Турски облека: чекор по чекор техника и чести грешки

Обичното прашање за турската облека е фер: Зошто да се мачите со лифт кој трае околу минута, користи лесна тежина, и има осум чекори кои никој не може да ги запомни?

Одговорот е прилично обичен. Облеката не гради многу мускули и не е лифт со кој да ги бркаш броевите. Тоа што го прави е да тестира и тренира една работа дали рамото останува поставено додека се што е под него се менува, од лежање на рамен до стои и назад назад. Ако имате слаба звена, таа се појавува полека, видливо, со светло ѕвоно, наместо брзо и скапо под бара.

Што е тоа и кои мускули ги работи.

Турскиот облека (TGU) е да се стои од подот додека една рака држи тежина заклучена над главата обично кеттлебел, понекогаш гандел. Полно повторување значи да се кренете, а потоа да ја вратите целата секвенца назад на подот, со тежина која останува над базата за поддршка цело време.

Рамото работи изометрично, без да се движи низ неговиот опсег: Ротаторската манџетка, делтоидот и мускулите кои го зацврстуваат раменот ја држат горната страна на коската на раката на место додека аголот на телото постојано се поместува.

Стомачниот ѕид и кривите носат првите три позиции, каде што се спуштаат од грбот на лакот и потоа на раката. Глудите и мускулите на коската го движат мостот и растојанието, четворките и телето го ставаат коленото во полуколенање, а латото на страницата на поставувањето ги држи ребрата на еден. Ништо од тоа не е доволно за да го замени кука, прес или коцкање со кеттлбел Затоа и облеката е дел од контролната колона на програмата, а не од изградбата на мускулите.

Како да се изврши

Започни полесно отколку што мислиш. Шест до осум килограми е доволно за повеќето мажи во првиот месец, четири до шест за повеќето жени. Сними се од страна; ова е движење што не можете да го почувствувате точно, но можете веднаш да го видите.

1. Легни на грб со ѕвоно покрај десното рамо. Враќај се на страна, земи ја рачката со двете раце, прегрни ја до градите и враќај се назад. Никогаш не седи на ѕвонка со раката изглавена од раката.
2. Притисни го кон таванот со двете раце, а потоа пушти левата рака. Десниот лакот заклучен, зглобот исправен, ѕвоно поставено над рамото не над лицето.
3. Склони го десното колено и стави го нозете рамно, близу до твојот газ. Левата рака и левата нога излегуваат на околу 45 степени.
4. Проведете го со десната нога и левата предбрака и дојдете до левиот лакон. Држете го грбот отворен и брадата неутрална.
5. Премести се од лакот на раката. Левата рака исправена, прстите насочени настрана, рамото активно спуштено надолу од увото.
6. Подигни ги бутовите додека не се направи права линија од левата рака до десното колено. Овој мост треба да биде висок; низок е причината зошто следниот чекор се заглавува.
7. Слободно ја спушти левата нога назад под тебе во полуколенање: Левото колено под бедрото, десниот ног напред, буталото вертикално.
8. Земи ја левата рака од подот и стави го торсот исправен. Потоа бришете го левиот нос така што двата нога ќе се израмнат, како да сте на пат да се удрите.
9. Тргнете ги двете нозе и станете. Нозете шири како бутовите, ѕвоното е уште над рамото, очите напред.
10. Напротив точно: Врати се назад во стапката, избриши ја ногата, раката на подот, бутовите надолу, лакот, назад. Спушти го ѕвонокот со две раце, на ист начин како што се искачи.

Во првите неколку недели, гледај го ѕвоното. Кога ќе се утврди образецот, ќе можеш да гледаш напред од полуколеничење натаму.

Чести грешки

• Брзо. Едно повторување со умерено ѕвоно треба да трае 30 до 45 секунди по страна. 12 секунди значи дека не ги поседуваш позициите.
• -Склонет лакот или скршен зглоб. Звонот седи над предраката, предраката седи над рамото. Секој степен од таа линија се плаќа со манџетот.
• Ја стави рака премногу близу до телото. Ако си ја претесниш градите, телото се сруши напред, и ќе завршиш стоејќи на сила на грбот наместо на основа.
• Ленив мост. Најчестата причина за која ногата за фаќање се заглавува на подот.
• Го прескокнуваме брисачот. Нозете лево на дијагонала значи да стоите надвор од нестабилна основа со колковите распоредени настрана.
• Премногу тежина. Ако втората страна изгледа видливо полошо од првата, ѕвоното е премногу тешко без разлика колку лесна се чувствуваше првата страна.

