Дали кардио тренирањето ги гори мускулите?

Кардио-еде мускулите е една од најпостојанските линии во секоја теретана, и како повеќето од нив, тоа е точно само под одредени услови. Самото кардио не го уништува мускулното ткиво; премногу дефицит, премногу малку протеини и немање на сила го прават тоа. Еве каде всушност се наоѓа линијата и како да останете на вистинската страна од неа.

Од каде потекнува приказната?

Идејата доаѓа од истражувањето за ефектот на интерференција набљудувањето дека тренирањето на силата и издржливоста во исто време произведува помали добивки на сила од самото тренирање на силата. Класично истражување од 1980 година имаше една група која кренаше пет дена неделно. Плус да вежбаш 30 до 40 минути 6 дена неделно. По околу седум недели, таа група престанала да добива сила, додека групата која само кренаше продолжила да напредува.

Деталот кој се изгубил во прераскажувањето: Тоа е количина на кардио која повеќето тренингови никогаш не се приближуваат до неа. Новите анализи покажуваат дека интерференцијата ја погодува експлозивната сила и скокот најтешко, максималната сила многу помалку, а мускулниот раст најмалку. Со три или помалку сесии на кардио неделно, ефектот врз хипертрофијата е суштински неизмерлив.

Што всушност ти чини мускули?

Кога некој губи мускули додека прави диета, виновникот речиси секогаш е на оваа листа, а не на тркачката:

• Преголем дефицит. Загубата на повеќе од 1 процент од телесната тежина неделно во период од повеќе од еден месец речиси секогаш бара мускули.
• Премногу малку протеини. Под 1,2 г на килограм телесна тежина во дефицит, губењата се гарантирани.
• Нема тренинг за сила. Мускулот е задржан со сигнал за оптоварување. Без него, телото нема причина да продолжи да го храни.
• Не спиеш доволно. Во едно контролирано истражување во кое се користел ист дефицит, групата која спиела 5,5 часа изгубила околу 60 проценти повеќе мрсна маса и значително помалку масти од групата која спиела 8,5 часа.

Колку кардио е премногу?

Практични граници додека сте во дефицит:

• Безбедно: 2 до 4 сесии неделно од 20-40 минути умерено кардио (зона 2 можете да зборувате во цели реченици, пулсот околу 60-70 проценти од максимумот). До 150 минути во вкупност.
• Граница: 150-250 минути неделно, со најмногу една или две интервални сесии.
• Проблемот: повеќе од 300 минути неделно, три или повеќе сесии на HIIT, во комбинација со дефицит над 500 kcal и протеин под 1,6 g/kg. Тоа е комбинацијата во која мускулите навистина страдаат.

Типот на кардио е важен.

Велосипедот, гребањето, елиптичната и наклонената одење предизвикуваат многу помалку оштетување на мускулите од трчањето на тротоарот, бидејќи нема тешко ексцентрично оптоварување со секој чекор. Ако нозете постојано те боли и ако ти паѓа прилепувањето, замени два трка во неделата со велосипед пред да почнеш да ги намалуваш тренинг сесиите.

Ставање во текот на денот

Ако и двете треба да се случат во истиот ден, прво подигнете, а потоа направете кардио, или оставете 6-8 часа помеѓу нив. Тешките интервали и денот на нозете не се блиску еден до друг оставете најмалку 24 часа помеѓу нив.

Недела која ги штити мускулите.

1. Понеделник: сила, горниот дел на телото 5-6 вежби, 3-4 серии од 6-10 повторувања.
2. Во вторникот: 30 минути во зона 2, со велосипед или со брза пешачење.
3. Среда: сила, нозе клек или нозе притиска плус варијација мртво подигање, 3-4 серии од 5-8.
4. Четврток: Починете, или 8.000-10.000 чекори.
5. Петок: Сила, горниот дел на телото 3-4 серии од 8-12.
6. Субота: 20 минути интервали (на пример 8 x 60 секунди тешко / 90 секунди лесно) или 40 минути на зона 2.

Вкупна: три сесии на кревање, 10-20 серии на вежбање по мускулна група неделно и 90-120 минути кардио. Во таа состојба, кардио не ти зема ништо.

Броевите што треба да ги погодиш.

• Протеини: 1,6-2,2 g на килограм. За 80 kg лице кое е 130-175 g дневно, поделени на 3-4 оброци од 30-45 g.
• Дефицит: 300-500 калории на ден. Одете повисоко само ако почнувате со значително вишока тежина.
• Стапка: 0,5-0,8 проценти од телесната тежина неделно за 80 кг, што е 400 до 650 грама.
• Сила: најмалку две, идеално три сесии неделно, со цел да ги држите вашите работни тежини на главните лифтови.
• Спиење: 7-9 часа. Ова е дел од програмата, не дополнително.

Како да знаеш дека си претерала?

Не суди по огледалото. Следете ги овие сигнали во текот на две до три недели:

• Силата паѓа повеќе од 10 проценти на главните лифтови (на стоки од 100 кг х 5 паѓа на 85 кг х 5).
• Тежината на масата паѓа побрзо од 1% неделно додека мерките на рацете и бедрата се смалуваат толку брзо како и вашиот појас.
• Постојано студени раце, лош сон, низок либидо, раздразливост, напредок целосно застана.
• Сърчевиот ритам во мирување е 8-10 пати повисок од нормалниот.

Не е да се отстрани кардио. Прво додадете 200-300 калории дневно и намалете ја кардио-теката за една третина во рок од две недели, а потоа повторно измерите.

Кога да се види лекар

• Губите повеќе од 5% од телесната тежина за шест месеци без намера.
• Болка во градите или притисок, припаѓање, тешко дишење или чувство на нерегуларно срцево течење за време на напор.
• Жените: нема менструални периоди три месеци или подолго заедно со висок обем на обука.
• Очигледна мускулна слабост, темна урина и силна болка по многу тешка сесија итна, ова може да биде рабдомиолиза.
• имате срцеви заболувања, дијабетес, висок крвен притисок или сте над 40 години и додавате интервални вежби: Прво оди на преглед.

Кратката верзија

• Кардио не јаде мускулите. Преголема дефицит, низок протеин и никаков кревање не се прави.
• До околу 150 минути умерено вежбање неделно нема измерив ефект врз растењето на мускулите.
• Задржете протеин на 1,6-2,2 г/kg, дефицитот на 300-500 ккал, и губете 0,5-0,8 проценти од телесната тежина неделно.
• Две до три тренинг сесии неделно се барање, а не дополнително.
• Ако силата падне повеќе од 10 проценти, прво зголеми калории и намали кардио за една третина.