Електролити и грчеви: колку е силен доказите навистина

Вашата телетка се зафаќа доцна во натпреварот, или коленото се блокира на последниот километар од трката. Дијагнозата од соблекувалната доаѓа за неколку секунди. Не доволно вода, низок магнезиум, требаше да јаде банана. Звучи разумно, и се повторува со децении но доказите зад тоа се многу поретки отколку што укажува неговата популарност.

Еве што можеме да кажеме со разумна сигурност за трениншките грчеви, што е само веродостојно и каде приказната обично оди наопаку.

Што знаеме прилично добро

Крчот се појавува кога напорот го надминува тоа за што сте обучени. Доказите се едноставни: грчевите доаѓаат доцна во сесијата, во уморен мускул, и најчесто кај луѓе кои одат побрзо, подолго или напорно тој ден отколку што некогаш во тренинг. Тркачкиот темпо на тренинг нозете е класичен предизвикувач.

Најсилниот единствен предиктор е да имаш зачестеност порано. Луѓето кои се стегнале во претходните трки или натпревари имаат тенденција повторно да се стегнат и дека историјата ги предвидува стегнатите подобро од било кое мерење на крвта.

Крп е во корист на мускулите кои ги пречекаат двата зглобови. телешкото, коленото, понекогаш четворниот мускул и малите мускули на ногата и се појавува кога мускулот е веќе скратен. Затоа велосипедистот има грчеви на врвот на педалот, а пливачот има грчеви во лакот на ногата.

Потегнувањето го спречува грчевите што веќе започнале. Ова е најнадежната набљудување во целата област, и тоа е трага за себе: Механички издолжениот мускул веднаш се олеснува, многу пред да стигне до него нешто што го голтате.

Во моментов, грчевите се нервен настан, а не хемиски настан. Записите покажуваат експлозија на електрична активност во мускулот пред да се заклучи, а таа активност доаѓа од нервниот систем. Она што го предизвика е каде што започнува расправата.

Што е веројатно, но не е утврдено

Уморноста ја нарушува контролата на рефлексите. Главното објаснување е дека замор ги зголемува сигналите кои го возбудуваат мускулот и ги намалува оние кои го инхибираат, па мускулот останува вклучен. Лабораториската половина од приказната се држи заедно добро; носењето на теренот не е целосно завршено. Ставете се на тоа како на најдобрите моментални модели, а не како на докажани факти.

Натриум во многу долги напори во жешката. кај луѓето кои потеат многу и солено, преку напори кои траат неколку часа во топли услови, некои истражувања укажуваат дека поголем дефицит на сол го намалува прагот на грчеви. Другите работи не наоѓаат ништо. Ова е навистина нерешено - доволно веродостојно за солта да вреди да се проба, премногу тенок за да се нарече барање.

Силни вкусови во устата. Се чини дека киселите или пикантните пијалоци го скратуваат грчевите побрзо отколку што може да се објасни со апсорпцијата, што укажува на рефлекс предизвикан од рецепторите во устата и грлото. Интересна идеја, но тестирана главно на вештачки предизвикани грчеви во мали групи. Слаби до умерени докази во најдобар случај.

Ја зајакнува мускулот кој постојано има грчеви. Ако причината е умор, мускулот кој подоцна ќе се уморни треба да има помалку грчеви. Разложувањето е добро; директните докази се ретки. Тоа е слична ситуација со загревање, каде што доказите за спречување на штета покажува колку е тешко да се докаже дека било која мерка спречува нешто ретко и непредвидливо.

Што се повторува погрешно

"Крамп значи дека си дехидратиран". Кога се споредуваат оние кои имаат и оние кои немаат крпи во истата раса, разликите во губената телесна маса и во резултатите од крвта обично не се појавуваат. Силното дехидратирање е проблем само по себе, но како објаснување за секојдневниот трениншки грч не е во сила.

"Ти си низок на магнезиум". Тука доказите се необично јасни, и укажуваат на спротивно: кај здравите возрасни, дополнителниот магнезиум генерално не го намалува ни чесноста ни тежината на грчевите, а истото важи и за ноќните грчеви кај постарите луѓе. Ако тоа изгледа дека ти помага, очекувањата се најверојатно причина - не безвредна, но не нешто на кое да се гради план.

