Редови со Т-лист: техника, поставување и најчестите грешки

Ако долниот дел од грбот ти се откажува пред латите да се откажат на барабале, Т-бар е веројатно ред кој го сакаш. Еден крај на шипката е закотвен, товарот патува по лук, и ти трошиш многу помалку внимание за да го задржиш шипката да не се оддалечи од твоите лапавици.

Лов е во тоа што повеќето луѓе не го управуваат добро. Премногу тежина, торсот се наоѓа речиси исправен, и скок на бедрото кој го претвора сетот во половина мртво кревање со кревање на рацете на врвот. Она што го разликува добар ред од лош е аголот на торсот и каде завршува лакот, а не бројот на табелата.

Што е вежбањето и кои мускули ја вршат работата

Т-бара ред е нагнут над хоризонтален влечење со еден крај на баракот фиксиран во рукав на мини, во агол на просторијата, или во специјално изградена машина. Плочите одат на слободниот крај и земаш V-дршка или широка дршка која седи веднаш под нив.

Латсите, средните и долните стапици, ромбоидите и големите стапици го носат поголемиот дел од товарот. Задните делти се поврзуваат повеќе додека лактите се шират, а бицепсот и бракијалот работат како флексори на лактите. Првите често се откажуваат, особено по 10 повторувања.

Стоејќи, вашите спинални еректори, глутниците и мускулите на коленото работат изометрично за да ја држат шарката додека рацете влечат. Тоа е и привлечно и недостаток: повеќе работа по сет, но долниот дел од грбот може да стане ограничувачка зглоба, што е важно ако вашиот грбот има тенденција да се жали.- Не можам да го видам. Верзијата со грб ја отстранува речиси целата потреба.

Аголот на торсот го менува нагласот. Поблиску до хоризонтални оптоварувања на лаци и средината на грбот; повеќе вертикални рацете на работата на горните стапици и задни делти, и влечење почнува да личи на кревање на рацете.

Како да се направи тоа?

1. Заглави го крајот на шипката во манџер за мини. Ако немаш, стави го во еден агол и увиј го со пешкир за да не може да се лизга или да ја држе ѕидот.
2. Натоварете ги плочите. Помал дијаметар на плочите остава повеќе простор пред да те погодат во градите, што ти овозможува подолг опсег на движење.
3. Попречи на бара, нозете широк како колковите, колена меко нагинати, тежина низ средината на ногата.
4. Тргнете ги бедрата назад додека торсот не седне околу 20 до 45 степени над хоризонталниот. Држи го неутралниот грб и гледај на подот неколку чекори напред.
5. Земи ја раката со двете раце, остави рацете целосно да се исправат и дозволи раменските лопати да се движат малку напред во долниот дел.
6. Вдишете и затегнете ги абс и глутниците како да сте на пат да добиете лек удар. Држи го притисокот низ реп.
7. Повлечете со лактите кон долните ребра, наместо со рацете. Локтите околу 45 степени од телото за латиците, пошироко ако сакаш средината на грбот.
8. Позамолчете за секунда додека рачката го допира стомакот или долните ребра, раменските лопати заедно, рамената не се влегува кон ушите.
9. Напуштете го под контрола за две до три секунди, се до рацете.
10. Бедрата и колена остануваат неподвижни помеѓу повторениците. Ако се поместат, тежината е претешка.

Најчестите грешки

• Се тресеше со целото тело. Трното се крева на секое повторување и сетот станува серија на скрширани кревања. Земи 10-20% од бар и повторно изгледа како скандал.
• Премногу стоиш исправно. На 60 или 70 степени најчесто тренирате горни стапици. Се чувствувате потешко, но не е истиот мускул.
• Го заоблачува долниот дел од грбот. Ова обично се појавува на последните два повторувања, што е знак дека требаше да престанеш уште порано.
• Половина повторувања. Рацете никогаш не се исправаат, па латите никогаш не го добиваат растираниот дел од опсегот, кој веројатно е највредниот дел за раст.
• Рамената кон ушите. Ако рамената се подигнат пред лакот да се движи, исправи ја поставката пред повторно да го допреш товарот.
• Го кревам вратот. Гледањето во огледалото го држи вратот во продолжение за целиот сет. Нека главата го следи грбот.
• Необезбеден крај на барот. Во голиот агол, барот сака да се качува настрана на сетовите каде што не можете да си го дозволите.

