Зошто потрошувачката на енергија паѓа кога се диете и за колку

За шест недели, скалата се движела 600700700 g неделно. Потоа престана, и колку што можете да кажете јадете токму она што го јадевте порано. Очигледен заклучок е дека метаболизмот ти се зафатил.

Не е. Но, тоа се промени, на неколку начини кои се вклопуваат во нешто што навистина можете да го почувствувате. Еве што е цврсто утврдено, што е само веројатно, и што се повторува без поддршка.

Што е цврсто утврдено

Помалото тело е поевтино за возење. Метаболизмот во одмор - срце, бубрези, мозок и црн дроб што тикаат додека лежите мирно - е околу 60 до 70 проценти од дневната потрошувачка кај умерено активна личност, и внимателно ја следи телесната маса. Губете 10 кг и ќе изгубите и масти и масно ткиво, па спалувањето во одмор обично паѓа за околу 100 до 150 ккал дневно.

Покрај тоа, секој чекор, секој скала и секој сет на клекнати места е поевтин бидејќи носите помалку. Ако ги споиме двете, губењето на 10 кг може лесно да значи 200 до 300 ккал дневно помалку. Ништо од тоа не е адаптација. Тоа е аритметика. Дефицитот кој работеше на 100 кг едноставно не е дефицит на 90.

Има уште еден пад на врвот на предвидениот. Кога ќе ги споредиме трошоците со она што би го очекувале за новата големина на телото, повеќето луѓе ќе се најдат малку пониско од предвиденото. Доказите се едноставни: ефектот е реален и мерлив. Сепак, неговата големина е многу поскромна отколку што сугерира интернетот обично десетици килокалории на ден, ретко повеќе од 100 до 150. Разликите меѓу поединците се големи.

Секојдневното движење паѓа, и паѓа тешко. Ова е најголемиот виновник зад калориите кои се исчезнати. Неколку недели во дефицит, ти одиш помалку, седиш повеќе, одиш полека, се тресеш помалку и чекаш лифт наместо да одиш по скалите. Се случува без одлука и обично без да забележите. За некои луѓе тоа е тривијално, за други тоа се неколку стотици килокалории на ден. Има пополн третман на тоа во дело на секојдневна активност надвор од теретана- Не можам да го видам.

Гладот се зголемува, а тоа не е недостаток на карактерот. Хормоните кои го регулираат апетитот се менуваат во предвидлива насока: Сигналите за ситост се ослабуваат, сигналите за глад се посилуваат, а храната станува попривлечна и видлива. Доказите за ова се силни и повторувачки. Практичниот резултат е дека уносот се крева нагоре - малку поголема чаша масло, малку заборавени работи, полак викенд.

Луѓето систематски потценуваат што јадат. Ова не е лажење, тоа е проблем со мерење, и се појавува речиси секогаш кога пријавениот внос е проверен со измерената потрошувачка. Грешка често е во опсегот од 20 до 30 проценти, понекогаш повеќе, и има тенденција да расте колку што е подолго диетата.

Веројатно, но не е утврдено

Колку долго трае адаптацијата. Дали трошоците ќе се вратат на предвиденото ниво откако тежината ќе се стабилизира и во кој временски рок, не е решено. Некои наоди укажуваат дека намалувањето најчесто се враќа назад кога ќе заврши дефицитот; други укажуваат дека нешто трае со години. Веројатно и двете, во зависност од тоа колку агресивна е диетата и колку маснотии се со маснотиите. Тоа е проценка, не заклучок.

Диета паузи и повторно храна. Идејата дека периодично јадење во одржување ги штити трошоците е веродостојна и популарна. Резултатите се мешани - некои работи го поддржуваат, некои не. Она што изгледа стабилно е психолошката страна: Диетата е полесна за одржување. Ова е слабо решено досега, па не гради план околу тоа.

Колку кревање го штити оганчењето. Тоа што тренирањето со отпор плус адекватен протеин ја зачува масата во дефицит е добро потврдено. Колку тоа се преведува во заштедени калории дневно е многу помалку јасно, бидејќи еден килограм мускули гори само околу 13 килокалории дневно во мирување. Вистинската награда е веројатно дека ќе останете посилни и активни, што е и нишка која тече низ делото. сила и долгорочно здравје- Не можам да го видам.

