Редот со Т-бара: правилна техника, чести грешки и на кого одговара

Редот на Т-барот изгледа едноставно фати го, повлечи го, спушти го но во пракса повеќето луѓе го трчаат премногу брзо и премногу тешко. Правилно направено, ти дава многу работа на грбот по сет со помалку натоварување на долниот дел од грбот од редот на штанга. Еве го поставот чекор по чекор, грешките кои постојано се појавуваат, и кој лифт всушност одговара.

Што тренира и зошто би го избрал?

Редот на Т-барот е хоризонтален влечок направен со прегнување: Еден крај на шипката е закотвен за подот (причврстување на мина или агол на собата) и го повлекувате другиот крај кон стомакот. Главните работници се лати, средни стапици, ромбоиди и задни делти. Бицепсите и предрацете помагаат, додека долниот дел од грбот, глутниците и хомстрингс работат изометрично тие ја држат вашата позиција за целиот сет.

Во споредба со редот на штанги, шината патува по лук, па е полесно да се задржи неутрален грб и шината никогаш не се заглавува во колена. Придрежбата обично е неутрална, рацете се соочени еден со друг, што повеќето луѓе го сметаат за помило на рамената отколку придрежбата со прона.

Поставка: чекор по чекор.

1. Закответе ја шипката во мини или во агол. Ако користите агол, фрлете плоча од 10 kg20 кг на крајот за да не може да се избие барот.
2. Полни ги плочите на слободниот крај. За учење на шемата, 10 кг по страна е доволно 20 кг шипка пренесува приближно половина од својата тежина на вашите раце, па се чувствувате околу 25-30 кг вкупно.
3. Попречи на барата, нозете на ширина на бедрото, плочите приближно на ниво со средниот дел од нозете.
4. Нагнујте ги колена 152020 степени и повлечете ги бедрата назад додека телото не биде 2045 степени од хоризонталниот. Колку е поблиску до хоризонтална, толку повеќе работи грбот и толку е потешко да се држи позицијата.
5. Земи ја рачката, задржи ги абс како да очекуваш удар, грбот малку горе, ребрата надолу. Врат во линија со 'рбетот погледнете на подот околу еден и пол метри пред вас, не во огледалото.

Како изгледа добрата репутација.

Потегнувањето почнува од раменете, а не од рацете. Ножките се движат една кон друга и малку надолу прво, потоа лактите се свиваат. Повлечете ја рачката до пупка или над неа, лактите на околу 45 степени до торсот. Држете го врвот за половина секунда, без да се дргате и да не кревате раце кон ушите.

Спуштањето трае 233 секунди и останува контролирано до крајот. На дното, нека раменските лопати малку се рашират, но не дозволувајте грбот да биде окружен. Темпо кое им одговара на повеќето луѓе: Две секунди надолу, една секунда горе, една секунда задржување. Ако не можеш да го држиш темпото, тежината е претешка... тоа е најпростиот тест што го имаш.

Пет грешки што ги гледаш во секоја теретана.

• Стојајќи низ сетот. Почнете на 30 степени и до шест реп сте речиси исправени. Снимајте се од страна. Ова е најчеста грешка и речиси невозможно да се чувствувате сами.
• Го заобиколува долниот дел на грбот. Обично се појавува во последните 23 повторувања. Завршете го сетот таму; повторувањата со грбот не ви купуваат ништо.
• Се повлекува со рацете. Ако само бицепсите и предраката ти се болни следниот ден, никогаш не си почнал со раменските лопати. Фрлете ја тежината 20% и реконструирајте го почетокот на движењето.
• Го намалувам опсегот. Половина спуштање не се брои. Одете до речиси целосна проширување на лакот на дното и да се контактира со стомакот на врвот.
• Го качуваше целото тело. Ако вашите буци се кренат и паѓаат во ритам со повторувањата, вие правите Добро утро.Не се карај.

Сетови, повторувања и прогресија

За големина: 344 работни сетови од 81212 повторенија, 90120120 секунди одмор, со застанавање на 12 повторенија до неуспех. За силата: 455 серии од 566 повторувања со 23 минути одмор, но само кога вашата техника ќе биде стабилна. Пред работните сетови направете две загревања 10 повторувања на 40% и 6 повторувања на 60% од вашата работна тежина.

Прогрес во мали чекори: додадете 2,5 kg (плака од 1,25 kg на секоја страна) само откако ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања на секој сет со чиста техника. За повеќето луѓе тоа значи зголемување на една на секои две недели. Доволно е да се држите два пати неделно; ставете ја Т-бара на прво или второ место во сесијата додека сте свежи, бидејќи држењето на позицијата е барачки. Ако заплетката ти не ти успее пред грбот, користеј појаси за последните две серии наместо да ја пуштиш тежината.

Кој е погоден, а кој треба да чека.

Ти одговара ако тренираш најмалку 366 месеци, можеш да го држиш неутралниот грб додека си нагнут и сакаш дебелина низ средината на грбот. Исто така е добра замена ако кревање и барабални редови премногу го оптоваруваат долниот дел од грбот, но сепак сакате тежок хоризонтален влечок.

Засега прескокнете ако сте во првите 488 недели на тренинг (почнете со кабел или редови на грбот), ако имате акутни болки во грбот, ако проблемот со дискот се појавува кога се наведувате напред, или ако се наведувате и ви се врти главата. Во тие случаи, редот поддржан од градите дава сличен ефект на обука без изометрична побарувачка на долниот грб.

Кога да се види лекар

• Болка која се изнесува надолу по ногата под коленото, онемување или слабост во ногата.
• Болки во грбот кои траат повеќе од 2 недели или будење ноќе.
• Остра болка во рамото со губење на силата при повлекување.
• Веднаш: болка по паѓање или удар, треска, незапланирано губење на тежината или проблеми со контрола на мочниот меур или цревата.

Кратката верзија

• Тркосот на 20°45°, колена нагнути на 15°20°, коремен мускул за целиот сет.
• Повлекувањето почнува од раменете; рачката до пупка, лактите околу 45 степени.
• Темпо 2 секунди надолу, 1 нагоре, 1 задржете ако не можете да го држите, да се намали тежината.
• 344 серии од 81212 повторувања, 90120120 секунди одмор, +2,5 кг секоја втора недела.
• Завршување на грбот или забивање на бедрото значи дека сетот е завршен, не дека ќе добиеш уште еден повторување.