Полесни варијации

Машината со грб е прв избор ако проблемот е во долниот дел на грбот. Падот го држи телото, па замор се наоѓа во мускулите на грбот наместо во еректорите.

Со бесплатната верзија, подигнете го торсот на околу 45 степени и работете во опсегот од 10 до 12 со тежина која можете да ја паузирате на врвот. Пократкиот лост значи помалку барање на колковите и грбот.

Еднорамен број со рака и колено на клупата е разумна патека назад: Почти исто движење, торсот поддржан. Реметите се во ред кога прстите ти ќе ти се откажат пред грбот, но чувај ги за последните сетови, за да се задржи.

Потешки варијации

• Пауза од две до три секунди на врвот со рачката држена кон стомакот. Чест пауза обично чини околу 20 проценти од вашата работна тежина.
• Четири секунди спуштање, во сетови од три до пет повторувања.
• Дефицит: Стојте на пар плочи или ниска платформа за неколку дополнителни сантиметри на дното.
• Еден и пол повторувања: Полна тегнувка, надолу на половина, пак тегнување, па до крај.
• Тешки сетови од пет или шест со строга форма и правилно закрепнат крај на шипката.

Алтернативи ако немате машина

Барачка во аголот плус V-дрпка позајмена од кабелот дава иста вежба. Слижете ја рачката под решетката право на плочите и имате редок на решетка без комплет.

Едно-рамо рампа редови покриваат истиот модел и додадете некои анти-ротација работа за трупот, во истиот дух како носејќи тежок товар во една рака- Не можам да го видам. Редови на гантели со грд на кои се потпираат на кавги се уште построги, бидејќи едноставно не е можно да се измами.

Седечки кабел е најдобра замена за една недела веќе тешка на приселеници и кревање, бидејќи грбот не е оптоварен. Обратни редови на ниска лента ја прават работата дома.

Колку сетови и повторувања

Три до четири серии од 8 до 12, почивање од две до три минути, ги покрива повеќето луѓе за големина и сила на грбот. Ако целта е сила, додадете еден или два сета од пет до шест, и само додека формата се држи.

Завршете ги сетите со 1-3 повторенија во резервоарот. На ова вежба последниот брилење реп обично се плаќа од страна на долниот дел на грбот, а не на лати.

Во текот на целата работа, 10 до 20 сетови неделно се погодни за повеќето обучени, поделени на две сесии. Т-барот може да носи од три до осум од нив; пополнете го остатокот со вертикално повлекување.

Прогресот едноставно: Откако ќе успеете да направите 12 чисти повторувања во секој сет, додадете 2,5 до 5 кг и паднете на 8. Се движи полесно отколку што луѓето очекуваат, и тоа е во ред.

На кого му одговара и кога да го оставиш во мир.

Тоа одговара на секој кој го брка дебелиот грб, а особено е љубезен кон повисоките подигачи чии долни грб брзо се исцрпуваат на нагинат ред на бараба. Заглавениот крај го отстранува дел од барањето за рамнотежа и овозможува неутрален опфат, кој повеќето рамена го сакаат од проничен.

По 50 години, верзијата со грб во опсегот од 8 до 12 речиси секогаш има подобар однос на ризик и награда од тешки наклонети петки, и истата логика се користи низ остатокот од разумна програма на таа возраст- Не можам да го видам.

Прескокнете го или префрлете го на поддржуваната верзија, ако сега ви боли долниот дел од грбот, ако не можете да ја држите шарката без заоблување, или ако неделата е веќе полна со кревање и клекнување. Со болен рамо длабоката раширување на дното е често дел кој гризе скрате го опсегот и погледнете што недостасува од вашиот работа со рамото- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар ако болката во грбот се движи надолу по нозете до коленото, ако добиеш онемување или слабост во ногата, ако болката започнала по падот или ударот, ако те буди ноќе или ако не се смири по неколку недели. Загубата на контрола над мочниот меур или цревата заедно со јасна слабост на нозете бара итна нега.

Кратката верзија

Т-бара ред гради силен средината назад со помалку балансирање од слободен барбел бара за. Држете го торсот блиску до хоризонтална, движете ги лактите до долните ребра, надолу под контрола и држете ги бутовите неподвижни.

Три до четири серии од 8 до 12, еден до три повторувања во резерва, плус 2,5 кг кога ќе почне да се чувствува лесно. Ако ти ги трчаат гумите пред мускулите на грбот, префрли се на грудината и добиј иста работа без данок.