Солон и масна риба: Омега-3 во вистинска доза

Лососот е скап, сардините не струваат ништо, и двете се наоѓаат под иста етикета на лавовите. Прашањето што вреди да се постави е што добивате за парите: колку протеини, колку омега-3, и колку често вреди да се јаде.

Одговорот е помалку комплициран отколку што изгледа од полицата. Една или две порции на масна риба неделно ја покриваат причината зошто луѓето ја јадат, а јазот помеѓу најскапата и најевтината опција на чинија е многу помала од јазот на рецептот.

Што всушност ти дава една порција

Ова се заоблени просеци на 100 г варени риби, и тие се движат со методот на готвење. Сувото печење ги концентрира сите состојки додека водата испарува, пржениот во масло додава 51010 г масти на порција, а конзервирана риба зависи целосно од тоа дали е во масло или во вода.

• Солон од одгледување: околу 210 kcal, 22 g протеини, 13 g масти, од кои 1.52 g се EPA и DHA.
• Див лосос: околу 160 kcal, 24 g протеини, 7 g масти, околу 11.51.5 g EPA и DHA.
• Макрала: околу 230 kcal, 22 g протеини, 15 g масти, 2 2.5 g EPA и DHA најмногу омега-3 на килограм потрошено.
• Со плен од гума од гума од гума: околу 200 kcal, 24 g протеини, 11 g масти, околу 1.5 g EPA и DHA, плус околу 300 mg калциум бидејќи јадете коските.
• Перака: околу 150 kcal, 21 g протеин, 6 g масти, околу 1 g EPA и DHA.
• Конзервирана риба тон во вода: околу 115 kcal, 25 g протеини, 1 g масти но само околу 0,3 g EPA и DHA.

Ништо од влакното не е во секоја риба, без исклучок. Тоа е првото нешто што му треба на рибната храна покрај неа: зеленчуци, луковици или целозрнце.

Никој не тежи 100 грама во вистинскиот живот. Филето од лосос од супермаркетот обично има 140-180 грама сурово и губи една петина до една четвртина од таа тежина во печката, така што едно филе има околу 25-30 грама протеини и 2-3 грама омега-3. 120 г конзерва од сардини, исцедени, дава околу 20 г протеини и 1,5 г омега-3.

Да го вклопиме во неделата.

Општото насоки се населува околу 250500500 mg EPA и DHA на ден, што е 23.3.5 g во текот на една недела. Една порција лосос или скумрија речиси го покрива тоа сама по себе; две се прави удобно чиста. Нема награда за секојдневното јадење.

Ако вежбате и имате за цел 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм телесна тежина, рибата е еден оброк во оваа аритметика, а не целиот план. Јајца, јогурт, пилешко и луковици се уште ја прават тешката работа a Петминутен појадок со 30 грама протеини Го прави почетокот на денот, а пилешкото покрива повеќето вечери.

Практичен модел: лососот или скумберата еднаш за вечера, сардините или туната еднаш за ручек, пилешко или јајца во остатокот од времето. Конзервација од сардини влегува директно во салата од булгур која опстанува до обед Наместо пилешкото, а во ноќта кога ќе посакаш нешто друго секогаш има. Пилешки шпици со мариновано јогурт- Не можам да го видам.

На кого му одговара, а на кого не.

Масната риба е добра ако јадете на ниво на одржување или малку над тоа, ако сакате протеини кои не се суви, и ако ви е слаб витаминот Д во текот на зимата масната риба е една од ретките храна која содржи значајна количина.

Тоа ти одговара помалку ако си во тежок дефицит бројки секоја калорија. Лососот содржи двојно повеќе калории на грам протеини од белата риба или риба риба тон во водата. Тоа не е недостаток во храната, само прашање е каде се вклопува.

Ако сте алергични на риба или школка, целосно го прескокнете. Сардините и скумберата исто така имаат високо ниво на пурини, па секој кој има гитра треба да разговара со својот лекар. И ако едноставно не можете да издржувате риба, алгите масло обезбедува исти EPA и DHA тоа е еден растение извор кој го прави, додека ленено семе и ореви даваат ALA, кои телото лошо го претвора.

Комбинации кои не бараат никаков напор.

• Филе од лосос, 121414 минути на 200 °C, со компири и зелена салата.
• Сардени во конзерви на тост од целото зрно со лимон и црвен лук три минути, околу 25 г протеини.
• Смера во сува чинија, сервирана со боб или гребен, така што храната има малку влакна во неа.
• Туна во вода мешана со јогурт наместо мајонеза, плус слатка пченка и домат.
• Вчерашниот ладен лосос беше флекиран низ тестенина, по истиот принцип како и ова. печените макарони со броколи и пилешко месо- Не можам да го видам.

Митови што вредат да се фрлат

"Рибата во конзерва е лоша замена". Не е. Конзервираните сардини и скумберата имаат омега-3 и се совпаѓаат со свежата риба со протеини, по дел од цената.

"Туната се смета за масна риба". Конзервираниот тон во вода е одличен извор на протеини, но содржи многу малку EPA и DHA. Ако омега-3 е целта, не е замена за лососот или скумберата.

"Земетот лосос е безвреден". Одгледуваниот лосос всушност дава малку повеќе омега-3 на порција од дивјакот, бидејќи е погуст. Профилот на масните киселини се разликува, но не губиш ништо во грама ЕПА и ДХА на чинија.

"Упашениот лосос е исто". Нутритивно е блиску, но содржи околу 3 г сол на 100 г и порциите се мали. 50 г пушен лосос има околу 10 г протеини, а не 25.

"Кепсулите со рибено масло го прават истото". Тие ги снабдуваат масните киселини, но не и протеините, јодот, селенот или витамин Д што доаѓаат со рибата. Најсилните докази се за редовно јадење риба, а не за третман на капсула како замена.

Кога да се види лекар

Преку земање на рибено масло во поголеми дози прашајте се дали земате лекови за разредување на крвта. Бременоста доаѓа со специфични совети за големите риби грабливци и жива лососот, сардините, скумберата и паструлката се на најнискиот крај, но следете ги упатствата што ви ги дава вашиот лекар. Ако имате алергиска реакција на риба која вклучува отекување или тешкотии во дишењето, потребно е итна помош.

Кратката верзија

120-150 грама од масна риба ви дава околу 25-30 грама протеини, 2-3 грама омега-3 и воопшто нема влакна. Две порции неделно е доволно. Сардините и скумберата обезбедуваат речиси она што го прават лососите за многу помалку пари, а риба тон во вода е протеинско јадење наместо едно од омега-3. Останатото е детал.