Дембеловата бочна подигање: техника и вообичаените грешки

Земате пар од 12 килограми, ги смилете петнаесет пати, и го чувствувате секаде освен на страна на рамото, вратот, понекогаш и долниот дел на грбот. Страниот подиг изгледа како една вежба која никој не може да ја направи погрешно, и тоа е еден од најзаверливите провали на теренанот.

Причината е механичка. Работниот мускул е мал, раката е долга лост, и во моментот кога тежината го надминува тоа што страничниот дел може да го носи сам, телото му ја префрла работата на нешто посилно. Еве како да ја задржите работата каде што и припаѓа.

Што е лифтот и кои мускули ги работи.

Страновото подигнување е вежба за изолирање на средната глава на делтоидот, дел кој седи на надворешната страна на горната рака и дава ширина на рамената кога некој ве гледа со глава.

Делтоидот има три глави. Предниот работи во секоја преса што ја поседувате, од рамната клупа до преса за блиска заплетка- Не можам да го видам. Задната е нахранена од редови, Ред со Т-бара меѓу нив. Средната глава е единствената која е оставена гладна од нормална програма, бидејќи нема големо соединение кое директно ја натоварува. Тоа е целата причина за оваа вежба.

Надспинатот го прави поголемиот дел од работата во првите 20 степени или така од бедрото. Над висината на рамото, горните и средните капаци и предниот серрат ја преземаат работата на вртење на раменската лопатка. Ако го правиш тоа стоејќи, една рака по една, и твоите криви страни ќе го платат данокот за дисбалансот.

Еден детал објаснува речиси сè овде: Отпорот достигнува врв кога раката е хоризонтална и е речиси нула кога виси до вас. Затоа горната третина е казнувачка, а долната третина е толку лесна за лажење со кретен.

Како да се направи тоа?

1. Стој високо, нозете на ширина на бедрото. Држете ги ганделките до вашите бедра или неколку сантиметри пред нив, дланице насочени кон вашето тело.
2. Склони ги лактите доволно да не се заклучени - околу 10 до 20 степени - и задржи го тој агол непроменет за целиот сет.
3. Спушти ги рамената, како да ги повлекуваш од ушите. Ребрата долу, стомакот леко закрепнат, колена мека.
4. Подигнете ги рацете настрана со лакот, а не со раката. Локот останува малку пред раката или на ниво со неа во целост.
5. Престанете кога горните раце ќе достигнат висина на рамената. Се што е над тоа е дел од стапиците.
6. Држете се половина секунда на врвот без да кревате раце или да се отскокувате.
7. Спушти се за две до три секунди, назад на бедрото и започне со следното повторување без да се одмораш на дното.
8. Издишувај додека си горе, и диши додека си долу. Не задржувајте го здивот за време на сетот.

Ако е тешко да го држиш телото неподвижно, прави ги седејќи на скала. Тоа го отстранува секој дел од забивањето и ви покажува што можете да подигнете.

Обичните грешки.

• Премногу тежина. Девет од десет проблеми започнуваат тука. Значењето е очигледно: Трската се крева напред и назад, а првата третина од повлекувањето е скок, а не подигнување.
• Рамената се искачуваат кон ушите. Кога рамото ќе се смири, стапицата ќе ја преземе работата. Постави ги раменете пред првиот поврат и држи ги долу.
• Оди над раменот. Помината таа точка, се повеќе и повеќе товар се поместува на стапицата и далеку од делтот.
• Го фрлам тежењето назад. Половината што ја спушташ е половина од вежбањето. Ако мачките паднат сами, ќе направите половина сет.
• Локтите се свиваат повеќе и повеќе додека серијата продолжува. Тоа го скратува леверот и го олеснува повторувањето, па се чувствува како напредок кој не е таму. Ако сакаш да ги сокриеш лактите, одлучи пред сетот, а не на половина.
• Го вртеше палецот кон подот. Популарна е таа, но кај голем број луѓе предизвикува чепкачка болка во предниот дел на рамото. Доказите дека тоа го прави мускулот подобро се слаби. За повеќето, работата ја врши неутрална рака или палец малку наклонет нагоре.
• Навршување на долниот дел на грбот на крајот на сетот. Тоа е знак дека си го преминал својот лимит. Долниот дел од грбот нема работа во латерално подигнување.

Полесни варијации

Ако не можеш да направиш 10 чисти повторувања со најлесни матки во теретана, тоа што ти треба е полесна верзија на движењето, а не повеќе волја.

• Седењето ги зголемува. Нема ни заби, ниту помош од нозете.
• Лодбите се наклонети на 90 степени. Пократката лост ја намалува побарувачката значително со иста тежина. Идеално за првите неколку недели.
• Скратен домет. Ако нелагодноста почне на половина, подигни се на највисокиот агол кој останува без болка и престани таму.
• Противположниот бенд. Најлесен е на дното, каде што движењето е непријатно и така и станува потешко додека се приближувате до врвот.
• Една рака со поддршка. Држете го ракот со слободна рака и извадете го торсот од равенката.

