Големина на раката: Како да изградите недела која расте бицеп и трицепс

Рацете обично се првото нешто што луѓето го мерат и последното што се движи. Многу лифтери ги вртат секоја недела со години и лентата пишува исто, а причината е речиси секогаш како е уредена седмицата, а не некоја тајна вежба која недостасува. Еве како изгледа една недела која всушност додава големина.

Поголемиот дел од раката ти е трицепс.

Трицепсот сочинува околу две третини од мускулната маса во горната рака, бицепсот значително помалку. Секој кој прави шест серии на кози и два серии на притискања неделно работи на погрешниот крај на раката.

Трицепсот има три глави, а долгата глава го пречекува раменот. Тоа добива соодветно истегнување само кога раката е над главата или барем повлечена назад зад телото, па пејсање и поткопување сами по себе нема да го покријат.

Под бицепсот се наоѓа бракиалисот, чист лакот на лакот. Кога расте, физички ги притиска бицепсите и врвот изгледа пополн. Со држење со чекан и реверзни коцки ќе го достигнеш.

Она што не може да се промени е форма. Мускул должина на стомакот, каде што врвот седи и јазот до лакот се наследени, која е покриена во поголема длабочина во парчето на генетика и мускулна форма- Не можам да го видам. Може да имаш повеќе мускули, но не и поинаков план.

Колку сетови неделно?

За повеќето рекреативни лифтери 10 до 20 серии на мускулна група неделно е разумна рамка. За рацете кои работат на околу 8 до 16 директни сетови за бицепсите и истото за трицепсите, распоредени во текот на два или три дена.

И индиректната работа мора да се смета. Чин-упс, редови и лат повлекување натоварува бицепсот тешко, додека клупа притискање, надглавно притискање и паѓање на треципсот. Едно грубо правило: Еден тежок сет за тегнување вреди половина од сетот за директен бицепс.

Ако веќе правите 12 серии за грбот и 12 за градите и рамената, вашите раце ќе имаат добиено еквивалент на шест плус шест серии пред да допрете резка. Додадете 8-10 директни серии на мускул и сте близу до таванот од кој повеќето луѓе можат да се опорават.

Два или три пати неделно е подобро да се фрлиме се во една сесија. Десет серии на кози во една вежба обично значи дека последните три серии се уморни и бесмислени.

Да го вклопиме во неделата.

На притискање влече нозете се поделени рацете се редат сами: Трицепс на денови на притискање, бицепс на денови на повлекување. Проведете шест сесии неделно и секој мускул добива два директни слотови без додавање на еден дополнителен ден, а целосниот распоред е во водичот за Подвиг влечете нозе недела- Не можам да го видам.

На четиридневна горна долна поделба, ставете три серии бицепси и три трицепси на крајот на секој горниот ден. Тоа е 12 директни серии на мускул неделно со фреквенција од две, што е доволно.

На три сесии со цело тело, додадете еден сет бицепси и еден трицепс на крајот од секоја вежба, плус кратка блокада од три сета по мускул на денот кога имате повеќе време.

Ако рацете навистина не се во ред, вреди да поминете шест до осум недели да ги зголемувате волументот додека ги намалувате грбот и нозете за одржување. Тоа е логиката зад една блок на специјализацијаИ поентата е дека не можете да ги избркате сите наведнъж.

Избор на вежбање: покриваат три позиции

Мускулот се оптоварува поинаку кога е истегнат отколку кога е скратен, па затоа безбедно е да се покријат двата краја. Изберете по две или три вежби за секој мускул и останете со нив најмалку два месеци.

За бицепсот: наклони коцки со гандел или кабел со раката зад телото за раширена положба, стоечки коцки со штанга за средината, и проповедник или концентрациски коцки за скратен крај. Додадете коцки за раката и предарката.

За трицепсот: Надморските продолженија со кабел или гандел се најдиректниот начин за оптоварување на долгата глава под истегнување. Продолжувањата на трицепсот го покриваат средината, а притисоците и клупата го контролираат остатокот.

Ниту едно од овие движења не е ново. Добар дел од инструментарот е ист како и пред педесет години и сè уште работи, како што е во статијата за Златна ера обука - Не, не, не. Подобрата машина не ја промени логиката.

Да се смета сетот

Работниот сет треба да заврши еден до три повторувања помалку од неуспех. Ако можеш да го избришеш и да избришеш уште пет, тоа е загревање.

Рацете се справуваат со шест до петнаесет повторувања со слободни тежини и петнаесет до дваесет и пет на кабли. Контролирајте го спуштањето за две до три секунди и користете го целиот опсег, бидејќи полу-повторното вртење е најчеста причина поради која ништо не се случува.

Со тоа што ќе го поместуваш торсот, ќе го оставиш лакот да се движи нагоре и ќе го тргнеш рамото напред, сето тоа ќе ја префрли работата на грбот и на дельтата. Ако мораш да го кренеш, тежината е претешка.

Прогрес во два чекори: Додадете повторувања во рамките на вашиот цел опсег прво, а потоа додадете тежина. Напишете ги вашите поставки, бидејќи без дневник нема начин да се знае дали март е посилен од јануари.

Оставете се да почива во периодот од 90 секунди до две минути, вклучувајќи изолација. Пократките паузи само го скратуваат следниот сет.

Храна, опоравување и искрени очекувања

1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден е опсегот во кој вреди да се остане. За да расте, потребно е и малку вишок калории, околу 200 до 400 дневно, бидејќи поголемите најчесто се претвораат во масти.

Рацете ретко растат во дефицит, тие се одржуваат. Ако сте на диета, целта е да ја задржите големина која ја имате, наместо да ја зголемувате, а колку долго секоја фаза треба да трае е реално покриено во делот на за нагрупање и сечење- Не можам да го видам.

Седум до девет часа сон е дел од програмата, а не бонус. Рацете се мали мускули и брзо се опоравуваат, но само ако остатокот од неделата не е хаос.

Мерењето се врши еднаш месечно, секогаш на истото место, во исто време на денот и во иста состојба, опуштено или флексирано, додека е конзистентно. За обучен подигач еден до два сантиметра годишно е добар резултат, додека почетник може да биде подобар во првата година. Областа на раката се зголемува кога рамената и грбот растат, бидејќи раката не седи сама.

Кога да се види лекар

Болката во лакот или теган што трае повеќе од две или три недели и покрај тоа што се намалува оптоварувањето, заслужува преглед, а не уште една недела на ист тренинг.

Мршењето, онемувањето или слабоста во раката и прстите не се мускулен проблем и треба веднаш да се проверат.

Наеднаш остра болка со чувство на пукнување, брза модрица и видлива промена во обликот на мускулот по тежок подигнување бара итна помош, бидејќи може да биде пукнатина на теган.

Кратката верзија

• Трицепсот е околу две третини од горната рака, па дајте му барем колку и бицепсот, ако не и повеќе.
• Целта е 8 до 16 директни серии на мускул неделно во период од два или три дена, и пресметајте ги вашите влечење и притискање кон тој вкуп.
• Две или три вежби за секој мускул, а барем една од нив ја оптоварува растяната положба, како што се наклони наклони и надглавни екстензии.
• Завршете го од еден до три повторувања од неуспех, користете го целиот опсег, контролирајте го спуштањето и регистрирајте ги броевите.
• Без мал вишок, доволно протеини и доволно спиење ништо не расте, а еден до два сантиметра годишно е реално темпо откако ќе се обучите.