Обука за скијање на лазање: издржливост и горниот дел на телото

Ако рацете ти се откажале пред нозете на последното долго скијање во зима, тоа е нормален модел, а не личен недостаток. Скирањето на терен е еден од ретките спортови во кои горниот дел на телото навистина те движи напред, а тоа е дел на кој повеќето скијачи се потрудуваат најмалку. Она што следува е рамка во која издржливоста и силата на горниот дел на телото растат рамо до рамо наместо да се поништаат една со друга.

Зошто првото се исцрпуваат рацете?

Во класичната техника, стапчињата го прават поголемиот дел од работата, а на рамни и нежни спуштања, каде што се прави двојно стапче, тие ефикасно го прават сето тоа. Штеењето повеќе го префрла оптоварувањето на нозете, но палците и понатаму обезбедуваат значителен дел од твојата брзина, особено на искачувања.

Појасот на рамото и рацете носат помал аеробен мотор од нозете: помалку мускулна маса, потенка крв, помалку резерви. Затоа, истиот општ напор се претвора во непријатен горе многу порано отколку што е долу. Тоа горење во трицепсот и предраката по 20 минути е нетренирана локална издржливост, ништо повеќе.

Третата точка е најважна за техниката. Двојното полинг не е движење на раката. Силата почнува од нозете и бутовите, патува низ дрвово и само тогаш излегува низ рамената и столбовите. Кога трупот се отвора, рацете работат сами и ја трошат резервата двојно побрзо.

Базата: Колку часа, во кој темпо?

За скијачот кој сака да скија по два часа во текот на целата зима, реално е да се вежба 4 до 6 пати неделно, што е вкупно 5 до 8 часа. Околу 80 проценти од тоа време треба да биде лесно - темпо во кое можете да зборувате со цели реченици, некаде околу 65 до 75 проценти од максималната срцева забрзина.

Направете една сесија неделно: 90 до 150 минути на скијање, ролери, или пешачење и трчање надолу по ридот со палки. Не треба да биде брз. Нејзината работа е развој на капилари во мускулите кои работат и навика да се држи техника заедно кога сте уморни.

Во текот на летото и есента основата доаѓа од трчање, колоезденство и патување на столб. Ако дел од вашиот зимен километар останува пеш, запомнете дека Обувките и патењето се менуваат во моментот кога земјата станува мразна.И едно лесно трчање тивко станува нешто потешко.

Интервали: два типа, не повеќе

Останатите 20 проценти одат во една, најмногу две, тешки сесии неделно. Двата формата покриваат речиси сè што му е потребно на скијачот за рекреација.

• Праг на работа: 3 x 10 минути или 2 x 20 минути со удобно тежок темпо, со 3 до 5 минути лесно помеѓу. Дишењето е брзо, но контролирано.
• Кратки, остри интервали: 5 до 6 х 3 минути тешко со еднакво опоравување. Ова се најлесни врвови, каде техниката останува искрена и пулсот се зголемува без ризик од пад.

Тешката сесија работи само ако пред еден ден беше навистина лесна. Два напори во ред предизвикуваат умор кој трае со недели.

Двойно гласање како сопствена сесија

Најбрзиот начин да го спречите горниот дел од телото да биде тесното грло е да му дадете посветена работа. Поминете 20 до 30 проценти од вашето време на снег само на двојно полирање, без помош од нозете.

• 3 х 10 минути стабилно двојно полирање на рамно, 3 минути за опоравување помеѓу блоковите.
• 10 х 1 минута брзо, 1 минута лесно, како работа за кратка издржливост за рацете.
• Без снег: Ергометричен пол или отпорна лента закотвена високо, 6 до 8 x 2 минути низ целиот опсег.

Внимавај на две работи. Тргнувањето треба да заврши зад колковите, а не на висина на појасот, а треба да се вратите исправно со помош на стомачната страна, а не со спуштање на долниот дел на грбот.

Работа во теретана која се пренесува

Две сесии неделно од 30 до 45 минути се доволни дури и во периодот на градење. Кога ќе започне сезоната, намалете на една или две кратки сесии за одржување; ако се случи нешто повеќе, снегот ќе се намали.

• Вертикално влечење (повлекување или латно повлекување): 3-4 сета од 6-10.
• Влакнување, штанга или кабел: Три сета од 8-12.
• Трицеп и паралелно-барански подметки: Три сета од 8 до 15.
• Завој на бедрото: Румунски или конвенционални мртви легови, 3 серии од 5-8, за задниот синџир кој ја држи вашата позиција низ полот.
• Работа против проширување на багажникот: натоварени плочи, ab трка или строги притискања, 3 серии од 30-45 секунди.
• Флексори на бедрото: Подигнување на коленото, 3 серии од 10-15 по нога.

Починете 2 до 3 минути помеѓу сета со сила и задржете ја техниката чиста. Завршете со еден или два сета долги ленти од 20 до 30 повторувања како мост кон издржливост. Контролата на скапуларната е вредно да се обучува намерно, на истите принципи кои се користат во спортски спортови каде рамото ја повторува една рамнина на движење- Не можам да го видам.

Да го вклопиме во една недела.

Еден балансиран пример: Понеделник слободен, вторник 60 минути полесно и со сила, среда интервали, четврток 60 минути полесно, петок сила, сабота 2 часа сесија, недела полесно или одмор.

Кога силата и издржливоста почнуваат да се натпреваруваат, ставете ја теретана на истиот ден како полесна сесија, наместо денот пред долгата. подигнување заедно со тренингот за триатлон- Не можам да го видам. Ако срцето во мирување се крева, спиењето се нарушува и полесно темпо одеднаш се чувствува тешко, тие се Рани знаци дека товарот е претерано., а одговорот е помалку, не повеќе.

Во ладно време, растигнете го загревањето на 15 до 20 минути и започнете полека отколку во лето. На било што повеќе од 90 минути земете 30 до 60 грама јаглехидрати на час и топло пијалоци, бидејќи жед е несигурна под нула. Прстите ги греат рацете повеќе од ракавиците.

Кога да се види лекар

Сипењето, стегнатоста на градите или кашлањето што трае со недели по тренингот во студ не се нормална цена на спортот. Проблемите со дишните патишта се чести кај скијачите и вреди да се проверат. Истото важи и за болки во градите, вртоглавица или за пулсот кој не се смирува откако ќе се трудите.

Прстите на нозете или прстите на нозете кои остануваат бели и онемени откако ќе се загреете, бараат итна грижа. Болка во рамото која трае повеќе од две или три недели и го менува начинот на кој се однесувате треба да ја прегледа физиотерапевт или лекар пред да ви ја кошти зимата.

Кратката верзија

• Рацете и багажникот обезбедуваат голем дел од погон и гумата прво, бидејќи нивната аеробична резерва е помала од нозете.
• Целта е 5 до 8 часа неделно, околу 80 проценти лесно, вклучувајќи една долга сесија од 90 до 150 минути.
• Додадете една или две тешки сесии: 3 х 10 минути на прагот, или 5-6 х 3 минути на тежок надолгот.
• Поделете 20 до 30 проценти од времето на снег само на двојно полирање; користете лента или ергометар за полирање кога нема снег.
• Две тренинг сесии неделно: влечење, веслање, трицепс, кревање и работа против проширување на трупот, 3-4 серии од 6-10.