Природен бодибилдинг: Што е реално без дрога?

Колку мускули можеш да изградиш ако никогаш не допреш ништо забрането? Броевите постојат и се прилично конзистентни, но никој не ги кажува гласно бидејќи не се многу ласкателни. Еве ги, заедно со тоа што значат за вашата обука, вашата исхрана и она што го гледате во огледалото.

Годишната мускулна тежина, во килограми

Човек кој почнува сериозно и разумно да тренира може да додаде околу 8 до 12 килограми на мрсна маса во првата година, иако повеќето луѓе се блиску до 6 до 9. Втората година дава околу половина од тоа, третата година околу 2 до 3 килограми, а напредокот по петгодишната ознака се мери во неколку стотици грама до килограм и пол годишно.

Жените добиваат околу половина помалку во апсолутни услови, но во однос на нивната телесна тежина напредокот е многу сличен. Проламот е во започнувачката мускулна маса, а не во способноста да ја изградиш.

Една замка ги фаќа речиси сите: Голем дел од она што го покажуваат скалите во првите три месеци е вода и мускулен гликоген, плус малку масти. Затоа првите пет килограми се драматични, а следните пет се две години.

Каде се наоѓа таванот и како изгледа.

Обичниот начин за проценка на границата е индексот на масата без масти, кој ја споредува масата на масата со висината. Природни натпреварувачи во добра состојба најчесто седат помеѓу 22 и 25, а 25 е одстапење наместо цел што си ја поставивте за себе.

Во обични бројки, маж од 180 сантиметри со 8 до 10 проценти телесна масти, по многу години на постојана работа, реалистично тежи некаде помеѓу 78 и 88 килограми. Тоа е многу помалку од она што го сугерираат фотографиите што ги прелистувате, бидејќи аголот на камерата, осветлувањето и пумпата лесно додаваат впечаток на неколку килограми.

Како изгледа тоа тело во лице? Стомакот е видлив, рамената се јасно одделени од рацете, грбот е широк. Нема хартија тенок кожа со вени низ четворицата, и нема дваесет килограми свинг помеѓу етапа и надвор од сезоната за природен лифтер кој свинг е обично од 6 до 10 килограми.

Што всушност ги менуваат дрогите

Анаболните супстанци не го забрзуваат истиот процес. Тие го подигаат самиот плафон: синтезата на протеините останува повишена подолго, опоравувањето помеѓу тешки сесии е пократко, а мускулите се задржуваат дури и во длабок дефицит на калории. Затоа некој може да биде и многу мрзлив и многу полн во исто време, што е најтешка комбинација за природен подигач.

Практичната последица е едноставна. Ако ја копирате програмата на некој кој тренира шест дена неделно по два часа и продолжува да расте, не ја копирате неговата обука, туку ја копирате способноста за повлекување која не ја имате.

Ризиците за здравјето не се предмет на дискусија, но тие се реални и ниту еден тренер не може да ги предвиди за вас. Изборот да останеш природен е повеќе практична одлука отколку морална: Тоа ги менува вашите очекувања, не вашите напори.

Обука која навистина му помага на природниот подигач

Доказите се најсилни за една променлива: вкупни сетови за квалитет по мускулна група и неделно. За повеќето луѓе тоа значи 10 до 20 сесии, поделени на две сесии за тој мускул. Под 10 напредокот е бавен; над 20, уморот се искачува побрзо од резултатите.

Корисниот опсег на реп е широк. Се што е од 5 до 30 повторувања гради мускули доколку сетот заврши близу до неуспех, приближно еден до три повторувања помалку од тоа. Прогресијата се мери во месеци, не недели... додадете 2,5 килограми или едно повторување кога можете, и тоа е целиот метод.

Три до пет сесии неделно од 45 до 75 минути покриваат сè што ви е потребно. Она што ги разделува луѓето по една деценија не е програмата туку бројот на месеци кои не ги изгубија поради повреда, што прави да вреди да се троши време на Ротаторски манџет работа која всушност прави нешто и на натоварување на колена разумно.

По 50 арифметичките смени. Враќањето трае подолго, а зглобовите простуваат помалку. обука во таа деценија Потребно е помалку казнување и поголема контрола, без целосно да се откаже од тешкиот труд.

Храна и додатоци, минус фантазијата.

Протеините од 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина го покриваат практично секој. Повеќе не е штетно, но не додава ништо.

За да добиете повеќе, доволно е да имате вишок од 200 до 300 калории на ден, што е 0,25 до 0,5 проценти од телесната тежина неделно. За да се наведете надолу, свртете го: 0,5-0,75% неделно, високо протеинско, сила на главните лифтови што е можно подолго. Агресивното зголемување на тежината не произведува повеќе мускули, само повеќе масти кои ќе те трошат месеци подоцна.

Меѓу додатоците, доказите се навистина убедливи за креатин монохидрат во количина од околу 3 до 5 грама дневно, и за кофеин пред тренинг. Останатото е во најдобар случај заоблување грешка.

Ако сцената те интересира.

Постојат федерации кои се тестираат, а нивните стандарди за тестирање се разликуваат од една до друга, па прочитајте ги правилата на конкретната организација пред да влезете. Ако размислувате за тоа, започнете со гледање на тоа што е Шестнаесет недели подготовка за натпреварот. навистина бара, бидејќи тоа е дел кој повеќето луѓе го потценуваат.

Вториот потценет дел е самата сцена. Позирањето трае месеци да се научи. и редовно одлучува за поставување помеѓу две слични тела. Кондиционирањето те носи на сцената, презентацијата те поместува на едно или две места.

Кога да се види лекар

Одете на лекар ако имате болки во зглобовите кои траат повеќе од две или три недели, ако имате отечени, онемени или слаби раце или нозе, и ако имате болка во градите или необично затруднување на здивот при напор. Истото важи и ако со месеци губите тежина без да сакате, или се чувствувате исцрпени и покрај тоа што доволно спиете.

Ако редовно земате лекови или имате познати проблеми со срцето, крвниот притисок или спинелниот колан, договорете го планот на вежбање со вашиот лекар пред да ја зголемите оптоварувањето.

Кратката верзија

• Првата година реалистично носи 6 до 12 килограми мрсна маса за мажите и околу половина од тоа за жените; последната петта година е неколку стотици грама годишно.
• Таван за повеќето природни подигачи е индекс на масата без масти од 22 до 25, што на 180 сантиметри значи приближно 78 до 88 килограми во слаба состојба.
• Лековите го зголемуваат таванот и го скратуваат опоравувањето, па споредбата со некој кој е посилен конкурент е споредба на категории, а не на напор.
• Направете 10-20 сесии по мускулна група неделно, од 5 до 30 повторувања, блиску до неуспех, три до пет сесии неделно.
• Протеин 1,6 до 2,2 г/kg, вишок од 200 до 300 калории, креатин од 3 до 5 грама сè друго е детал.