Подвиг на шлака и влечење на шлака: техника, грешки и програмирање

Повеќето теретани имаат шлака паркирана во агол со две чинии кои некој заборавил да ги соблече, а повеќето луѓе одат право покрај неа бидејќи не можат да сфатат каде му е местото. Дали е тоа тренинг или сила? Тоа зависи од товарот и оддалеченоста, што е токму она што го прави корисно.

Тргнувањето и туркањето на шнаите има една особина која речиси ништо друго во теретана нема: нема фаза на спуштање. Мускулот се скратува само под оптоварување, а никогаш не се должи под него. Затоа работата со санки не предизвикува многу болка и може да се повторува многу почесто од приселениците или трчањата со ист вид на напор.

Што е вежбањето и кои мускули ги работи?

Снежните садови се рамки со столб за плочи, кои се притискаат со рачки или се влечат со појас и јаже. Тргнувањето напред ги работи четворицата, глутсите, телето и коленот, додека трупот држи кружна линија за рацете да можат да ја пренесат силата во рамката.

Аголот на вашето тело го менува нагласот. Ниско држење со торсот на околу 45 степени бара тврд хоп и нога која го оддржува подот. Високите раце и поизвисното тело го поместуваат делото кон четворицата и телето и се чувствуваат како да се шетаат по стрм рид.

Претегнувањето назад, со лице кон санките и одењето наназад, е силно квад-доминирачки и го оптоварува коленото додека се исправи под напнатост. Нема слетување и нема промена на насоката, што е причината зошто тоа често се појавува кога некој е градење на коленото толеранција она што всушност помага таму е покриена во парче на превенција на повреда на коленото- Не можам да го видам.

Напредна влечење со појас се чувствува главно во глутовите, коленските мускули и телето, со трупот работи за да се спречи карлицата да се наклони во претерано арку.

Како да се направи тоа?

1. Помалку од она што мислиш дека ти треба. Отпорот зависи од површината. Истите плочи на гума, килим и глад бетон се чувствуваат како три различни вежби, па тежината која работеше во една теретана не значи ништо во друга.
2. Земи ги рацете и избркај ги рацете. Локотите остануваат блиску до заклучени; рацете се лост, а не мотор.
3. Изградете права линија од рацете преку рамената и бутовите до петата на задната нога. Нема преклопување на појасот, нема колапс низ средината.
4. Погледнете го подот два или три метри напред. Вратът останува во линија со 'рбетот.
5. Започни со тоа што ќе ја возиш земјата назад со ногата, а не со тоа што ќе го наклониш телото кон рамката.
6. Држете ги чекорите кратки и брзи, со нога која слегува под бутовите или малку зад нив. Подигнувањето на петата е нормално.
7. Диши. -Диши. На тешки должини, издишвај на секои два или три чекори, наместо да го задржуваш здивот цело време.
8. Застанете на крајот на должината, станете високо и шетајте додека срцето не се смири. Оди назад и оди повторно.

Најчестите грешки

Премногу тежина. Кога шледите едвај се движат, чекорите се претвораат во притискање на местото и телото се преклопува до појасот. Ако 20 метри ви требаат повеќе од 25 секунди, извадете го чинија.

Склонети лакти. Стоењето премногу близу до рамката значи дека ја притискаш нагоре наместо напред. Оддржете се додека рацете не бидат целосно протегнати.

Заврзан грб. Под тежок притисок лесно може да се отфрли низ средината. Правилата се исти како и за превозот на товар, кој е наведени во членот за патување на земјоделците оди во детали.

Гледајќи право напред или нагоре. Вратът се протега и горниот дел на грбот се отвора со него, па ја губиш линијата која ја пренесува силата.

Долги, бавни чекори. Големиот чекор изгледа моќно, но ти чини време за контакт со земјата. Пократките, почестите чекори речиси секогаш произведуваат подобар погон.

Работам до неуспех. Снежните можат да те испразнат за пет минути. Ако пред вас е половина сесија, оставете две должини во резерва.

Полесни варијации

Најпростата регресија е помала тежина на пократка растојание: 10 до 15 метри наместо 30, со подолги паузи.

Високите раце и исправно одење се најмалку техничка верзија. Тие бараат помалку од рамената и трупот додека нозете се уште добиваат доволно.

