Велосипед за вежбање по 70: колку долго, колку често, со кој отпор

Велосипедот е во аголот на собата, и прашањето е секогаш истото: колку долго да јадеш, колку пати неделно, и колку отпор да наберете, за да се смета како тренинг, наместо да ги вртите нозете за ништо. По 70 годишна возраст, одговорите малку се менуваат не затоа што можете да направите помалку, туку затоа што закрепнувањето трае подолго и затоа што јавењето на речиси никаков отпор е грешка која речиси сите ја прават. Еве бројките од кои треба да почнете и како да ги зголемите без да ги претерате.

Колку минути по патување

Општото советување за возрасните е околу 150 минути умерено аеробна активност неделно, а тоа не престанува да важи и кога ќе станете во седумдесетте години. Но тоа е цел за неколку месеци од сега, не за првата недела.

Ако не сте јавале некое време, започнете со 10 до 15 минути во вкупност, вклучително и загревање. Кога тоа ќе помине без болка во коленото и без да останеш многу без здив, додавај уште 2 до 3 минути неделно.

Разумниот плафон е 25 до 40 минути континуирано јадење. Поминати 45 минути, придобивката полека се зголемува додека шансите за лажно дно и чиста здодевност се зголемуваат брзо.

Да го поделите возилото е во ред. Две групи од 15 минути, една наутро и една попладне, се сметаат за една 30-минутна сесија, и многу луѓе го сметаат тоа за многу полесно да се одржи.

Колку пати неделно

Три пати неделно е местото каде напредокот навистина се гледа. Од четири до пет години издржливоста се менува.

Три начина да се постигне сличен неделен вкуп:

• пет возења од 30 минути со умерена напор
• три патувања од 50 минути, ако помалку патувања до велосипедот ви одговараат подобро
• четири патувања од 25 минути плус две брзи 25-минутни шетања.

Оставете барем еден ден неделно целосно далеку од велосипедот. И не очекувајте велосипедот да го покрие сè: Две сесии на нозе и труп сила работа неделно се уште се важни, бидејќи губење на мускулите што доаѓа со возраста продолжува без оглед на тоа колку добро изгледа твојата аеробичка фитнес.

Отпорност: Делот во кој повеќето луѓе грешат.

Типична сцена: Отпор на ниво едно, нозете вртат наоколу, 20 минути поминаа, а мускулите никогаш не забележаа дека работат. Брзо педалирање против ништо не ти дава многу малку.

Целта е 55 до 70 обороти во минута повеќето дисплеи го нарекуваат ова RPM или каденца и го поставуваат отпорот така што напорот се наоѓа на 4 до 6 на скала од 1 до 10.

Во едноставни зборови: Од 4 до 6 години можеш да зборуваш цели реченици, но не можеш да пееш. Ако можеш да водиш разговор без да задржиш за да дишеш, отпорот е премногу низок. Ако не можеш да завршиш реченица, таа е превисока.

Прогресот е со отпор, а не со брзина. Кога 30 минути со напор од 3 од 10 се чувствуваат лесно, ставете го отпорот на едно ниво и задржете го истиот темпо. На стационарен велосипед, вака изгледа вистинскиот напредок.

Срцево течење е послаба индикација отколку што повеќето луѓе претпоставуваат. Старата сума од "220 минус вашата возраст" е груба проценка со широк опсег околу неа, а крвниот притисок и лекови за срце ги намалуваат пулсовите на многу луѓе без разлика колку напорно работат. Почувствителниот напор и тестот за говор се поповерливи.

Ако дисплејот покажува ватови, 40 до 70 Вт е вообичаен почетен опсег, иако варира многу помеѓу луѓето и меѓу машините. Користете ја оваа бројка за да се следите себеси во текот на месеци, а не да се споредувате со некој друг.

Го поставувам велосипедот.

Стани до велосипедот и постави го седлото приближно на ниво со коската на колкот. Во најниската точка на ударот на педалата коленото треба да остане малку нагито, никогаш не заглавено право.

Ако седлото е поставено премногу високо, ќе се качат бутовите. Премногу ниско и оптоварувањето се поместува на предниот дел на коленото. Ако ти се случи... болка во предниот дел на коленото кога се свива под оптоварувањеПроверете ја висината на седлото пред да го отпишете велосипедот.

Подигнете ја рачката доволно да ја задржите грбот исправен и рамената лага. Ако се качуваш на исправен велосипед и ти се чини дека не си стабилен, ако ти се жали долниот дел на грбот или ако не си толку балансиран, би било добро да возиш лежачки велосипед.

Носете чевли со цврста подолка и затегнете ги ремките на педалите. Чесната и босоногите се обичната причина поради која ногата се лизга додека се вози.

Шестнеделен план

1. Недела 12: три пати неделно 5 минути загревање на светлосното отпорно дејство, 8 минути со напор од 344 од 10, 3 минути лесно за завршување.
2. Недела 34: четири пати 5 минути загревање, 12 до 15 минути на 455 од 10, 3 минути за ладење.
3. 56 недели: четири до пет пати 5 минути загревање, 20 до 25 минути на 455 од 10, 3 минути за ладење. Еднаш неделно, додадете пет интервали: Една минута на 6 од 10, потоа две минути многу лесно.

Едно правило за додавање на товар: Ако сте повеќе уморни денот по возењето отколку пред него, не додавајте ништо таа недела. Повторете ја истата доза и продолжете само кога ќе ви биде удобно.

Ако се враќате од пневмонија, операција или долг период во кревет, намалете со половина секој број погоре. враќање на обука по болест го следи својот распоред и го казнува нетрпеливоста.

Што велосипедот нема да направи за тебе.

Педалирањето не носи товар низ скелетот. Седиш, тежеста ти е на седлото, па велосипедот не дава ништо на коските како што ходенето и скалите им даваат. Ако густината на коските е проблем, поврзете ја со редовна работа на скалите неколку пати неделно.

Исто така, не ја тренира рамнотежата, бидејќи во никој момент не мора да го држиш телото над нозете. Тоа мора да дојде од прав работа на подот.

И тоа ја гради издржливоста во четворниот дел на главата наместо силата што ти треба за да го направиш тоа. станете од ниско седиште без да ги оттргнувате рацете- Не можам да го видам. За тоа ти треба работа со отпор, два пати неделно, 2 до 3 серии на вежбање.

Кога да се види лекар

Престанете да јавате и побарајте лекарска помош ако почувствувате притисок или затегнување во градите, вратот или вилицата, недостиг на здив непропорционален на напорот, вртоглавица или несвест, ненадејно неправилен пулс или нова болка и отекување на телето.

Преку почетокот на работата, проверете се ако крвниот притисок не е под контрола, ако неодамна сте имале срцев удар или ако наскоро сте имале уред за срце или ако напорите во минатото ви предизвикале болка во градите.

Болка во коленото или венците која трае повеќе од 48 часа по возилото или зглоб кој се отекува, е причина да се види не причина да се пробие.

Кратката верзија

• Започнете со 101515 минути по возење и додадете 23 минути неделно; 254040 минути е реална цел.
• Три пати во неделата е минимално, четири до пет дава најдобар поврат; околу 150 минути неделно е поширока цел.
• Држете 557070 обороти во минута со отпор кој го става напорот на 46 од 10 able способни да зборуваат, а не да пеат.
• Прогресирајте со зголемување на отпорот, а не со брзина на педалата; пулсот не е добар водич ако земате лекови за срце или крвен притисок.
• Седалото ниво со вашиот бедро, колено малку нагинат на дното на удар; додадете одење и две сили сесии неделно покрај велосипедот.