Прес на клупа за блиска заплет: техника, грешки и кој тоа одговара

Се заглавуваш на половина на клупата, решетката виси неколку сантиметри над твојот град и таму завршува сетот. Или тренираш горното тело три пати неделно и рацете не се промениле со месеци. Брзогрепниот печат обично ги фиксира и двете и воопшто не му е потребна нова опрема.

Проблемот е што речиси никој не го прави тоа правилно. Ръцете завршуваат премногу блиску, лактите се шират настрана, и зглобовите почнуваат да се жалат пред трицепсот да направи вистинска работа. Еве како изгледа чиста репутација, што обично не е во ред и каде е лифтот во една тренинг недела.

Што е лифтот и кои мускули ги работи.

Брзогренд бенч прес е обичен рамен бенч прес со рацете поблиску заедно од вообичаеното приближно ширина на рамото, или неколку сантиметри во него. Оваа мала промена ја продолжува патеката на шипката, го намалува аголот помеѓу горната рака и торсот и го префрла поголемиот дел од работата на изгладување на лакот.

Трицепсите го прават тешкото, сите три глави. Трската и предните делти се уште работат напорно, па ова не е вежба за изолирање на трицепсот, тоа е притисок во кој трицепсот има најсилен глас. Точно затоа се пренесува на нормалната клупа подобро од било кој кабел.

Очекувајте да користите 10 до 20 проценти помалку тежина отколку на стандарден бенч прес, понекогаш повеќе ако вашите трицепси се слабата зглоба. Тоа е нормална врска, не чекор назад. Ако твоето цврсто држење е речиси исто толку силно како твоето широко држење, веројатно држењето не било цврсто во прво место.

Како да се изврши

1. Легни како за нормален прес. Очи под решетката, нозе поставени, раменја повлечени заедно и надолу кон вашите букови.
2. Зграбнете се на ширина на рамото. За повеќето луѓе тоа значи показалецот на внатрешниот работ на грчењето, или еден или два прста понатаму. Потесно од тоа не ти купува ништо.
3. Проверете ги зглобовите. Барот треба да седи ниско во дланката, поставен над коските на предарката, а не во прстите. Држете го зглобот рамен, а не наклонет назад.
4. Отворете ја решетката и ставете ја над рамената. На тешки сетови побарајте подигнување енергијата потрошена во влечење на шипката од ракот се појавува на втората повратка.
5. Понижување под контрола, околу две секунди. Држете ги лактите на околу 30 до 45 степени до телото: Сместени, но не заглавени на ребрата.
6. Барот треба да се допира пониско отколку на нормален бенч прес, околу основата на грдната коска. Тоа е последица на заземањето, а не на стилскиот избор.
7. Допишете и паузирајте накратко. Без одскок... одскокот краде токму она што ти го бараш.
8. Водете ја шипката право и размислете да го проширите лакот наместо да го туркате со градите. При блокирање предраката треба да биде вертикална.
9. Лоцирајте без да го скршите лакот, а потоа одите директно во следниот реп. Твојот задник останува на клупата.

Лесен лук во долниот дел на грбот е нормален и не е опасен сам по себе. Ако вашиот грб има тенденција да ве вознемирува и така, ќе добиете многу повеќе од работите што навистина да се спречат болки во грбот отколку да се мачиш со ширината на растојанието.

Најчестите грешки

Премногу стесни. Ова е скапото. Рацете во ширина на рамото го принудуваат зглобот да се протегне и да го оптоварува лакот, а трицепсот не добива ништо дополнително од тоа. Ако ви горат зглобовите, проширете ја држењето за два прста пред да се допрете до вртежи за зглобовите.

-Одвидени лакти. Во моментот кога лактите се завиваат на 90 степени, правите лоша клупа со широк придвој и рамото го носи најголемото влијание на дното. Леко ги затегнете, не ги заплнувајте.

Допирај премногу високо. Донесете ја шипката до средината на градите како што би го направиле со широка заглавица и лактите нема каде да одат освен настрана. Пониската точка на допир ќе го реши ова сама.

Одскок и кратки повторувања. Тешко држење го прави искушувачки да се измами последните неколку сантиметри. Спушти 10 килограми и направи целосни повторувања со кратка пауза.

Пребрзо додаваш тежина. Локтите се прилагодуваат полека од мускулите. Скокањето 5 кг неделно е најбрзиот пат до болен лакот и месец одмор од притискање.

