Губење на последните 5 килограми: Што навистина треба да се промени

Последниве пет килограми не се движат бавно бидејќи правиш нешто погрешно. Се движат полека бидејќи аритметиката се променила: дефицитот кој порано ти купуваше половина килограм неделно сега купуваш 150 грама, а 150 грама се крие во нормалните дневни количини на вода. Еве што всушност мора да се промени.

Зошто се забавува?

Колку си полесен, толку помалку ќе гориш, и во мирување и во движење. Човек од 95 кг на иста шетање значително повеќе гори од истата личност на 78 кг. Освен тоа, долгиот дефицит на храна ќе те натера да се чувствуваш помалку вознемирен, да се движиш помалку без да се сеќаваш и да се чувствуваш повеќе гладен. Овие мали работи лесно се додаваат до 200-400 kcal на ден што е токму големината на дефицитот со кој започнавте.

Практичната последица: Дефицитот што го постави пред три месеци повеќе не е дефицит. Не ви треба нова програма, ви требаат нови броеви.

Која стапка е реална?

За последните 5 кг, насочете се кон: 0,25-0,5% од телесната тежина неделно- Не можам да го видам. За 85-килограмен маж тоа е 210-425 грама неделно; за 65-килограмена жена, 160-325 грама. Значи 5 кг е 10 до 16 недели Работа, не за еден месец.

Побрзо од тоа на ова ниво на телесна масти речиси секогаш значи губење на мускулите, послаби тренинг сесии и поголема шанса да се врати. Ако се чувствувате бавно, тоа е бавно. Тоа е цената за тоа што го држиш она што веќе го изгради.

Калории: поставување на бројот

1. Јадете нормално седум дена и запишете се без да ги менувате навиките. Тоа ти дава вистинска сума за одржување.
2. Одземање 300-500 ккал во секој ден. Нема повеќе. Над 5 кг јаз, поголем дефицит не го скратува процесот пропорционално - само го уништува спиењето, силата и расположението.
3. Држи го бројот 14 дена и суди по просекот на неделата, а не по еднократното претегање.
4. Ако просекот не се движи најмалку 150-200 g, намалете уште 150-200 kcal или додадете 1.500-2.000 чекори на ден.

Тегувањето храна е разликата помеѓу напредокот и стоињето овде. Една лажица масло содржи околу 120 ккал, шепа ореви (30 г) околу 200 ккал, една лажица кикирики 90-100 ккал. Три од нив. мали работи. Еден ден јадете го целиот дефицит.

Протеини и заситување

Целта е: 1,8-2,2 g протеини по килограм телесна тежина и се наклони кон врвот на тој опсег кога веќе си мрзлив и неколку месеци во дефицит. За 80 kg што е 145-175 g дневно, поделени на 3-4 оброци од по 35-50 g секој.

Покрај протеините: 25-35 g влакна дневно и најмалку 400-500 g зеленчук. Зеленчукот ви дава обем за многу малку калории, па чинија може да изгледа полна на 400 kcal.

Течните калории се најскапата навика во оваа фаза. Полето литар сок е 200-220 ккал. Никогаш не забележувате и тоа ве држи ситни околу пет минути.

Обука: Држете го товарот, не го бркајте пот.

Нема да изградите многу мускули во дефицит, но ќе го задржите она што го имате ако го задржите оптоварувањето на бар.

• 3-4 силни сесии неделно45-70 минути секој.
• 10-20 серии за работа по мускулна група неделно, 5-12 повторувања на соединени и 8-15 на изолација работа.
• Оди. 1-2 повторувања во резерва на повеќето сетови. Ретко се провалуваат. Во дефицитот, опоравувањето е полошо.
• Починете 2-3 минути на соединенија, 60-90 секунди на изолација.
• Не фрлајте ги тежењата за да потеете повеќе. Ако вашите оптоварувања паѓаат недела по недела, дефицитот е премногу голем или вашиот сон е премногу краток.

Кардио е алатка, не казна. 2-3 сесии од 20-30 минути на лесен до умерен труд неделно, плус дневна цел од 8.000-12.000 чекори, обично е доволно. Стремите се поуздани од дополнителното вежбање бидејќи апетитот не ги надоместува толку агресивно.

Како да се измери кога скалата лежи

Во овој период дневните промени од 1-2 кг се нормални: сол, јаглехидрати, стрес, менструален циклус, непразно црево. Па, што е тоа?

• Сетете се секое утро после тоалет и пред јадење или пиење, а потоа споредете ги Просечно за последните 7 дена до претходните 7.
• Измери го појасот еднаш неделно, наутро, на истото место.
• Земете фотографии на секои две недели во иста светлина и во иста поза.
• Следете што кревате. Ако талијата се свива и силата се држи, тоа функционира, што и да е везната кажа утрово.

Ако неделниот просек не се движи 14 дена и ако сте чесни, промените го планот. Петдневна застојка не е застој.

Каде што луѓето обично се заглавуваат.

• Во викендите. Пет дена со дефицит од 400 kcal е -2000; два дена со вишок од 1000 kcal е +2000. Неделата е нула.
• Алкохол. Еден грам алкохол е 7 килокалории. Три пива се 450-500 калории, плус полош сон и посилна закуска следниот ден.
• Угризи кои никогаш не се регистрирани. Остатоци од чинија на дете, два квадратни чоколади, вкусување додека готвиш 200-300 калории на ден без чувство дека си јадел.
• Спијте. Под 6 часа, апетитот значително се зголемува и силата паѓа. Целта е 7-9 часа.
• Исфрлање на оброци и прејадување навечер. Три јадења поимпровизирање во 9 часот.

Земете пауза од диетата.

Ако сте биле во дефицит подолго од 10-12 недели, внесете 7-14 дена при одржување на калориите Додадете ги 300-500 килокалории назад, главно како јаглехидрати. Обуката останува иста. Вашата тежина ќе скокне 0,5-1,5 кг од вода и гликоген; тоа не е маснотии и ќе се намали за неколку дена. По паузата, дефицитот обично е многу полесно да се одржи.

Кога да се види лекар

Повеќето станици се проблем со внесувањето и мерењето, но побарајте лекар ако:

• губите тежина ненамерно или сте изгубили повеќе од 5% од телесната тежина во рок од 6 месеци без да направите ништо;
• имате постојана уморност, чувство на студ, губење на коса, запек или отеченост преглед на штитнето црево е едноставен преглед;
• ако периодот е престанал или бил нередовен во текот на три или повеќе циклуси;
• се вртите, задишувате или имате забрзано срце при лесна активност;
• имате дијабетес, срцево или бубрежно заболување, или земате лекови кои влијаат на апетитот или телесната тежина;
• храната и скалата почнуваат да го управуваат вашиот ден, вие избегнувате социјални ситуации поради јадење, или се преебавате и потоа компензирате тоа е причина да разговарате со лекар или диетолог, не причина да се притискате повеќе.

Кратката верзија

• Извршете дефицит од 300-500 kcal и планирајте за 10-16 недели за 5 kg (0,25-0,5% од телесната тежина неделно).
• 1,8-2,2 g протеини на килограм, 25-35 g влакна, и ги тежи храната маслото, оревите и пијалоците се тивните виновници.
• 3-4 тренинг недели, 10-20 серии по мускулна група, 1-2 повторувања во резерва, плус 8.000-12.000 чекори дневно.
• Одлучувајте според просечната тежина за 7 дена и според мерата на вашиот појас, никогаш според утринскиот број.
• По 10-12 недели на диета, земете 7-14 дена за одржување; погледнете го лекар за пропуштен период, постојана уморност или размислување за храна.