Повлечете го лицето. како да го направите тоа и зошто тоа ви помага на рамената

Твоето рамо те еба по денот на клупата, твојата поза се движи напред со текот на месеците, и некој во теретана ти вели да додадеш и погонки на лицето. Корисни прашања се колку тежина, колку повторувања и дали вежбањето навистина го прави она што луѓето тврдат.

Потапувањето на лицето го препорачуваат речиси сите, а не го прави никој. Најчесто станува небрежен кабел со премногу товар. Еве како изгледа кога е чиста, што разумно можеш да очекуваш од неа и кога не вреди да си го трошиш времето.

Што е тоа и кои мускули ги работи.

Го ставате јажето на кабел некаде помеѓу грдната коска и височината на главата, го повлекувате кон лицето со локтите високо, и завршувате со повлекување на врвовите на јажето настрана така што рацете патуваат назад и нагоре. Движењето се состои од три работи: Го повлекувате горниот дел на раката назад, ги повлекувате раменете заедно и го вртите рамото надвор.

Главните работници се задниот делтоид, средниот трапез и ромбоидите. Покрај нив се наоѓаат надворешните ротатори инфраспинатус и терес мал, два од мускулите на ротаторската манџетка. Долниот трапез се приклучува кога ќе ги држите лактите високо и ќе одбиете рамената да се влезат кон ушите.

Затоа вежбањето постојано се појавува во разговорите за здравјето на рамото. Повеќето тренингови се повеќе притискаат отколку што се повлекуваат, па така задниот дел на рамото и мускулите околу лопатката остануваат позади. Потапувањето на лицето е евтин начин да се затвори таа јаз, иако само по себе не е лек. Кога станува збор за... што навистина ги штити рамената во теретанаНајсилните докази се наоѓаат со балансиран обем на обука и разумна прогресија на оптоварувањето, а не со било кое едно движење.

Како да се направи тоа?

1. Прицврсти јаже на кабел и стави јажето помеѓу висината на грдната коска и врвот на главата. Колку е повисока мачмата, толку повеќе надворешна ротација бара движењето.
2. Земи ги краевите на јажето со надручна заглавка, со палецот насочен кон тебе. Одстапи чекор или два, па каблот веќе е под напнатост на почетокот.
3. Стани во кратка положба, колена меки, ребра надолу. Не се наклонувајте од машината за да помогнете на тежината да се движи.
4. Започни со повлекување на раменете назад и малку надолу, а потоа ги свиткај лактите.
5. Повлечете го јажето кон чело или нос со лактите на ниво со рамената или малку над нив. Твоите раце се движат надвор од линијата на лактите.
6. На крајот, одделете ги врвовите на јажето и вртете ги предплесниците така што рацете ќе завршат над висината на лакот. Држете ја таа позиција за половина секунда.
7. Врати се под контрола, земајќи две до три секунди, и да се остави раменот да се рашири малку пред следното повторување.

Дишењето е едноставно: Вдишнувај пред да повлечеш, и издишнувај додека повлекуваш. Држете го долгиот врат и не се налагајте да ја притиснете брадата напред за да се сретнете со јажето.

Најчестите грешки

Премногу тежина. Напредувањето на оваа вежба расте полека. Во моментот кога ќе мора да кренете со целото тело, станува ред и задното рамо престанува да придонесува. Повеќето луѓе треба да работат значително полесно отколку што очекуваат.

-Спуштил лакти. Ако лактите се спуштаат под висината на рамената, вие правите редок на јаже. Нема ништо лошо во тоа како вежба, но не е ова и ги остава надворешните ротатори надвор.

Се крена со рацете. Кога горниот трапез ќе ја преземе функцијата, рамената се креваат кон ушите и вратот се скратува. Поправи го со помала тежина и со намерен напор да ги држиш рамената спуштени во текот на целата работа.

Се потпира на секој претставник. Тоа е твоето тело кое наоѓа начин да ја избегне работата. Рашири го својот став, спушти ја тежеста или седни.

Се брзаме за враќање. Ако го прекинеш јажето, ќе ја фрлиш половина од сетот. Фазата на спуштање е каде што се случува поголемиот дел од корисна работа тука.

Полесни варијации

Ако се што чувствувате се предплесниците и горниот дел на вратот, започнете со едноставни работи.

• Половина колениување на лицето. Тоа ја отстранува можноста да се наклоните назад, па рацете и горниот дел на грбот треба да ја направат работата.
• Седеше со грб на клупата. Истата идеја, уште по стабилна, и корисна ако не можеш да престанеш да се кладиш.
• Нема надворешна ротација на врвот. Научи прво да го повлекуваш лакот, а потоа да ја вртиш предарката кога ќе се чувствуваш добро.
• Противположниот бенд наместо кабел. Отпорот е најлесен на почетокот на влекувањето, што ги прави првите неколку недели полесни за учење.