Ако почувствувате болен клик или празнина, без поддршка во рамото, како се движите од мост до полуколенање, прекинете со снимањето и вратете се на некомплетната верзија. Има повеќе за тоа што всушност помага во делот за спречување на повреди на рамото- Не можам да го видам.

Полесни верзии

Никаква тежина. Празна рака, заклучена рака, ист темпо. Не го третирај ова како формалност. Остани овде додека десет повторувања не изгледаат идентично.

Чепка или шише што ти е балансирана на куката. Старата вежба се уште ги победува сите знаци: Ако падне, ќе ја изгубиш линијата. Инстантна повратна информација, не е потребен тренер.

Половина се крена. Оди до раката или до мостот и слези право. Го одржува најтешкиот труд, го губи гужвата.

Разделете го. Пет повторувања од лакот до рака, пет мостови, пет лунзи. Кога секој дел ќе изгледа чист, вржете ги заедно.

Потешки верзии

Паузи од три до пет секунди во секоја позиција, на патот надолу и нагоре. Најбезбедниот начин да го направиме подигнувањето потешко без да ја допираме тежината.

Долево. Држете го кеттлебел наопаку, базата кон таванот. Потребно е многу посилна граница и постојана работа на манџетот, па спушти 30-50 проценти од товарот.

Нема раце за испраќање. Оди директно од лакот во полуколеничење. За тоа е потребна сериозна сила на трупот и мобилност на бедрото, и тоа брзо го изложува тврдото бедро.

Повеќе тежина. Додадете од 2 до 4 килограми во исто време, и само еднаш пет реп по една страна изгледаат како првиот.

Алтернативи ако немаш комплет.

Делката е добра, но не е толку милосърдна бидејќи ништо не се потпира на предбраката. Воден контејнер за 5 литри со рачка, раница која се држи со врвот на врвот, песочна вреќа, се во ред, доколку можете правилно да ги држите.

Со ништо во се, нагружен облека се уште заработува своето место како загревање. За слична работа стабилност на багажникот под оптоварување и контрола на бедрото странични плочи држени 30 секунди, мртви бубачки со целосен издиш и патување на фармерите со нешто тешко од 30 до 40 метри покриваат најголем дел од истата земја.

Сетови и повторувања

Како загревање: 2 до 3 повторувања по страна со нешто полесно, 3 до 5 минути, пред работа на горниот дел на телото.

Како главна работа: 3 до 5 серии од 1 до 3 повторувања по страна, одморувајќи 60 до 90 секунди. По пет повторувања во сетот, техниката на повеќето луѓе се слиза, а небрежното облекување не ти дава ништо.

Формат кој добро функционира: Десет минути, по еден повторувач на минута, на различни страни. Тоа е пет по страна со соодветен одмор.

Две или три сесии неделно е доволно. Ова е вештина, а вештините се одржуваат на чести кратки експозиции, наместо на долги серии на мелење.

На кого му одговара и кога да го оставиш во мир.

Најголемите приходи се добиваат од луѓето кои седат многу и имаат тврд горниот дел на грбот, од секој кој игра спорт со надморски врв - волејбол, тенис, пливање, фрлање - и од оние кои се враќаат по долго отсуство. Исто така, таа заслужува да се одржува во обука по петдесет, каде што да се спуштиш на подот и да се вратиш под контрола е поважно од било кој број на лифт.

Прескокнете го или промените го ако имате активна болка кога ја кревате раката над главата, ако неодамна сте биле операционирани на рамото, лакот или зглобовите, или ако брзите промени во положбата на главата ве вртат. Болниот зглоб ја исклучува верзијата од долу.

Ако коленото не сака да се коленичи на тврд подов, преклопете го матот под него или застанете на половина и оставете ги последните две позиции.

Кога да се види лекар

Однеси се на лекар ако болката во рамото трае повеќе од две или три недели и покрај прилагодувањето на тренинг, ако забележиш ненадејна слабост во раката, ако има брзање или онемување во предната рака, ако болката те буди ноќе, или ако не можеш активно да ја подигнеш раката над главата. И вртоглавицата што се појавува кога ќе преминете од лежање на седиште, исто така заслужува проверка пред да продолжите со овој лифт.

Кратката верзија

Возот за возување ја контролира, а не големината. Бавно темпо, полесно ѕвоно отколку што ти го кажува твоето его, 1 до 3 повторувања по страна во сет, два или три пати неделно.

Научи го со празни раце, потоа со чевли на куката, а потоа со 6-8 килограми. Ако средината на движењето изгледа трескаво, проблемот обично не е силата тоа е чекор кој го прескокнал. Оди назад еден чекор и продолжи.