Стол и ѕид како комплет за дома: што да проверите, плус дванаесет вежби

Кујненски стол и еден чист ѕид се доволни за да го тренирате целото тело. Ловката е дека стол кој се тресе под товар не е опрема, тоа е опасност и повеќето луѓе го дознаваат тоа додека веќе се на него.

Ова е во редослед: што треба да имаат столчето и ѕидот, кои спецификации се важни и што всушност ти кажува секој, колку простор и пари е реално, потоа дванаесет вежби и завршен план за четири недели.

Што треба да имаат столчето и ѕидот

Три работи не се преговарачки: Не смее да се лизга, не смее да се наметне и мора да носи многу повеќе од вашата тежина. Сè друго е удобност.

• Строг рамка ставете ги двете раце на седиштето, качете се напред и назад, и ништо не треба да скриче или да се поместува на зглобовите.
• Четири нозе со гумени нозеНема каскади и не се врти.
• Тврдо седиште. што не се поткопува под твојата дланка.
• Гола, рамна ѕидина. со околу 80100100 cm на чиста ширина, и подот на кој нема да се лизгате во чорапи.

Направете го ова пред првиот сет: Ставете ја целата тежина низ двете раце на седиштето, а потоа леко се наведете на една страна. Ако столчето воопшто се движи, тоа не е за притискања или подметки само за работа каде што нозете остануваат на подот.

Спецификациите кои се важни

Ограничено натоварување

Показаните вредности на оптоварувањето на столчето обично се наоѓаат некаде околу 100150150 kg, но тој број претпоставува дека седите на него равномерно. Тргнете го предниот крај со рацете и силата се концентрира на мал дел од седиштето и на зглобот каде што предната нога се среќава со рамката. Работно правило: барајте оценка најмалку 50 проценти над вашата телесна тежина. Ако столчето е старо или направено од шпицана плоча, држете ги нозете на подот.

Височина на седиштето

Стандардниот е 425050 cm, и таа висина е вашиот товарски број. Повисоката површина го олеснува притисокот со подигнати раце и го прави присењето поплито; пониската површина ги отежнува и двете. Столот, ниската клупа и оградата на прозорецот ви даваат три нивоа на напредување функционално исто како да поседувате три парови гантели, само со телесна тежина. Тоа скала е поставена во повеќе детали во дело на да се префрли од ѕидовите на пресикување до целосни.- Не можам да го видам.

Длабочината, ширината и материјалот на седиштето

За притискања и подлазници сакате седиште кое е најмалку околу 40 cm широко така што рацете ќе седат на ширина на рамената. Материјалот е поважен од тоа што изгледа. Масивното дрво или фалето му дава стабилна основа на палмата, додека меката пене ја компресира и го притиска зглобот во неугоден агол. Добро е да се седиме на столчево седиште со тенок слој на гуша; но не и на дебело перница.

Задната облека

Ќе го користите лежалото како рамен за работа со една нога, па мора да се повлече настрана, а не само притисок надолу. Столичките каде што лежалото е фиксирано само во две точки се ослободени од токму ова.

Подножје на подот

Мачма од 61010 мм е доволна за колена и предрачници. Подебелата плена, од 15 мм и повеќе, се чувствува поубаво, но е нестабилна за едноноги клекки и плочи. Ако бучавата за станот подолу е загрижувачка, тогаш има смисла да се трошат пари. комплет за обука во рамно без скокање- Не можам да го видам.

Простор и пари

Се што е тука се вклопува во околу 2 м2, приближно матот плус половина чекор околу него. Додадете шетачки луѓе и добивате 34 м2. Височината на таванот не е граница, бидејќи ништо тука не скока или притиска над главата за разлика од кога сте планирање на соодветна домашна теретана- Не можам да го видам.

Парите обично се нула. Столот што веќе го поседуваш или го поминува тестот или не, а купувањето на нешто ново не го менува тоа. Ако купиш, четири работи ја одредуваат цената: материјалот (тврдо дрво против шпиковата плоча), типот на спој (навикан и заглавен против лепен), наведен капацитет за оптоварување и дали производот е опрема за обука или мебел направен за оваа цел. Специјалните паралети и платформи за чекори обично се неколку пати поскапи од столовите за оброк, и за оваа работа тие додаваат малку.