"Идете да јадете банана за калиум". Потот содржи многу малку калиум, а една банана не ги менува нивото на калиум во крвта ниту брзо ниту значајно. Тоа е совршено добра пре-тренингот прехрана; како третман за грчеви веќе во тек тоа нема ништо да понуди.

Крп и мускулна болка се мешаат. Крамп е ненадејна, болна контракција која трае од неколку секунди до неколку минути. Болката која се појавува еден или два дена подоцна. е поинаков феномен со поинаква причина и поинаков третман.

Кофеинот неправедно ја презема вината. Тврдењето дека кофеинот те иссушува и предизвикува грчеви нема солидна основа; дозите кои луѓето всушност ги користат пред тренинг дополнителниот губење на течност е мал и лесно се надоместува.

Ноќните грчеви не се исто нешто. Крчеви во нозете кои те разбудуваат од сон следат поинаков модел и имаат различни причини, па што? се однесува на обука во подоцнежните децении не им се пренесува автоматски.

Што значи тоа за вашето вежбање и исхрана.

Погледнете ја дозата на напор пред тресечот. Ако сте само на трка и никогаш не во обука, јазот помеѓу тренинг темпо и трка темпо е главниот осомничени. Зголемувањето на неделниот обем за 5-10% и поставувањето на една сесија неделно во близина на интензитетот на трката прави повеќе од било кој прах.

Обидете се на топлината. Ако се натпреварувате во топли услови, 51010 последователни дена од 609090 минути лесна работа во топлината го менува и обемот и составот на вашиот пот. Тоа е една од ретките мерки со јасен механизам и практична исплата.

Течност: Доволно, не повеќе. Практична цел е губењето на телесната маса за време на сесијата да биде под 2%. Ако пиеш дури и кога ќе се жеднеш, "за секој случај", тоа носи свој ризик и не те штити од грчеви.

Сола: Разумен обид, не гаранција. За напори подолги од 90 минути во топлина, 300600600 mg на натриум на час од пијалаци или солена храна е вообичаен практичен опсег. Евтино е и низок ризик кај здрави луѓе само не го запишувајте под "решено".

гориво и замор. На грчевите им се допаѓаат уморите мускули, па се што забавува уморот им помага индиректно: 306060 g јаглехидрати на час при напори подолги од околу 90 минути, и Доволно спиење. во неделите пред тешкиот настан.

Сила во скратена положба. Ако истиот мускул продолжи да работи, тренирајте го до целосна големина со акцент на фазата на спуштање: телето се подига со целосна растягање на дното, и 233 серии на нордиски коцки, два пати неделно, во текот на 68 недели.

Кога ќе удари. Застанете, продолжете со мускулот и задржете 2030 секунди, потоа повторете. Нежно да се свири противниот мускул помага. Продолжете конзервативно по тоа. Откако мускулот ќе се стегне, тој има тенденција да го направи тоа повторно во истата сесија.

Кога да се види лекар

• Крчеви кои се појавуваат во мирување и немаат никаква врска со вежбањето.
• Крампи заедно со слабост, онемување, променето чувство или видливо губење на мускулите.
• Црна урина со силна, постојана болка и отеченост по многу тешка сесија која треба итно да се испита.
• Крпови кои започнале по започнувањето на нов лек; не менувајте рецепт сами.
• Позната болест на бубрезите или штитнето црево или дијабетес, заедно со нови и чести грчеви.

Сократно.

• Крп е најверојатно приказна за умора и контрола на нервите, а не празен резервоар со минерали.
• Најсилниот доказ: грчевикот доаѓа по невообичаено напор, ги погодува двата зглобни мускули и престанува со истегнување.
• Магнезиумот генерално не им помага на здравите луѓе; бананите и малку повеќе вода не го решат грчевите во текот на напорот.
• Натриумот во долги, топли напори вреди да се проба, но останува непроведен.
• Најдобрите резултати доаѓаат од подготвеност за темпо кое те крши, топлинска аклиматизација, соодветно гориво и силни мускули низ целиот опсег.