Потешки варијации

• Се наклонуваме. Држете го ракот со една рака, наклонете го торсот настрана и работете со другата рака. Раката почнува преку средината, па делот каде што мускулот е вистински натопен е подолг.
• Ниско-поврзачка кабел подигање. За разлика од гантели, кабелот ти дава отпор на дното. За многу луѓе ова е најдобрата верзија на лифтот.
• Две секунди пауза на врвот. Казни премногу амбициозни тегови без милост.
• Четири секунди спуштање. Сет од осум одеднаш станува сериозна работа.
• Делумни повторувања во долната половина по неуспехот. Кога повеќе не можете да стигнете до висина на рамената, продолжете да го правите долниот 40 степени или така. Истражувањата за обука во продолжена положба изгледаат охрабрувачки, но прашањето не е решено.
• Еден и пол повторувања. Целосно горе, на половина надолу, назад, па надолу. Тоа се брои како еден.

Алтернативи ако немате комплет

Ова е една од ретките вежби со кои можете да трчате прилично со скоро било што, бидејќи нагрузките се мали за почеток.

• Кабел или латерална машина за подигање. Права замена, а машината е пољубава на грбот бидејќи го фиксира патот.
• Бендот. Стани на средината, земете го крајот во секоја рака, ист движење. За поголема отпорност, ги врти краевите околу рацете за да го скратите.
• Канистер за вода. Пет литри е пет килограми, што е точно работна тежина за многу луѓе.
• Флаши од 1,5 литри. Лесно, но доволно за 20 до 30 повторувања ако само што почнувате.
• Ретен ранец со книги, по рака по сет. Непријатно е да се држи, но функционира.
• Подигнување на страна. Легнете на страна на клупа или на подот, раката до телото, подигнете се вертикално. Отпорот е најголем на дното спротивно на стајачката верзија, и чиста комплементарност на неа.

Она што не функционира како замена е надглавниот прес. Ќе ја погоди предната глава и трицепсот и нема да ти даде широчина која ја бараш.

Сетови и повторувања

Страниот делт добро толерира густина и брзо се опоравува, поради што овој лифт ги претпочита повисоките повторувања отколку клекнување или мртво кревање.

• Претставници: 10 до 20 по сет. Под осум, техниката обично се распаѓа.
• Сетови: 2 до 4 сесии, два или три пати неделно. Шест до дванаесет работни серии неделно ги покриваат повеќето луѓе.
• Одморот: 60 до 90 секунди.
• Натовареност: Повеќето мажи почнуваат некаде помеѓу 4 и 8 кг по рака, повеќето жени помеѓу 2 и 5 кг. Водач, а не правило.
• Напорноста: Последниве 2-3 повторувања треба да бидат тешки, но чисти. Репутацијата што ја извлекуваш не вреди ништо.

За да напредуваш, додади неколку повторувања пред да додадеш килограми. Да се оди од 6 на 8 килограми е скок од една третина. Никој не би се обидел на тоа на клекнување. Ако во теретана немате зголемување од 1 кг, додадете по еден повторување неделно додека не достигнете 20, потоа се движите по една матка и се враќате на 10.

Поместување: Обично на крајот на сесијата, по пресите и редот. Ако рамената ти се приоритет, стави ги на прво место еднаш неделно додека си свеж.

На кого му одговара и кога да го оставиш во мир.

Најголемите победници се луѓето кои притискаат многу клупа, наднасока, притискања и ретко прават нешто директно за средната глава. Рамената се силни и изгледаат тесно од предната страна.

Исто така е погодна за работниците на канцеларијата, бидејќи бара од рамото и рамото да соработуваат преку лесен, контролиран опсег. За постарите подигачи тоа е една од побезбедни опции за рамото, која се вклопува во пошироката слика на како изгледа разумната обука на 50 години.- Не можам да го видам.

Прескокнете го или го замените ако:

• имате остри, зачепувачки болки некаде помеѓу 60 и 120 степени на подигнување, без ништо под или над таа лента;
• болки во рамото во мирување или ноќе;
• имате свежа повреда или теган кој во моментов е воспален.

Во првите два случаја, пробајте со пократко растојание, неутрална грабна или кабел пред целосно да го напуштите вежбањето. Ако болката постојано се враќа, вреди да се вратиме на основите: тренинг на ротаторски маншет и што навистина помага со превенција на повреда на рамото- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Ако болката трае повеќе од две или три недели и покрај почивката, ако не можете да ја подигнете раката над главата, ако болката води со себе слабост, ако ве буди ноќе, или ако ненадеен потрес предизвикал чувство на пукнување, а потоа загуба на сила. Игли и игли или онемување на раката се причина за состанок, а не за уште еден сет.

Кратката верзија

Ова е подигање каде што полесна ганделка речиси секогаш дава подобар резултат. Држете го лакот малку нагинат и фиксиран, водете со лакот, застанете на висина од рамото, полека спуштете и трчајте 10 до 20 пати за 2 до 4 серии, два или три пати неделно. Ако вашите нозе и вратот работат потешко од вашите рамена, да се земе два килограми off тоа не е чекор назад, тоа е прв пат вежбава да го направи она што постои да се направи.