Првото разумно додавање е мачма, а не машина. Втората е сет од опсегови на отпорЗатоа што ти даваат работа, а стол и ѕид никогаш нема.

Дванаесет вежби.

1. Стенски притискач рацете на висина од рамената, телото во еден ред. 23 × 1015.15.
2. Примена на притискање на рацете на седиштето најкраткиот пат до притискање на подот. 3 × 812.12.
3. Каталонска тупаница лактите патуваат назад, престануваат кога горната рака е паралелна на подот, не подлабоко. 3 × 610.10.
4. Слизгач на ѕидот предплесниците и грбот на рацете на ѕидот, рацете над главата без губење на контакт. 2 по 8.
5. Склони се на стол. Седи, паузирај за половина секунда, стани без да се клатиш. 3 × 1015.15.
6. Седење на една нога другата нога од подот, рацете напред како контратежина. 3 × 588 по нога.
7. Поделба на приседналост, задната нога на седиштето предната нога 607070 см напред. 3 × 61010 по нога.
8. Обратна растојание една рака на лежалото за растојание. 3 × 8 по нога.
9. Хеп мост, пети на седиштето букави, задржете се малку. 3 × 1215.15.
10. Подигнување на телето Држете го легналото, две секунди горе, три надолу. 3 × 1520.20.
11. Седење на ѕидот колена околу 90 степени, целиот горниот дел на грбот до ѕидот. 3 × 204545 секунди.
12. Плоча на предбракот на седиштето полесно од подовата верзија, и многу полесно да се задржи рамен задниот дел. 3 × 204040 секунди.

Четиринеделниот план

Три сесии неделно со одмор помеѓу нив. Ден А и ден Б се менуваат: А, Б, А во првата недела, а потоа Б, А, Б во втората недела.

Ден А: Вежби 2, 6, 9, 12, потоа 3. Ден Б: Вежби 1, 7, 8, 11, потоа 10. Користете ги вежбите 4 и 5 како загревање, по еден сет секој, и на двата дена. Починете 609090 секунди помеѓу сетите.

Прогресија: Првите две недели останете на долниот број на реп и задржете ги сите реп бавно и чисто. Во третата недела, оди на повисокиот број. Во четвртата недела, или да ја намалите висината на раката за притискања или да додадете сет на две главни вежби не и двете одеднаш. Ако последните три повторувања изгледаат неисправни, останете на истото ниво уште една недела. Тоа е нормален темпо, не застој.

Чести грешки при купување

• Купување опрема пред да се вложат осум недели во она што веќе е во станот.
• Судејќи по изгледот и цената наместо конструкцијата на рамката и натоварувањето.
• Користејќи мека тапацирана седиште за притискања и подлаби.
• Користење канцелариска столица на каскади, вклучувајќи го и типот со таканаречените клучни тркала.
• Стојање на стол на килим кој се раскинува нозете лежат неравномерно и оди настрана.
• Купувам цел комплет за само еден дел кој ти е потребен.

На кого му одговара ова, а на кого не

Тоа е добро ако вежбате два до четири пати неделно дома, ако почнувате или се враќате по пауза, и ако просторот е тесен. Исто така, работи како резервна за патување и за недели кога не се случува теретана.

Не ти одговара ако целта е максимална сила. Столот се истекува на товар брзо и единствениот начин на е надворешна тежина, па тоа е вредно да се гледа директно на Тегови кои остануваат тивки во рамно.- Не можам да го видам. Ако балансот не е сигурен, прескокни ги варијантите со една нога и остани со двоножниот присест до столицата.

Кога да се види лекар

Болка во рамото која започнува при нуркање и не се смирува за неколку дена, остра болка во коленото при приселување, вртоглавица или недостиг на здив при лесен напор и болка која ве буди ноќе - тоа се причини да се проверите пред да продолжите. Истото важи и за оние кои неодамна биле оперирани или имаат повреда на грбот, или ако сте бремени.

Сократно.

Столот треба да биде цврст, стабилен и да биде над вашата тежина; ѕидот да е рамен и чист; матот да е тенк. Височината на седиштето е вашиот товарски број, а материјалот на седиштето одлучува дали вашите зглобови ќе останат удобни. Дванаесетте вежби погоре го покриваат целото тело, планот трае четири недели, а парите ги трошите само еднаш кога престануваат да бидат тешки.