Полесни варијации

Притисни го притисокот на подот. Горниот дел од рацете се застана на подот, растојанието е пократко и рамото не може да оди премногу далеку. Добар избор ако тоа што те вознемирува е дното на лифтот.

Неутрално држечки гантели. Длабоците се со лице еден кон друг, гантелите блиску. Ръкавицата наоѓа своја удобна позиција, што ја прави најнежното решение за секој кој се враќа по отпуштање.

Прес-ап со ширина на рамото. Се што важи за бар се однесува и овде: Локтите блиску до ребрата, телото во права линија. За многу луѓе, ова е разумен прв чекор.

Потешки варијации

Пауза од две до три секунди. Барот почива на градите без да потпива. Го отстранува моментот и ви покажува што можете да притиснете од мртва точка.

Бавни ексцентрици. Четири секунди надолу, нормална забрзување. 20% помалку тежина, значително потешка работа.

Притисни го притисокот. Стојањето на клупата на 20 до 30 степени додава натоварување на долгата глава на трицепсот и предниот делт.

Прес на Џ.М. Хибрид на преса и крвна дрогичка, со шипката насочена кон брадата. Ефикасен, но потребен за лакот оставете го во мир додека не го притиснете цврсто за неколку месеци, и задржете ја скромната тежина.

Алтернативи без опрема

Ниту еден бар и ни една клупа не оставаат пристојни опции. Тешките притиски, дијамантните притиски и притиските со подигнати нозе, сите покриваат ист модел на движење. Паралелни бари со исправен торс се веројатно најблиската замена, доколку рамената ви се здрави.

Со ганглерите, користете притисок за под со неутрален стис или притисок за скршување, притискајќи ги двете ганглери заедно во целост. Со кабел или лента, поврзете ги притискањата со надморски продолжувања за два или три серии од 10 до 15 повторувања.

Сетови и повторувања

За силата: 3 до 5 серии од 4 до 6 повторувања, одморувајќи 2 до 3 минути. За големина на раката: 3 до 4 серии од 8 до 12 повторувања, одморувајќи 90 до 120 секунди.

Во текот на една недела, 6 до 12 комплети се доволно за да се работи трицепсот за повеќето луѓе, со вброј на она што веќе го добивате од нормалното седиште на клупата и притискање на главата. Блиската заглавица обично претставува две до четири од тие серии, распоредени во текот на една или две сесии.

Прогресијата е едноставна: Кога ќе го достигнете врвот на вашиот опсег на повторувања на секој сет со чиста техника, додадете 2,5 кг. Полека отколку што би сакал, но лактите остануваат во едно парче.

На кого му одговара и кога да го оставиш во мир.

Најмногу се исплаќа за лифтерите кои се задржуваат во средината на пресата, секој кој брка по дебели раце без да се труди да се изолира, и луѓето чии рамена не сакаат широка заглавување. За последната група често е единствениот притисок што можат да го направат удобно, бидејќи рамото останува во позатворена положба.

Ако рамото веќе те боли кога ќе го пресокаш, не менувај го само стиснувањето. Започни со она што навистина функционира. за спречување на повреди на рамото во теретана, и ако имате дијагностициран проблем со манџетот, наменети работа на ротаторски манџет Тоа е дел од вашата работа, а не наместо тоа.

Привремено одложете го лифтот ако имате болка во лакот која трае неколку дена, болка во зглобовите која се влошува сесија по сесија или ако се опоравувате од операција без дозвола од физиотерапевт. Постарите подигачи можат да го задржат во планот доволно среќно, само со повисоки повторувања и помали скокови во тежината има повеќе на тоа во парче на како изгледа паметното обучување на 50 години.- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Однеси се на лекар ако болката во лакот или рамото трае подолго од две или три недели и покрај почивот, те буди ноќе, доаѓа со онемување или слабост во раката или почна ненадејно со чувство на кршење. Постојаната болка во зглобовите не е нешто со што се тренираш.

Кратката верзија

Држење на рамото, лактите малку вклопени, шипката допира ниско на грлото, нема отскок. Три до четири серии од 6 до 12 повторувања, еднаш или двапати неделно, и 2.5 кг додадени само кога вашата техника ќе се одржи. Тоа е целиот лифт. Останатото е трпение.