Што е лошо пријавено?

"Не губиш затоа што јадеш премногу малку". Повторен насекаде, не поддржан од ништо. Телото не може да гори помалку од она што го зема и да ја задржи својата тежина стабилна што ја крши основната физика. Ако скалата е рамнотежана со недели, влезот и трошењето се еднакви: Приемот е поголем отколку што мислите, трошоците помали од што претпоставувате, или и двете.

"Твојот метаболизам се забавува за 40 проценти". Броевите од таа големина доаѓаат од екстремни ситуации или од погрешни резултати. Во обична исхрана зборуваме за вкупно намалување мерено во стотици килокалории, а таа бројка веќе го вклучува дел предизвикан од тоа што сте помал човек.

"Мој метаболизам е скршен". Постојаната штета не се појавува кај луѓето кои имаат разумна исхрана. Она што се појавува е поскупо и полесно: Да се одржува е потешко од губење, а трошоците остануваат малку пониски од кај некој кој никогаш не бил потежок. Тоа бара прилагодување, а не дијагноза.

Нагласи за новооткриен "метаболички прекинувач". Повеќето од овие приказни опишуваат мерења во клетки или животни, а не во луѓе кои имаат дефицит. Како да се прочита тоа без да се фати во е покриена во парче на читање наслови за нови истражувања- Не можам да го видам.

Што значи тоа за вашата обука и храна.

• Планирајте да ревидирате, а не да реагирате. За секој 5 кг што ќе ги изгубите, намалете го внесот за околу 100 до 150 ккал или додадете еквивалент во движењето. Не чекај три недели да се успори, пред да направиш нешто.
• Број чекори, не само калории. Ставете си дневна цел од 8.000 до 10.000 работни места за повеќето луѓе и погледнете ја неделната просек. Падот на бројот на чекори е првиот видлив знак дека адаптацијата ја врши својата работа.
• Држете го дефицитот умерен. Околу 10 до 20 проценти под одржување, што за повеќето луѓе е 300 до 500 kcal на ден, давајќи 0,5 до 1 процент од телесната тежина изгубена неделно.
• Протеин во количина од 1,6 до 2,2 g по kg телесна тежина. Еден од најдобрите бројки во спортската исхрана, и тоа го заработува своето задржување најочигледно за време на дефицит.
• Подигнувајте два до три пати неделно., приближно 10 до 20 серии на мускулна група неделно. Во дефицит целта е да се одржи товар, а не да се бркаат рекорди.
• Кардио е алатка, а не обврска. Што одговара на кого, и зошто, е работен низ во дело на интервали во однос на стабилна кардио за губење на маснотии- Не можам да го видам.
• Измерувајте чесно седум дена. пред да го обвиниш твојот метаболизам. Претегли ја храната, вклучи го викендот, и потоа спореди ја со она што си мислел дека го јадеш.

Кога да се види лекар

Ако си изгубил тежина и без да се обидеш, ако се чувствуваш уморно и без оглед колку долго спиеш, или ако забележуваш дека не си го поднесуваш ладот, дека ти паѓа косата, дека не си имал менструација или дека срцето ти брза или не е нормално. Истото важи и ако храната почнува да се чувствува како да не е под контрола - пропуштено јадење, епизоди на прејадување, опсесивно броење. И ако планирате многу низок внес, или веќе земате лекови за штитна жлезда или шеќер во крвта, прво разговарајте со вашиот лекар.

Сократно.

Трошоците паѓаат за време на диетата од три причини: телото е помало, движењето без вежбање се намалува, и има дополнителна, но скромна адаптација. Првиот е најголемиот и најпрогнозиран, вториот е најнаглупиот бидејќи не го забележувате тоа што се случува, а третиот е најмалиот и покрај тоа што добива најмногу време на емитување. Решавањето не е драматично - ревидирајте го унесувањето на распоред, гледајте ги чекорите, задржете протеини високо и продолжете да кревате кога диетата почнува да вреди.