Јадење за зголемување на мускулите: комплетна водичка со броеви

Јадеш повеќе од порано, вежбаш четири пати неделно, а скалата покажува ист број три недели. Или се случува спротивното - добивате килограм неделно и единственото нешто што јасно расте е вашиот појас. И двата проблеми доаѓаат од истото место: храната се претпоставува и напредокот не се мери.

Изградувањето мускули е бавна работа со тесни маржи. Разликата помеѓу вишокот кој гради ткиво и вишокот кој гради масти често е 200 до 300 калории на ден. Значи, овој водич работи на броеви, еден чекор по еден.

Чекор 1: дознајте од каде почнувате.

Пред да додадете нешто, треба да имате базална линија колку јадете сега, и каква е вашата тежина при тој внесување. Десет до 14 дена е доволно. Се тежи секој ден, после тоалет и пред појадок, и запиши го тоа.

Суди по просекот на неделата, никогаш еден ден. Дневните качања од 0,5 до 1,5 кг се нормални и доаѓаат од вода, сол и содржина на цревата, а неделното зголемување на тежината што го барате е помало од тоа качање.

Ако просекот по две недели се совпаѓа со оној што го земавте на почетокот, тој внес е вашата одржување. Ако немате трпение да следите, грубо да се каже дека бројот е 30 до 35 калории на килограм телесна тежина за некој кој вежба три до пет пати неделно во канцеларска работа. За 80 килограми човек тоа е околу 2400 до 2800 калории. Проценката може да биде 300 калории во двете насоки, па скалата сепак има последна збор. Целата метода, со формулите, е во нашиот водич за да ги пресметате калориите и макрото чекор по чекор.- Не можам да го видам.

Чекор 2: колку е голем вишокот и колку брзо

Превизиот од 10 до 15 проценти над одржување ги покрива речиси сите. Во обични броеви, 250 до 400 калории на ден. Поголемиот вишок не го забрзува растот на мускулите, бидејќи таа стапка е биолошки ограничена. Само го забрзува зголемување на масти.

Следете ја стапката како процент од телесната тежина неделно:

• Прва година на соодветна обука: 0,25 до 0,5% неделно. На 80 кг тоа е 200 до 400 грама.
• По две или три години: околу 0,25 проценти, па до 200 грама неделно при иста телесна тежина.
• Долготрајни обучени подигачи: Напредот се мери во месеци, а не недели, и дел од добивката ќе биде дебела колку и да сте внимателни.

Побрзо добиваш од тоа? Да се намали 150 до 200 калории. Просечен стап за три недели по ред? Додадете го истото количество. Не менувајте ништо додека не поминат тие три недели, или ќе се прилагодите на буча наместо на сигнал.

Чекор 3: протеини

1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина дневно. Над тој таван, доказите не покажуваат понатамошна корист за раст, колку и да се притиска маркетингот. За лифтер од 80 кг тоа е од 130 до 175 грама.

Раширете го на три до пет оброци, околу 0,4 грама по килограм во секој, што е 30 до 40 грама за повеќето луѓе. Еден оброк со 150 грама протеини и три без не е ист стимуланс како и рамномерно распоредување.

Извори кои работат тешко, по 100 грама: пилешка града 28 до 30 г варени, говеждо месо околу 26 г, туна конзервирана околу 25 г, грчки јогурт 9 до 10 г, сирење 11 до 12 г, варени леќа околу 9 г. Едно јајце дава околу 6 грама. Ако вашата дневна цел изгледа недостижна, ставете извор на протеини на секое јадење пред да почнете да броите нешто друго.

Четири чекор: маснотии и јаглехидрати

Стави ја масноста прво, бидејќи има подот: 0,8 до 1 грам на килограм, или 20 до 30 проценти од вкупните калории. Под тоа, повеќето луѓе едноставно се чувствуваат полошо, и нема ништо да добијат од тоа.

Она што остана од калориите се јаглехидрати, кои обично се 4 до 6 грама по килограм. Тоа е гориво за тешки сетови, и главната причина поради која тренирањето се чувствува подобро кога има доволно од него.

Работен пример на 80 кг и 2900 калории: 160 грама протеини се 640 калории, 75 грама масти се 675 калории, а преостанатите 1585 калории се јаглехидрати околу 395 грама.

Чекор 5: храната која ги полни овие броеви.

Помалку од 80% од калориите ги земате од храна која исто така содржи микронутриенти: месо, риба, јајца, млечни производи, ориз, компири, тестенини, овес, луковица, овошје, зеленчук, ореви, маслиново масло. Останатото може да биде што сакаш.

Кога добивате, точката на залепнување ретко е квалитетот тоа е обемот. Ако 3000 калории се чуствуваат невозможно, намалете ја салатата и суровите зеленчуци покрај главните оброци, гответе со масло наместо со пар и се потпирајте на калории кои лесно се намалуваат: млеко, ореви, кикирики, мед, сушено овошје. Свежото овошје е евтин начин да додадете 80 до 150 калории без да се наситите, а ние точно го разделивме она што го содржи една порција користејќи персикот како пример.- Не можам да го видам.

