Првиот полумаратон: план од 12 недели за тркачите за рекреација

Ако веќе можете да трчате 8-10 километри без да застанете и се прашувате дали 21,1 километри е реално за три месеци, тоа е. Самата трка ретко е она што не е во ред со првиот полумаратон она што не е во ред е седмицата, кога теле или Ахил се откажува бидејќи километри се искачиле премногу брзо. Овој план е напишан за некој кој тренира три или четири пати неделно без никој околу него да му каже да се смири.

Што ти треба пред првата недела

12 недели не е план од ништо. Тоа е план од пристојна основа до финиша. Базата значи дека трчате три пати неделно еден или два месеци, 20 до 25 километри во вкуп, а најдолгата трчање е помеѓу 8 и 10 километри.

Ако сте под тоа, не го намалувајте планот додадете четири до шест недели на лесно трчање прво. Истото важи и ако се враќате по долг прекин, во кој случај структуриран шестнеделски враќање на обука Ќе ви служи подобро од било која трка.

Во однос на комплексот, ти треба еден пар чевли кои се уште се добри на километар десет. Обувките за трчање обично се заменуваат некаде помеѓу 500 и 800 километри, во зависност од вашата тежина и површините на кои трчате.

Како изгледа една тренинг недела.

Четири трки неделно се погодни за повеќето тркачи: Две лесни сесии, една квалитетна сесија, една долга трка. Ако можеш само три, остави лесен трк, никогаш долгиот.

Грубо поделување кое се одржува добро во пракса: Околу 80 проценти од вашите неделни километри треба да бидат лесни, а остатокот побрзи. Лесно значи дека можеш да зборуваш цели реченици додека трчаш. Ако не можеш, тичаш умерено напорно, што е темпо кое чини најмногу и дава најмалку.

• Понеделник одмор или 304040 минути пешачење, возење велосипед или пливање
• Во вторник лесно 57 км
• Среда квалитетно сесија (темпо или интервали)
• Четврток. одмор или 30 минути сила работа
• Петок. лесно 566 км
• Субота одмор
• Недела долгорочно

Две половина часни тренинг неделно вредат повеќе од четвртата лесна трка. Скуатите, лунзите, притисоците, мостовите на колковите и подигањето на телето, две или три серии од по 8 до 12 повторувања. Ако вашето техника на клекнување Ако е трескава, исчистете го тоа пред да додадете товар.

Планот од 12 недели

Недела 14: градење на навиката

Вкупна количина од 25 до 32 километри неделно. Долгата трка оди 10, 12, 13 и потоа 9 километри четвртата недела е намерно пократка, и тоа намалување не е опционално. Сесијата за квалитет останува скромна тука: шест повторувања од 20 секунди со брз темпо на крајот од лесен трк, со полно опоравување помеѓу нив.

58 недели: Доаѓа километарската стапка.

Вкупна големина од 33 до 42 километри. Долги трки од 14, 16, 11 и 17 километри. Качествената сесија станува посериозна - 20 до 30 минути со удобно тежок темпо, или пет до шест повторувања од три минути брзо со две минути трчање помеѓу нив. Тука повеќето луѓе претераат. Ако нозете не се опоравиле од среда до петок, намалете ги наместо да ги притискате. Интервалната работа има свои правила, и тркање над 800 и 1500 метри јасно покажува зошто никој не ги користи секој ден.

Недела 91010: врвот

Вкупна површина од 42 до 48 километри, со долги патувања од 18 и 14 километри. Внесете четири или пет километри со вашиот намера за трка во еден долг трк, и ставете ги на крајот, кога нозете веќе се уморни. Тоа е најкорисното половина час во целиот блок.

1112 недели: конниот

Намалете го вкупниот обем за околу 30 проценти во единаесеттата недела и за околу 50 проценти во дванаесеттата недела, но задржете малку брзина три или четири едноминутни повраќања ги чуваат нозете будни. Последниот долг пат е 10 километри, осум или девет дена. Во последната недела не можете да добиете ништо, но можете да изгубите сè, па ова не е момент да ги надоместите пропуштените сесии.

Пасење, храна и течности

На се што трае повеќе од 75 минути му треба гориво. 30 до 60 грама јаглехидрати на час, без разлика дали доаѓа од гел, банана или спортско питие. Течноста се движи околу 400 до 800 милилитри на час во топлина, помалку кога е ладна. Практикувај се во тренинг. Ништо ново на денот на трката. Нито гел, ниту чевли, ниту појадок.

Во денот, трчајте ги првите пет километри 10 до 15 секунди поспоро од целта. Ќе се чувствувате премногу бавно, и тоа е точно. Пола маратон се губи во првите дваесет минути и се добива во последните пет километри.

Грешите кои најмногу коштаа

Првиот е да се претвори секој долг трк во тест за фитнес. Долгиот трк е лесен трк кој трае долго време, ништо повеќе.

Втората е да ги прескокнеш неделите на намалување бидејќи се чувствуваш добро. Се чувствуваш добро токму затоа што планот работи.

Третиот е трчање со болка која трае повеќе од два или три дена и се влошува како што трчањето продолжува. Болката во коленото е најчеста жалба кај тркачите и тркачите на тркалеца. има повеќе можни причини отколку што луѓето претпоставуваат.- Не можам да го видам. Ако спиењето, апетитот и мотивацијата паѓаат во исто време, проверете го знаци на претерано обучување пред да додадете уште една сесија.

Кога да се види лекар

Преку почетокот на терапијата, треба да се проверите ако сте постари од 40 години и сте во голема мера неактивни, ако имате познати проблеми со срцето или крвниот притисок, или ако во вашето семејство има историја на рани кардиолошки настани.

Заминете и побарајте лекарска помош за болка во градите или затегнување, заспање или вртоглавица, задишување во спропорција со напорот или остра болка на коската која боли кога ја притискате со прст последната треба да се прегледа, а не два дена одмор.

Кратката верзија

• Започнете од база од 202525 км неделно со долга трка од 810 км; ако сте под тоа, најпрво изградете база.
• Четири пати неделно: два лесни, еден квалитет, еден долг, со околу 80 проценти од километрите лесни.
• Долгата трка се зголемува на 18 км околу деветата недела, со намалување на неделата на секои четири недели.
• По 75 минути, земај 30-60 грама јаглехидрати на час и вежбај во тренинг, никогаш на денот на трката.
• Послабеа за 30 и 50 проценти во последните две недели. Не добиваме ништо, но многу може да изгубиме.