Леко влечење назад при пешачење е разумна прва изложеност за секој кој се враќа по долга пауза или работи околу чувствително колено.

Ако дури и тоа е многу, притиснете ја празната рамка за 4 до 6 должини од 15 метри и третирајте ја како загревање пред главното дело.

Потешки варијации

Тешкиот марш е најблизок до сила: 10 до 15 метри со товар кој дозволува само бавни, намерни чекори, со целосни одмори од две до три минути.

Спринтите со шлици користат лесни товари над 10 до 20 метри. Целта е брзина, а не умора, па заврши сетот веднаш штом чекорите ќе се забават.

Ниско држење со речиси хоризонтален торс значително го зголемува барањето на трупот и рамената, па чувајте го за фаза кога вашата техника е солидна.

Контрастните сета ги зголемуваат уморите најбрзо: 15 метри тешки, потоа право во 15 метри со гола рамка колку што можете да се движите. Две до четири од нив се доволни.

Што да правите ако немате санка?

20 килограмни плочи на пешкир на глад под го прават речиси истото. Тргнете го со рацете во полуобобобоблена положба или влечете го со јаже. На гума или тепих нема да се помести, па проверете ја површината пред да додадете тежина.

Немоторизирана тркачка лента на кривата форма, или една со појас кој ја возиш сама дава сличен чувство на континуирано притискање. Не притискајте исклучена моторизирана тркачка, не е направена за тоа.

Бегањето или марширањето по рид за 15 до 30 секунди за секој напор е најблиската замена за кондиционирањето.

Од страна на силата, пешачењето, бугарските споени клекнати и тешки носители покриваат слична земја, со разлика дека имаат фаза на спуштање и оставаат многу повеќе болка зад себе.

Сетови, растојанија и одмор

Работата на санка се брои во должина, а не во повторенија, а чесниот начин да се суди за товарот е според тоа колку долго трае.

• Сила: 4 до 6 должини од 10 до 15 метри, тешки, почивајќи 2 до 3 минути. Секоја должина трае од 15 до 25 секунди.
• Кондиционирање: 8 до 12 должини од 20 до 30 метри, умерени, почивајќи 45 до 90 секунди.
• Брзина: 6 до 8 должини од 10 до 20 метри, лесни, со целосни 2 до 3 минути одмора.
• Задната превлачење: 3 до 5 должини од 20 до 30 метри, лесни до умерени, до три пати неделно.

За повеќето луѓе, една или две сесии неделно од 8 до 15 минути работа со санка е доволно. Ставете го на крајот од сесијата ако се приселите тежок ден, или дајте му своја кратка сесија следниот ден.

На кого му одговара и кога да го избегне.

Снежните се погодни за секој кој сака да потроши вистинска енергија без да скока и без три дена болка по тоа. Тоа го прави општо избрано за време на тешки тренинг блокови и за постари подигачи. паметна обука на 50 години. работи преку во повеќе детали.

Ако вашиот грб игра сега и тогаш, гушење шлано е често поподносливо од deadlifting бидејќи грбот никогаш не се свива под товар, но само додека трупот останува поддржани; основите се изложени во дело на превенција на болки во грбот- Не можам да го видам.

Биди внимателен ако крвниот притисок е висок и не е под контрола, бидејќи ако силно го притиснеш со задржан здив, тој кратко ќе се зголеми. Истото треба да се направи и ако ви боли запеченоста или рамената кога се држите високо, во кој случај е подобро да се држите со ниски раце или да се врзете со појас. Ако веќе те боли Ахил или телето, тешкото притискање напред речиси сигурно ќе го влоши.

Кога да се види лекар

Престанете и побарајте преглед ако имате болка во градите или притисок, тешка дишање, вртоглавица или припаѓање, остра болка во телето како да сте удрен одзад, колено кое се отекува по вежбање, или онемување и слабост во долниот дел на ногата. Болката која трае со денови и не се смирува со одмор заслужува посета, а не уште една должина.

Кратката верзија

Снежните се ретки случаи на еден парче опрема која ги опфаќа и силата и кондиционирањето, и тоа не чини многу бидејќи нема ексцентрична фаза. Држете го телото во права линија, рацете протегнати и чекорите кратки, и користете товар кој всушност му овозможува на санката да се движи. Бројки на должини и секунди наместо повторенија, и третирајте ја површината како дел од тежината.