Потешки варијации

Прогресот тука обично доаѓа од менување на начинот на кој се движите, а не од поставување на плочи.

• Двајца секунди задржување. во крајната положба, предрацете вертикални.
• Побавен враќање, три до четири секунди по повторување.
• Поврзаница поставени над главата, па се повлекувате надолу и назад кон лицето повеќе барање на надворешните ротатори.
• Верзија со едно рамо со Д-дрпка, каде што трупот мора да се спротивстави на ротација. Истото како и во Прес за палоф, се применува на горниот дел од телото.
• Лицето повлечете во надглавна преса Во рамките на истиот претставник, откако вашата техника и надморската мобилност ќе бидат чисти.

Алтернативи ако немате кабелна машина

Не ти треба машината. Неколку потези покриваат иста земја.

• Бандата се разделува. Рацете напред, и рашири го лентата до ширината на градите. Најблиската замена, и доволно лесна за да трчате секој ден за 15 до 20 повторувања.
• Нагнут задниот страничен подиг. Лески гантели, 2 до 6 kg, лактите малку нагинати, спираат кога рацете ќе стигнат до ниво на рамото.
• Наклонет Y и T подигнува на наклонета клупа. Гледа на клупата, рацете висат, подигнете во форма на Y или T. Ниту една тежина е доволна за првите неколку сетови.
• Воншна ротација на лентата со закопчен лакот. Удрува на манџетот директно и се вклопува уредно во тренинг на ротаторски маншет кога рамото е неодговорно.

Сетови и повторувања

Ова е вежба со лесна тежина и повисока повторување. Реално опсег е 10 до 20 повторувања по сет, бидејќи техниката брзо се распаѓа под десет.

За повеќето луѓе 2 до 4 серии, два или три пати неделно Доста е. Починете 45 до 90 секунди помеѓу сетите. Оставете две или три повторки во резерва. Обуката до неуспех не ви дава ништо освен кретање на рацете.

Прогреси во повторувањата пред да се претегли. Ако сега правите три серии од 12, направете три серии од 15, потоа 18, и само тогаш направете најмалиот скок што машината го дозволува, обично 2,5 до 5 кг. Ако новото оптоварување те спушти под 10 чисти повторувања, скокот беше премногу голем.

Ставете го на крајот на сесијата, по тешката работа, или го ставете во периодите на одмор помеѓу серите на притискање. Не заслужуваш да се трудиш.

На кого му одговара и кога да го прескокнете.

Најголемите бенефицијати се луѓето кои притискаат многу клупа, работа со наднасока, флеш-ап и повлекуваат многу малку. Истото важи и за секој кој го поминува денот на тастатура, и за фрлање или надглавни спортови.

Исто така, е корисна кога се враќате на тренинг по долга пауза, бидејќи му дава работа на задниот рамо без да го оптоварува зглобот. Тоа е една од причините поради кои често се појавува во програмите за постари лифтери, што е детално разгледано во делот за како изгледа паметното тренирање на 50 години.- Не можам да го видам.

Што не е: Замена за тешкиот теглен. Ако вашата програма нема сериозно гребање во неа Редови со Т-бара, подвизи на бука, нешто во таа категорија уште еден сет на повлекување на лицето нема да ја затвори јазот помеѓу колку притискаш и колку повлекуваш.

Оставете го надвор, или привремено го замените, ако движењето предизвикува остри болки на предниот дел на рамото, ако имате неодамна повреда на рамото или вратот, или ако секој поврат сеуште завршува со кревање на рацете и покрај лесниот товар. Мишичките напори се во ред; острата, прецизна болка не е.

Кога да се види лекар

Однеси се на лекар ако болката во рамото трае повеќе од две или три недели без подобрување, те буди ноќе, не можеш да ја кренеш раката над главата, доаѓа со онемување или слабост во раката, или започнала по паѓање или ненадеен удар. Ниту една вежба не заменува проценка кога се присутни тие знаци.

Кратката верзија

Лицето на влечење обучува задниот делт, средниот капан и надворешните ротатори, и го полни празнината оставена од премногу притискање. Јажето на висина на лицето, лактите високо, рацете завршуваат над лактите, и враќање полесно од влечење.

Трчај 10 до 20 повторувања, 2 до 4 серии, два или три пати неделно, и престани да го бркаш тежењето. Тоа е навистина корисна вежба со скромни амбиции работи како дел од балансиран план, а не како еднократна лек за болен рамо.