглехидрати по лажичка.

Промени и заменети

Нема протеински прашок во рака: Да го притиснете кваркот на 250 g и да го спуштите млекото на 500 ml. Тоа дава околу 27 грама протеини по порција со посилен вкус, и тоа функционира добро.

Без лактоза или без млечни производи: Сојското млеко е единствената растителна опција која го одржува протеинот на респектабилен ниво, на околу 3 г на 100 мл. Бадемовото и овесното млеко остануваат 15 до 18 грама по порција, па растителниот протеин во прав престанува да биде опционален. Ако млечните производи постојано ве надуваат или ви предизвикуваат грчеви, проверете го тоа наместо да се дијагностицирате со нетолеранција на лактозата.

Сиропичката семалина е поцврста, а целото жито има повеќе влакна и темна боја. Времето за готвење е исто и во двата случаи.

Наклони кои вредат калории: 100 g замрзнати бобиња (околу 40 kcal), 10 g несладено какао или половина какао банана пред тренинг Ако ова е твојот оброк пред сесијата.

За други слатки оброци насочени кон истата цел, види сладолед со протеини на база на кваркови и на Панели од протеини од овес- Не можам да го видам. И ако 13 минути се уште е премногу долго, постојат три побрзи опции во дело на Петминутен појадок со 30 грама протеини- Не можам да го видам.

Сократно.

Семолина, млеко, кварк и една лака од суроватка доаѓаат до околу 345 kcal и 31 g протеини по порција, за 13 минути работа и една чинија за перење. Држете ја на ниска топлина додека готви, и додадете протеини и кварк само откако ќе ја извадите од печката.

Тоа го заслужува своето место како појадок или како нешто слатко по тренингот, кога брзите јаглехидрати заедно со пристојна слатка протеин навистина ви одговараат. Ако сакате да имате помалку калории, прво исечете го медот и препаратите и оставете ја семелинката сама.