Печатната куќа Палоф: Што прави, како се прави и за кого се исплаќа

Палоф пресот изгледа како вежба која не прави ништо: Станувате настрана до кабел, ги извлекувате рацете пред себе и ги вршите назад до градите. Правилно направено, ребрата и страна ти горат по осум повторувања. Целта е дека ништо не се движи.

Што всушност тренира Паллофската преса

Кабелот те повлекува настрана и се обидува да те врти околу грбот. Твојата работа е да не ротираш. Тоа е анти-ротација, една од трите основни работи на трупот, заедно со отпорот на напредното свивање и отпорот на бочните свивања.

Склоните, длабокиот попречен стомачен мускул и квадратниот лумбурум ја вршат работата, поддржани од глутсот и раменот појас, со кој ги држите рацете. Се е изометрично, без скратување на мускулите, а грбот останува неутрален во целост. Тоа е главната разлика од ситуитите и руските вртежи, каде долниот дел на грбот постојано се флексира и врти.

Практичната награда е стабилност кога оптоварувањето доаѓа од една страна: Севкурочен фармер носи, со една рака притиска, носи дете на едното бедро, влече вреќа цимент низ врата, менува насока на теренот.

Половина од вежбањето е да се подготвиш.

1. Спремете ја рачката на кабелот на висина на грдна коска. Нема кабелска машина? Иста работа ја прави и лентата врзана за столб или релса.
2. Станете од страна на кабелот и оддалечете се од 60 до 90 см од стапчето, доволно далеку за кабелот или лентата да се веќе под напеченост пред вашето прво повторување.
3. Нозете се шири како бутовите или малку пошироки, околу 30 до 40 см од една до друга. Колена меко нагинати, не заклучени.
4. Земи ја рачката со двете раце и повлечи ја во грдната коска, со палецот допирајќи го грдниот кош.
5. Спушти си ребрата, стисни ги глутниците и затегни ги абс-те како да очекуваш лек удар. Леко позадишно нагинување на карлицата, без лукав долг дел од грбот.

Самиот реп.

Тргнете ги рацете право надвор додека лактите не се речиси заклучени. Држете ја за 2 до 3 секунди, а потоа вратете ја рачката назад на градите за околу две секунди. Целото време кабелот се повлекува настрана, обидувајќи се да ги сврти рамената и бутовите кон стапката. Не дозволувај.

Диши. -Диши. Класичната грешка е да го задржиш здивот цели 10 секунди и потоа да се распаднеш. Вдишнете пред да притиснете, издишнете полека преку губите додека ги држите, вдишнете на пат назад.

Најчестите грешки

• Рамото се врти кон столбот, па рацете работат наместо трупот.
• Бедрата се оддалечуваат од кабелот, што го скратува рачката.
• Го наклонуваш торсот како контратежина.
• Премногу отпор. Ова не е лифт за да бркаш записи.
• Пребрзо одиш. Петнаесет повторувања за 20 секунди не значи ништо.

Ако можете да видите дека рамената се вртат кон стапчето во огледалото, спуштете го отпорот за 5 кг. Тешки кабли и скршена форма не ти даваат ништо.

Тежина, сетови и повторувања

Започни со светлината. За повеќето луѓе отворачкиот отпор на кабелскиот столб е од 7 до 15 кг, во зависност од височината на машината и рачката. Проверката е едноставна: Ако не можете да ги задржите колковите и рамената на последните три повторувања, тоа е премногу тешко. Ако не чувствуваш ништо во твојата страна за целиот сет, тоа е премногу светло.

За учење на техниката и контрола, направете 2 до 3 серии од 8 до 12 повторувања по страна со задржување од 2 до 3 секунди и 45 до 60 секунди одмор. За издржливост на трупот, направете 3 серии од 20 до 30 секунди изометриски држање по страна со рацете протегнати цело време.

Два до три пати неделно е доволно, а целата работа трае од 6 до 8 минути. Стави го во загревање или на крајот од сесијата. Не го прави тоа веднаш пред тешки приселеници или кревање на трупови, бидејќи токму тогаш сакаш свеж труп.

Прогресии еднаш основната верзија станува лесно

• Половина колена, со коленото поблиску до кабелот на подот, 8 до 10 повторувања по страна.
• Високи и коленичени, бидејќи губите поддршка од нозете.
• Палоф прес со надглавен лук: Натисни, а потоа обиди се да се движиш половина круг нагоре и назад, 6-8 пати.
• Ако се оддалечите уште 20 до 30 см од стапчето, рачката ќе стане потешка без да додадете ниту еден килограм.
• Натисни, направи 3-4 чекори настрана и назад, рацете протегнати цело време.

За кого се исплаќа, а кој може да го прескочи.

Тоа е корисно за луѓето кои креваат тешки предмети и сакаат стабилен труп без да го искриваат грбот, за секој кој седи 8 часа дневно со заспано средиште, за спортистите во ротациони и ударни спортови, и за луѓето кои се враќаат од болки во долниот дел на грбот кои добро толерираат изометријата. Исто така, е погодна и за почетници, бидејќи ризикот од повреди е мал и те учи како да ги задржиш ребрата и карлицата на место.

Помалку е важно ако веќе правите многу еднострани работи како што се преси со една рака, носачи на фармери и легање со едно-джанбол, бидејќи вашиот багажник и така ја прави истата работа. И да бидеме јасни: Ова не гори масти од вашиот појас и не создава видливи мускули. Тоа доаѓа од храната и вкупната потрошувачка на енергија.

Кога да се види лекар

• Болка која се изнесува низ ногата, игли и иглички, онемување или слабост на нозете.
• Болка во грбот која ве буди ноќе или не се олеснува во рок од 2 до 3 недели.
• Неодамнешна стомачна операција, килера или фрактура, пред да почнеш.
• Бременоста, периодот по породувањето или одвојувањето на стомакот, каде што прво е физиотерапевтска проценка.
• вртоглавица, силен притисок на главата или задишување при кревање, особено со висок крвен притисок.

Кратката верзија

• Паллоф пресот е против ротација: Ако не го поместиш грбот, ќе се спротивставиш на кабелот што те врти.
• Поставка: раменката на висина на грдна коска, 60 до 90 cm од стапката, нозете оддалечени од 30 до 40 cm, ребра надолу, глутниците стиснати.
• Дозирање: 2 до 3 серии од 8 до 12 повторувања по страна со задржување од 2 до 3 секунди, или 3 серии од 20 до 30 секунди, 2 до 3 пати неделно.
• Почетна отпорност 7 до 15 кг; ако рамената ви се вртат, таа е премногу тешка.
• Прогресирање со промена на ставот и растојанието од станицата, а не со натрупување на тежината.