Подготовка за натпревар по бодибилдинг: како всушност изгледаат 16 недели.

Шестнаесет недели звучи великодушно додека не се пресмета од датумот на шоуто. Ако денес носите 15% телесна масти, аритметиката е веќе тесна. Што следува е како всушност изгледа подготовката недела по недела, со бројки и ништо облечено.

Навистина си на 16 недели?

Шестнаесет недели ќе бидат добри само ако почнете од разумно место. Мажите кои почнуваат околу 121515% телесна масти обично го прават тоа; мажите кои почнуваат со 20% или повеќе или не имаат време или пристигнуваат рамни и исцрпени. Жените почнуваат повисоко, но принципот важи: Колку повеќе масти носите на првиот ден, толку потешко е дефицитот, а тешки дефицити коштаат мускули.

Реална стапка е 0,5 до 0, 8% од телесната тежина неделно. За човек од 90 кг тоа е 450-700 g. Помножи го со 16 и целиот твој буџет е 71111 кг. Ако ви треба повеќе од тоа, имате 20 или 24 недели, а не 16, и е поевтино да го признаете тоа сега отколку во 11 недела.

Сортирајте го администраторот пред да отворите еден тракер за калории: Федерација, поделба, членство, рок за влез, костим или трупа, тен. Ако не сте сигурни што судиите всушност наградуваат, прочитајте како функционира системот за оценување на највисоко ниво локалната емисија ја применува истата логика на помала сцена. Исто така помага да се знае како најголемите емисии се разликуваат едни од други., бидејќи стандардите не се идентични во сите одделенија.

Недела 14: Започнете дефицитот мал.

Првиот месец е најлесен и затоа најопасен, бидејќи луѓето претераат. Започнете со дефицит кој можете да го задржите со месеци, наместо со дефицит кој изгледа импресивно на хартија: околу 300500500 kcal под одржување.

Протеинот е 2,0-2,6 грама по килограм телесна тежина и останува таму до шоуто. Трговијата со маснотии треба да биде над 0,60.0,8 g/kg. Се што остана е јаглехидрат, а јаглехидрат е единствената вистинска лост како што поминуваат недели, вие го повлекувате додека протеините и мастите седат неподвижно.

Држете ги кардио-упрашките намерно мали на почетокот: две или три сесии од 20-30 минути шетање или нешто слично лесно. Ако веќе работиш еден час дневно во недела 3, немаш ништо да дадеш во недела 12.

Се тежи еднаш неделно, наутро, под исти услови, и да се суди на просекот за седум дена. Секојдневната мачка од килограм и пол е вода, сол и содржина на цревата, а не масти.

512 недели: Поделување кое ги крши луѓето.

Тука се случува подготовката. Тежината престанува да паѓа во права линија, гладот станува постојан, спиењето станува неравномерно, а тренирањето се чувствува потешко со полесни тежини. Сето тоа е очекувано, и ништо од тоа не значи дека правиш нешто погрешно.

Кога просечниот станок трае повеќе од 10-14 дена со конзистентна храна, имате две левари: да се намали 20-30 g јаглехидрати дневно, или да се додадат 1500-2000 чекори. Влегувајте еден по еден. Ако ги извадиш и двете, ќе потрошиш два ресурси за една недела без да дознаеш кој од нив работи.

Секојдневното движење тивко опаѓа додека дефицитот се повлекува на помалку нарачки, повеќе седење, полека одење. Затоа бројот на чекори ги надминува минутите на тркачката. Фиксните 8.000-12.000 чекори дневно го одржуваат вашиот износ стабилен без додавање на формална кардио.

Повременото повторно хранјење, ден со јаглехидрати, помага во вежбањето и помага на главата. Не го поправи метаболизмот и не ја укинува хаотичната недела.

Тренирање и позирање

Обуката не треба драматично да се менува. Држете ги сложените подигачи и задржете ги вашите оптоварувања колку што можете, а потоа намалете го вкупниот обем кога опоравувањето ќе почне да опаѓа, обично некаде помеѓу 8 и 10 недели. Во пракса тоа значи да се оди од 182020 тешки сетови по мускулна група неделно до 1214.14.

Не бркајте лични најдобри во дефицит. Ризикот од повреда се зголемува кога сте уморни, гладни и недоволно хидратирани, а најскапата повреда во подготовката е таа која трае пет недели. Рамената одат прво во подигачи кои притискаат притискање додека скалата паѓа, па тоа е вредно да се знае што навистина ги намалува проблемите со рамото во теретана- Не можам да го видам. Конкурентите по средата на 40-тите години имаат потреба од подолг период на подготовка и повеќе денови од одмор. да се обучува разумно на 50 години.- Не можам да го видам.

Позирањето е посебна тренинг сесија и најчеста пропуштена фаза на подготовката. Петнаесет до дваесет минути дневно од првата недела, а не од 13-тата. Обучените пози се одржуваат 101515 секунди и тие се навистина исцрпувачки; секој кој ги напушта до последниот месец тресе на сцената и ги губи репликите.

Се снимаш на секои две недели, со иста светлина, ист агол. Огледалата те фалат, а снимките не.

Последниве четири недели, и највисоката недела

Последниот месец е главно за одржување на курсот: дефицитот останува на местото каде што е, но маржата за грешка исчезнува. Ова е кога ќе го тестираш тенот, ќе го носиш костим, ќе репетираш на музика и ќе се погрижиш за патувањето и регистрацијата.

Највисока недела манипулирање со вода, сол и јаглехидрати во последните пет до седум дена добива многу повеќе внимание отколку што заслужува. Може малку да ја остри полноста. Не може да создаде тело кое не е веќе таму. Ако и на 15-та недела сте уште со 3 килограми прекумерна тежина, тоа нема да го поправите со последната недела.

За прво шоу, најбезбедна верзија е најдосадна: Нема агресивно намалување на водата, нема диуретици, умерено зголемување на јаглехидратите во последните два или три дена, и нормален внес на течности. Диуретиците се сериозен медицински ризик и вообичаена причина луѓето да се срушат зад кулисите.

После тоа, не се вртете право назад. Постепено зголемување на калориите во текот на 4-8 недели, додека се одржува вежбање е многу подобро од неделата помината во кујната.

Кога да се види лекар

Препа го притиска телото до неговите граници, а некои сигнали не се дел од процесот:

• вртоглавица кога стоите, припаѓање или срцеви удари во мирување кои се чувствуваат погрешно
• периоди кои престанаа повеќе од три месеци
• постојано размислување за храна, тајно јадење или чувство на вина по јадењето
• болка во зглобовите која трае повеќе од две недели или будење ноќе
• несамотија која не се смирува дури и кога ќе ги зголемите калориите

Ако веќе имате дијагноза или редовно земате лекови, тој разговор треба да се одржи пред првата недела, а не по првиот проблем.

Кратката верзија

• Шестнаесет недели реалистично купуваат 71111 кг за 90 кг маж, на 0.5 0.50.8% од телесната тежина неделно.
• Отворете со мал дефицит (300500500 kcal) и минимално кардио, па се уште имате лостови во задната половина.
• Протеините на 2,0-2,6 g/kg и маснотии над 0,6 g/kg остануваат фиксирани; јаглехидратите се на бројката која ја отфрлате.
• Држете ја интензивноста, намалете ја јачината кога ќе се опоравите и позирајте секој ден од првата недела.
• Во највисоките денови на неделата, телото кое веќе го имате е полено; диуретиците и прекин на тешката вода не се вредни за ризикот.