Јајца: протеини, холестерол и колку на ден имаат смисла

Колку јајца можам да имам на ден? се носи низ подот на теретана со децении, а одговорот се промени малку. Кратка верзија: За повеќето здрави луѓе, еден или два на ден не се проблем, а три се во ред, се додека остатокот од чинија не се повреди.

Подолгата верзија е полесна, бидејќи јајцето не е само систем за испорака на протеини. Еве што всушност добивате по јајце, и каде луѓето обично грешат.

Бројките по реални порции

Средно јајце тежи околу 556060 g во черупката, или околу 50 g од јадно јајце. Тоа значи околу:

• 708080 kcal
• 677 g протеин
• 5 g масти, околу 1,5 g на неа заситени
• под 1 g јаглехидрати
• 0 g влакна
• околу 185 mg холестерол, речиси се во жолчето.

На 100 г, тоа е околу 145 kcal, 121313 g протеин и 10 g масти. Сметајте ги како заоблени просеци. Тие се менуваат со големината на јајцето и, многу повеќе, со начинот на кој го готвите. Вратено или пикочено јајце останува; едно пржено во една лажица масло содржи 409090 ккал повеќе.

Белата и жолчето се две различни храна.

Од тие 50 грама, околу 33 грама се бели и 17 грама се жолца. Белата дава 3,544 г протеини за 17 kcal и нема масти. Желтокот дава 2,533 г протеини, околу 4,5 г масти и 55 kcal плус практично сите витамини и минерали.

Во жолтото се наоѓаат витамин В12, витамин Д, витамин А, рибофлавин, селен, холин (околу 145 мг по јајце) и пигментите за очите лутеин и зеаксантин. Спушти ги жолците и го задржуваш најевтиниот дел и го фрлаш интересниот.

Протеинот од јајце е само добро. целосна дистрибуција на есенцијални аминокиселини и околу 0,5 г леуцин по јајце, аминокиселината која го прави поголемиот дел од работата во поттикнување на мускулниот раст.

Вклопување на јајца во денот

Ако имате за цел да добиете 25-40 g протеини по оброк, две јајца ќе ви дадат околу 13 g. Тоа е половина од работата. Јајцата се одлична база, но речиси секогаш им треба партнер.

Млечните производи и луковиците се очигледни. 150 грама садови од: скир или грчки јогурт додава околу 15 g протеини за околу сто калории, додека 40 g тврда храна сирење додава околу 10 грама, но носи масти и сол заедно со него.

Три комбинации со завршена математика:

• Појадок, ~ 330 kcal, ~ 34 g протеин: Три варени јајца и 150 грама скир.
• Ручек, ~450 kcal, ~27 g протеин: Омелет од две јајца со 40 г сирење, 150 г зеленчук и парче целнозрнчев леб.
• Полесен појадок, ~ 550 kcal, ~ 28 g протеин: два јајца заедно со 50 g суво јаглен готвен во млеко.

Последниот ја зачитува најголемата празнина во јајцето: Нема ни фибри во него. Ако за појадок е само јајце и ништо друго, додадете зеленчук, овошје или целозрнце.

На кого му одговараат, и кој треба да размисли двапати.

Јајцата се силни во дефицит. Седумдесет и осум калории кои навистина те исполнуваат е добра трговија, затоа постојано се појавуваат во план за сечење- Не можам да го видам. Истата особина работи против вас кога се обидувате да добиете јајца се добра основа, но калориите мора да доаѓаат од некое друго место исто така.

Ако не јадете месо, јајцата се еден од најлесните начини за да го подобрите квалитетот на протеините во текот на целиот ден; практичната страна на тоа е покриена во водичот за вегетаријанско јадење за подигачи на ткиво- Не можам да го видам.

Бидете повнимателни ако имате алергија на јајца, ако сте дијагностицирани со заболување на липидите или ако лекарот веќе ви кажал да внимавате. Исто така, има мал број луѓе чиј холестерол во крвта забележливо реагира на холестеролот од исхраната кој се појавува само на тест на крвта, а никогаш во тоа како се чувствувате.

Општоприфатени митови

Холестеролот во јајцата оди директно во крвта. Не еден за еден. Тврдината на црниот дроб го произведува поголемиот дел од холестеролот и го намалува производството кога повеќе доаѓа од храната. Истражувањата вообичаено покажуваат дека кај здрави луѓе, едно јајце на ден не е поврзано со повисок ризик од срцеви заболувања. кај луѓето со дијабетес тип 2 сликата е помрачна, а таа не е решена.

Сровите јајца се подобро апсорбирани. Напротив. -Не. Готвењето ја зголемува дигестивноста на протеините од околу половина на повеќе од 90 проценти, и го елиминира ризикот од салмонела.

Кафените јајца се поздрави. Бојата на школата се должи на породата на кокошки. Начинот на кој се чуваат и хранат кокошките го намалува профилот на масноста, но не драматично.

Јајцата обогатени со Омега-3 ги заменуваат масните риби. Тие содржат малку повеќе омега-3, но сепак количината е далеку под она што го добивате од дел од лососот или скумберата.

Кога да се види лекар

Разговарајте со вашиот лекар ако сте имале позната срцева болест, фамилна хиперхолестеролемија, дијабетес или ако веќе земате лекови за крвни липиди. Во тие случаи, вистинскиот број на јајца доаѓа од резултатите од тестот, а не од општо правило. Липид-панел на секои неколку години е разумен дури и ако сте добро.

Избивања, отечени усни или грло, гадење или проблеми со цревата по јадењето јајца бараат соодветна проценка, а не самодијагноза. И никогаш не менувај лекарски рецепти врз основа на нешто што си прочитал на интернет.

Сократно.

• Едно јајце: околу 75 kcal, 67 g протеини, 5 g масти, 185 mg холестерол, без влакна.
• На 100 g: околу 145 kcal и 121313 g протеин.
• Еден или два пати на ден е неволја за здравите возрасни; три пати се уште е во ред со разумен одмор во текот на денот.
• Желтото содржи микронутриенти... не го фрлајте од навика.
• Два јајца не се протеинска храна сама по себе; додадете млечни производи, луковици или леб.
• Методот на готвење ги менува калориите повеќе од самото јајце.