Чекор 6: Времето околу обуката

Храната со протеини и јаглехидрати еден до три часа пред тренирањето, и уште една неколку часа по тоа, ги опфаќа сите важни работи. Триесетминутното време после сесијата не постои во форма на која се продава: Ако сте јаделе претходно, тие аминокиселини се уште циркулираат.

Во пракса, 30 до 40 грама протеини и 60 до 100 грама јаглехидрати пред, и нешто слично после. Ако вежбате рано и не можете да ја видите храната, поместете едно јадење поблиску до сесијата и оставете го на тоа.

Подолги, потни сесии бараат повеќе течности и повеќе натриум отколку што повеќето луѓе претпоставуваат, особено во лето. Колку сол и калиум навистина треба, и како да го покријат од обична храна, е поставен во нашата работа на електролити од секојдневните оброци- Не можам да го видам.

Чекор 7: Нема тренинг, нема маса.

Прекумерните калории не создаваат мускули. Тоа го снабдува материјалот. Сигналот доаѓа од тренинг за сила. Околу 10 до 20 серии за секоја мускулна група неделно, повторувања од 5 до 30 се приближуваат до неуспех, и прогресијата може да ја видите во бројките месец по месец.

Ако вашите работни тежини на присекување, притискање и редот не се поместиле во текот на три месеци, проблемот не се вашите макроси. Прво поправи тренингот, а потоа и плочата.

Чекор 8: што да следам

• Тежина на секое утро, оценувана како неделен просек.
• Белиот до висина на пупка, еднаш неделно. Ако расте побрзо од градите и рацете, вишокот е премногу голем.
• Работни тежини и повторувања на три или четири главни лифтови.
• Слики еднаш месечно, во исто време на денот и со исто осветлување.

Најчестите грешки

800 калории повеќе бидејќи е побрзо. Не е побрзо. Стапката на раст е ограничена од биологијата, а не од калориите, и сè што е над таа граница станува масти кои ќе ги отстраниш со месеци.

Се тежи еднаш неделно, во различно време секој пат. Едноставно читање не кажува ништо, бидејќи дневната коцка е поголема од неделното зголемување.

Протеинот е до максимумот, јаглехидратите се на нула. Навика која луѓето ја носат од диета. Резултатот се плоски сесии и чувство дека ништо не се движи.

Пиење калории наместо јадење. Шек со 1200 калории го зацврстува бројот, го убива апетитот со часови и ти остава недостиг на влакна.

Го отсекува секој чекор надвор од теретана. Луѓето престануваат да одат за да не изгорат ништо, па губат и кондиционирање и апетит. Да се држат чекорите и да се јаде малку повеќе е подобра трговија колку тие всушност се поместуваат рамнотежата е покриена во нашето парче на Бројки на пешачење и дневни чекори- Не можам да го видам.

Нов план на секои десет дена. Ништо не трае доволно долго за да се произведе податоци од кои да се донесе одлука.

Кога да се види лекар

Закажете се на состанок ако губите тежина без намера, ако поголемиот внес предизвикува постојана болка во стомакот, дијареа или запек, ако сте дијагностицирани со бубрежна или црнцева болест и планирате висок внес на протеини, или ако храната, тежењето и броењето почнуваат да заземаат непропорционален дел од вашиот ден.

Ако земате лекови за штитна жлезда, дијабетес или крвен притисок, промена во телесната тежина и уносот може да побара прилагодување на дозата. Тоа е одлука на вашиот лекар.

Често поставувани прашања

Можам ли да градам мускули и да губам масти во исто време?

Доверливо, само во три ситуации: комплетно почетник, некој кој се враќа по долго отсуство, и некој кој носи поголем процент на телесна масти. Во тие случаи, тренинг за сила и доволно протеини функционираат дури и при одржување. Ако тренираш три години и веќе си мрзлив, мораш да избереш насока.

Дали ми треба протеински прах?

Не, но помага кога достигнување на 160 грама од цела храна значи премногу готвење. Тоа е храна во поудобен облик, а не додаток со посебни својства. Меѓу додатоците, креатин монохидрат има најсилни докази за сила и големина, на 3 до 5 грама дневно, без фаза на оптоварување.

Колку оброци на ден?

Од три до пет. Под три е тешко протеините да се распоредат еднакво и калориите да се вклопат; над пет нема дополнителна корист освен ако помалите оброци едноставно не ви одговараат подобро.

Кога треба да ја прекинам фазата на добивање?

Кога вашиот појас е 5-7 сантиметри повисоко од местото од каде што сте почнале, кога се чувствувате лено, и кога сесиите почнуваат да се одвлекуваат без очигледна причина. Тоа е точката за префрлање на сечење, и истата аритметика работи во спротивен начин бројките се во нашиот член на калорискиот дефицит- Не можам да го видам.

Кратката верзија

• Поминете две недели следејќи ја тежината и внесувањето за да го знаете вашето одржување.
• Додадете 250 до 400 калории и се стремите да јадете 0,25 до 0,5% од телесната тежина неделно.
• Протеинот 1,6 до 2,2 г/kg, маснот 0,8 до 1 г/kg, јаглехидратите го земаат остатокот.
• Приспособете се само по три недели и само со 150 до 200 калории.
• Тегови за тркање, појас и работна тежина. Ако силата не се зголемува, исправи ја тренингот пред диетата.