Бодибилдинг против тренинг со сила: каде што се разликуваат.

Една банка, ист бар, двајца луѓе кои работат сосема различни работи. Еден прави пет повторувања и седи четири минути; другиот прави дванаесет и се враќа под решетката за деветдесет секунди. Комплексот е ист, целта не е и таа една јаз ги одделува двете програми во речиси секој детал.

Еден ги тренира мускулите, а другиот ги тренира подигачите.

Во бодибилдингот, резултатот е колку мускули носиш и каде се наоѓаат. Баралата е алатка, не е важно. Ако машината ја оптоварува градите подобро од пекарот, машината оди во програмата и никој не се расправа.

Во силниот тренинг, резултатот е бројот на шипката во еден специфичен движење, обично клекнување, клупа и кревање. Техниката е дел од резултатот: Не учиш да се присегаш за да ги измориш четвориците, туку за да ја поместиш тежината. Мускулите растат, но тоа е страничен ефект.

Оваа разлика објаснува речиси сè друго - зошто двете бројат различни работи, зошто периодите на одмор не изгледаат слично, и зошто истата вежба врши две различни работи во два различни планови.

Повторувања, оптоварување и одмор

Силната работа е тешка и кратка. Повеќето работни сетови седат на 1 до 5 повторувања, приближно 80 до 92 проценти од максималната една повторувања, со три до пет минути одмор. Долгиот одмор не е слабило: Сет направен уморен е полесен и технички полош, а чиста техника под тежок бар е токму она што се репетира.

Работата со градење мускули опфаќа многу поширок спектар. Поголемиот дел од него се враќа помеѓу 6 и 15 повторувања на 60 до 80 проценти од максималната, додека работата на изолација се одвива среќно на 20 до 30. Опуштањето е од 60 до 180 секунди поблиску до горниот крај по клекнати и редови, поблиску до дното за кабелни завивки.

И тоа колку блиску сте до неуспех, е различно. Бодибилдерот завршува со 0 до 3 повторувања во резерва, бидејќи тоа ниво на напор е сигнал за раст. Силовниот подигач остава 2 до 4 резерви за голем дел од тренинг блокот, бидејќи тешки сетови кои се фрлени во неуспех јадат опоравување и го оштетуваат моделот на движење кој се вежба.

Дури и броењето е различно. Количината на бодибилдинг се смета за 10 до 20 серии на мускулна група неделно. Вулкумот на силата се пресметува по кревање, и истиот кревање обично се појавува два или три пати неделно, бидејќи кревањето е вештина и вештините треба да се повторат.

Избор и извршување на вежбата

Програмата за сила е тесна. Три натпреварувачки лифтови и нивните блиски варијации го исполнуваат поголемиот дел од неделата, и аксесоарната работа е избрана за да се поправи она што не успева. Добро утро ако грбот се врти во приседналост, привремено притискање ако клупата се откажува од градите.

Програмата за бодибилдинг е широка и се менува почесто. Неколку соединенија ја држат основата, а околу нив се наоѓаат машини, кабли и работа со еден екстремитет насочена кон она што е изоставено. Ако левата рака ја следи десната, додавате пет серии за левата рака. Силовото вежбање нема таква слобода, бидејќи таблата за резултати е фиксно движење.

Истата вежба се прави дури и поинаку. Силовите подигачи сакаат најкратка, најстабилна патека: Поширен прицврст, ароба, целото тело е во една единица. Бодибилдерот прави спротивен полн опсег, контролирана фаза на спуштање од две до три секунди, и често полесна лента за цел мускулот да работи повеќе.

Како изгледа напредокот?

Силата е лесна за мерење. Решетката или се искачува или не, и можете да го видите тоа недела по недела: 140 кг за последните три блока, 145 кг за овој. Затоа силните програми се напишани во броеви и проценти.

Мускулите се мереат полека и индиректно опсег на раката и бедрото, фотографии во иста светлина на секои 8 до 12 недели, телесна тежина се чита заедно со бројките на теретана. За некој кој неколку години е во, неколку стотици грама мускули месечно е реално темпо, а она што е всушност можно да се постигне без дрога е покриено во делот на природен бодибилдинг- Не можам да го видам.

Тежината на телото ги повлекува двете во спротивни насоки. Силовниот подигач држи тежина или се крева нагоре, бидејќи масата помага во подигањето. Бодибилдерот цикли низ изградба и сечење фази и завршува во дефицит кој чини сила форма која е поставена во 16 недели подготовка за натпревар Статија.

Каде што двете се преклопуваат.

Преклопувањето е поголемо отколку што сугерираат аргументите. И двајцата работат со прогресивно преоптоварување, и двајцата имаат потреба од техника која повторува идентични сетови по сетови, и двајцата се срушуваат без сон и храна. Истражувањата најчесто покажуваат дека растењето на мускулите е слично низ широк опсег на повторувања, се додека сетките се доволно блиски до неуспех. За максимална сила, доказите се повеќе склони кон тешка работа со ниска повторувања, бидејќи подигнувањето мора да се вежба под вистински тешка шина.

Затоа повеќето луѓе без датум на натпреварување завршуваат со хибрид: два или три тешки сетови од 3 до 6 на еден голем лифт на почетокот на сесијата, потоа 8 до 15 за остатокот од тоа. Ќе добиете почитувана сила и почитувана големина, на цена на тоа да не се движите со целосна брзина.

Исто така, тие го делат истиот сметковод за грешки. Тешки ниско-reps работа и години на акумулиран волумен носат исти зглобови, па се грижам за рамената. и за одржување на здрава долна страна на грбот се дел од планот, а не дополнителен додаток. Како се менува со возраста е опишано во делото за обука после петдесет- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Болката која трае повеќе од две или три недели и не се намалува со одмор или полесна работа, игли и игли или слабост во раката или ногата, отечен зглоб, и притисок на градите, очај или вртоглавица под товар не се проблеми што ги решите со менување на опсегот на повторувања.

Истото важи и ако имате висок крвен притисок, познато срцево заболување или неодамна сте биле оператирани: да се ослободи од некој кој навистина те испита пред да почнеш да правиш еднократни и тројки.

Кратката верзија

• Бодибилдингот се фокусира на мускулите, силниот тренинг се фокусира на бројот на одреден лифт. Се друго произлегува од тоа.
• Сила: 1 до 5 повторки, 80 до 92 проценти од максимумот, 3 до 5 минути одмор, 2 до 4 повторки останати во резерва.
• Големина: 6 до 15 повторенија (изолација до 30), 60 до 180 секунди одмор, 0 до 3 повторенија во резерва, 10 до 20 серии по мускулна група неделно.
• Силовите лифтери повторуваат неколку движења; културистите ги менуваат вежбите за да го удрат она што е зад.
• За повеќето луѓе хибридот е најдобар. Тешки сетови од 3 до 6 порано, потоа од 8 до 15 за остатокот од сесијата.